содржина
За правилата за различни основни супстанции - витамини и минерали - сме слушнале многу пати. Веројатно секој од нас земал витамини во одреден период од животот. Овие супстанции се нарекуваат „микроелементи“ затоа што нивниот број е исклучително мал во споредба со количината на храна и нема значителен дел од масата на оброкот или енергетскиот биланс на телото. Но, како стојат работите со „макроелементите“ - протеини, масти и јаглехидрати? Дали има некои „оптимални“ вредности за овие хранливи материи? Дали има задолжителен минимум или максимум? Дали има нешто добро или лошо да се „прејадат“ јаглехидрати? „Неисхрането“ масно ткиво?
Изненадувачки, со исклучок на потребните минимални стандарди на протеини и есенцијални аминокиселини, и два вида на есенцијални масти, и сите други вредности на потрошувачката на макроелементите, во моментов се недоволно истражувана област на знаење за исхраната, предизвикувајќи сериозни спорови. До денес, официјалната наука не е во можност да препорача специфичен оптимален однос за секого за P / C / F. Кои било броеви што сте ги сретнале во литературата може да бидат или приватни препораки или просечно дадени статистички големини и за различни луѓе, тие можат да бидат прифатливи во различен степен. Убедливо единствениот концепт е калоричен - тоа е, вкупниот енергетски биланс одредува како долгорочно се менува тежината, скоро без оглед на пропорциите на одделните компоненти на диетата. Подолу ќе кажеме за главните точки поврзани со количината и видот на различните макронутриенти и да дадеме некои правила што постојат во светот. Оние кои ги интересираат само збирните наоди и бројки, можат да прескокнат до крај.
Протеини
Несомнено, протеинот е најважен од макроелементите. Ако нема значителна штета на здравјето на една личност може да биде предизвикана од скоро без јаглехидрати или без маснотии (со мали исклучоци), отсуството на диета со соодветни количини на протеини за неколку недели, понекогаш и неколку дена, е удар за сите системи на телото, вклучувајќи ги и оние што веднаш ќе бидат забележливи за функционирањето на имунолошкиот систем, составот на крвта, квалитетот на кожата, процесите на заздравување / закрепнување.
Беа утврдени минимални стандарди за потрошувачка на вкупен протеин и индивидуални аминокиселини. Долго време, тие имаа форма на задолжителни правила во сите земји и на меѓународно ниво. Во повеќето земји, тие изнесуваат 0.8-1 g протеин по килограм телесна тежина, под услов корисноста на протеинот (во различни форми да се дефинира поинаку). Во стандардите на нашата земја, целосната протеинска исхрана се смета за онаа, во која најмалку 50% од протеините потекнуваат од животински извори.
Но, што се однесува до горната граница на внес на протеини, сè уште нема сигурност. Правилата за безбеден опсег на употреба на протеини наведени како 100-160% од нормалното. СЗО заклучува дека најмалку двапати поголема количина на протеини во однос на нормата е безбедна. Во американските стандарди, прифатливиот внес на протеини се смета во опсег од 10-35% од потрошувачката на енергија (претпоставувајќи добра диета).
Бројни студии покажуваат дека голем број луѓе консумираат протеини во количини повеќе од 2 g / kg без никакви штетни ефекти. Од друга страна, во случаи на бубрежна инсуфициенција или нарушувања во дигестивниот тракт прекумерните количини на протеини можат да му наштетат на телото. Важно е да се знае за оние кои се занимаваат со боди-билдинг и други вежби за сила, бидејќи и покрај фактот дека експериментите докажаа дека внесувањето на протеини повеќе од 2G / kg не го подобри мускулниот раст и атлетските перформанси (а во ненасилните спортови повеќе од 1.5 g / кг), многу популарно верување дека „колку повеќе јадете протеини, толку повеќе мускули ќе растат“.
Постои посебна студија за лошиот ефект на голема количина потрошувачка на протеини за бубрезите, растот и одржувањето на здрави коски, камења во бубрезите и кардиоваскуларни болести. Но, повеќето од резултатите сè уште се доста контроверзни и не можат да се направат никакви дефинитивни генерализации, барем во горните опсези.
Но, неопходно е да се запамети за обезбедување на телото со многу вода додека се трошат многу протеини: за разлика од другите макроелементи, протеинот не може да се согорува целосно од телото, така што неискористениот азот се врзува во уреа и се излачува од крвта бубрезите, и овој процес бара значителна количина на вода.
Исто така, не сите луѓе можат да апсорбираат голема количина протеини. За некого е лесно да се јаде 200-300 гр протеини на ден, некои луѓе лошо варат дури и 150 грама. Постојат извештаи дека делумно, способноста да се вари големи количини на протеини е предодредена генетски, а за некои од северните народи - повеќе од 99% од популацијата лесно толерира огромни според современите стандарди, дневни количини на протеини.
Во однос на употребата на диети богати со протеини за губење на тежината, таквите диети докажаа две позитивни точки:
- Протеини - „заситен“ макроелемент. Обезбедува најдолга ситост и обезбедува најголем „термички ефект“.
- Протеините, во зголемен удел во исхраната со недостаток на енергија, помагаат да се зачува мускулната маса при слабеење.
Толку многу методи за слабеење користат диета со висок процент на протеини како најудобна, па дури и „поефикасна“ за слабеење. Иако точните експерименти покажуваат дека главниот случај сè уште е во калориите, ситоста и одржувањето на мускулите, очигледно, најважните фактори кои индиректно влијаат на долгорочната ефикасност на диетата.
Исто така, постои популарна диета во која протеинот може да се јаде во неограничени количини, а вие не можете да јадете скоро ништо друго. Овие диети навистина функционираат, бидејќи максималната дневна количина на протеини што може да ги обработи црниот дроб и бубрезите е 250-400 g, што е очигледно помалку од вашата дневна норма на калории (2000-3000 kcal).
Сепак, за оние кои се обидуваат да живеат на таква диета, корисно е да знаат за симптомите на труење со протеини и да го следат здравјето на сопствените бубрези. Што е смешно што труењето со протеини на англиски јазик често се нарекува „гладно зајаци“. Првпат беше опишано кај северноамериканските Индијанци кои во некои периоди од животот биле принудени на само малку маснотии од зајаци. Ако во текот на неделата не можеа да најдат повеќе храна со маснотии или јаглени хидрати, тие беа прогонувани, дијареја, главоболка, слабост и неконтролиран глад.
Затоа, одредувајќи ја вашата диета, имајте на ум сите горенаведени и изберете што ви одговара.
Масти
Проблемот со соодветна потрошувачка на маснотии се разложува на неколку одделни прашања:
- Обезбедување на есенцијални масни киселини (омега-6 и омега-3).
- Обезбедување на соодветно варење
- Оптимизација на ризиците од разни потенцијални болести.
Да почнеме со фактот дека некои масти (омега-6 и омега-3) се неопходни, телото не може да ги синтетизира само по себе и мора да ги набави од храна. И покрај овој факт е дефинитивно докажан, прецизната големина на човековите потреби во овие хранливи материи не е утврдена, препорачана од СЗО норма е доволно ниска (АИ - адекватен внес) за омега-3 е 0.5%, содржината на калории (во натамошниот текст секаде, ако не е наведено поинаку, процентите значат дел од вкупниот внес на енергија) за омега-6 2.5%. Сериозната инсуфициенција обично се јавува кога потрошувачката е неколкукратно помала, а недостатокот на омега-6 се рефлектира, пред сè, во кожата и црниот дроб и омега-3 кај невролошките симптоми.
Различни земји имаат малку различни вредности за дозволените минимум, но, како што ќе се дискутира понатаму, вишокот на овие количини е многу корисен, и затоа обично се поставува одреден препорачан опсег.
Од гледна точка на влијание врз варењето, мастите промовираат апсорпција на витамини растворливи во маснотии, како и забавување на движењето на храната низ дигестивниот тракт, што ја подобрува апсорпцијата на храната што не се вари. Да се намали количината на маснотии под 20% е опасно затоа што создава ризик од слаба апсорпција на други хранливи материи и нема неопходни масни киселини.
Дозволете ни да се свртиме кон физиолошкото дејство на разни масти и нивното влијание врз различни ризици.
Од гледна точка на намалување на холестеролот во крвта, особено ЛДЛ, корисно е да се намали количината на заситени и ТРАНС масти во храната. Во современите меѓународни норми е наведено како максимално дозволено, 10% заситени и 1% ТРАНС маснотии, но се препорачува правилно, ако е можно, да се намали нивниот број за да се одржи балансирана исхрана.
Додека полинезаситените масни киселини значително ја намалуваат количината на LDL и ја зголемуваат HDL. Предмет на ограничувањата, за кои ќе се дискутира подолу, се препорачува да се зголеми нивниот удел во исхраната. Полинезаситениот омега-3 го намалува формирањето на тромб, така што зголемувањето на нивниот удел исто така се смета за корисно во контекст на намалување на CVD.
Но, ограничувањата на максималниот број полинезаситени масти, особено омега 3, се многу посилни. Полинезаситените масти кога се консумираат во прекумерни количини, доведуваат до зајакнување на процесот на липидна пероксидација, која ги уништува клеточните мембрани. Особено ја усложнува ситуацијата, недостатокот на витамин Е. омега-9 од ленено семе и масло од соја, ореви, итн.) Дополнително дозволено до 6g (според нормите на САД и некои други земји до 2 g) „долг синџир“ омега-3 (омега-3 од мрсна риба, DHA+EPA, докозахексаеноична+еикосапентаеноична киселина).
Освен сите погоре, за здрави лица, современата наука нема основа за препораки за какво било специфично количество маснотии во исхраната. СЗО и повеќето земји се согласуваат на маснотиите како прифатливи, опсег од 20-35% од вкупната дневна енергија. Но, за одредена личност може да се препорачаат и другите вредности, ако ова ја осигурува корисноста на диетата и нејзината безбедност.
Накратко за важноста на мастите за слабеење. Експериментите докажаа дека за слабеење количината на маснотии во исхраната нема никаква вредност, туку само калориите. Многу често, проблемите со кожата, црниот дроб и женските репродуктивни органи слабеат, не знаејќи, го намалуваат внесувањето маснотии на речиси нула, со оглед на тоа дека тоа позитивно ќе влијае на нивната сопствена маст. Тоа е многу штетна заблуда, маснотиите во исхраната не се „автоматски одат настрана“, а сличен недостаток на маснотии е неприфатлив!
За мажите, може да биде важно поголема количина на маснотии во исхраната да го зголеми нивото на тестостерон, што индиректно, преку влијанието врз активноста и мускулната маса на долг рок придонесува и за слабеење и за други промени.
И за сите луѓе кои губат телесната тежина е исто така корисно да се знае дека додавањето маснотии во храната, особено протеините, го продолжува чувството на ситост со забавување на движењето на храната низ дигестивниот тракт.
Јаглехидратите
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за повеќето луѓе, но потрошувачката на нив од страна на различни луѓе е многу различна. Овој концепт на „есенцијална“, како во случајот на протеините (есенцијални аминокиселини) или мастите (есенцијални масни киселини), во случајот на јаглехидрати, ги има. Нема минимално ниво на вкупни јаглехидрати или специфичен тип. Нема потрошувачка на норма помала од она што би било опасно за здравјето на повеќето луѓе.
Сепак, за да се обезбедат дневните потреби (пред сè, мозокот), на телото му требаат околу 100 гр гликоза, која обично доаѓа од јаглехидратите и гликогенот на црниот дроб. Продолжената несоодветна потрошувачка на храна со јаглени хидрати, доведува до случај кога глукозата се произведува во црниот дроб од протеини во процесот на глуконеогенеза, како и делумно користена гликоза наместо тела на кетон.
Овој процес различно се толерира од различни луѓе, некои луѓе едвај го забележуваат недостатокот на јаглехидрати во исхраната, а некои доживуваат значителна непријатност, сè додека „ацетон“ не мириса од луѓето кога станува збор за кетоза. Затоа, според многу стандарди, не се препорачува да се намали внесот на јаглени хидрати под вредноста на околу 100 g, иако повеќето луѓе немаат проблеми со прекумерно внесување протеини, некои имаат пониски јаглени хидрати.
Но, во случај на јаглехидрати, постои уште еден, веројатно главниот проблем, и тој се нарекува „шеќер“. Поточно, шеќерната гликоза и сахарозата, на прво место. Човекот е слабо прилагоден на потрошувачката на чисти шеќери и современиот бран на дијабетес и други метаболички нарушувања (инсулинска резистенција, дебелина, метаболички синдром), кои го покриваат западниот свет (да, и не само), повеќето научници се поврзани пред се со зголемена количини на рафинирани шеќери во исхраната.
Иако постои одредена тешкотија во водењето на нормите. Директно над метаболичкиот резултат на брза апсорпција на јаглени хидрати (брзината на апсорпција се изразува нумерички на гликемискиот индекс - ГИ), и не е секогаш директно поврзана со видот на јаглени хидрати што се консумираат. Ако се пржат компирите долго време или се мелат тестенините - тие, поради термичка модификација, ќе имаат многу полош ГИ од шеќерот содржан во моркови или јаболка, иако, формално, скробот во компирот се смета за „ бавни "јаглехидрати, но фруктозата, гликозата и сахарозата во јаболката се сметаат за" брзи "јаглехидрати.
Но, повторно, ако од еден од овие моркови или јаболка исцеди сок, тогаш во смисла на напад на инсулинскиот систем, таков шеќер нема да се разликува многу од слатките пијалоци. Во овој контекст, понекогаш со класификација учество на таканаречениот „надворешен“ и „внатрешен“ шеќер, односно одделно се разгледува растворен во храна и се крие зад клеточните wallsидови. Но, лактозата во млекото е исто така еден од видовите на растворени шеќери, но неговиот ГИ е толку низок што е безбеден, и покрај фактот што, формално, според класификацијата припаѓа на шеќери и растворен.
Значи, советот е - не радувајте се на индикацијата дека производот нема додаден шеќер. Може да е нивен шеќер во лесно достапна форма (суво грозје, урми, мед) или сварлив скроб, модифициран со термичка обработка (пржени компири, чипс, колачи). Запомнете дека природниот овошен сок за масни деца педијатри го изедначува ризикот со Кока-Кола. Ако имате причина да се плашите од едноставни јаглехидрати (пред-дијабетес, МС или дебелина), не гледајте во составот и ГИ на производот.
Сепак, треба да споменеме дека според различни препораки, процентот на додадени шеќери не треба да биде повеќе од 5… 20% од енергијата во исхраната. Правилата честопати ја ограничуваат потрошувачката на додадени шеќери на вредност од 10%. СЗО вели дека околу 10%, кои вклучуваат „странски шеќер без млеко“, е вистина со оглед на тоа што растворен каков било шеќер, освен лактоза, е опасен како високиот ГИ.
Ова е особено точно за луѓето зависници од шеќер: тие често мислат дека со замена на шеќер и бонбони на урми и мед или пиење наместо Кола свеж сок. Тие ја избегнуваат штетата од шеќерот. Се разбира, тоа е самоизмама: спротивно на рекламата во „природната храна“ или во женските списанија, шеќерот е лош, а не фактот дека е „хемиски“ рафиниран и фактот дека има многу висок ГИ.
Затоа, кафеавиот шеќер е штетен исто како и белиот, а медот или урмите не отишле далеку од него. Но, ако станува збор за сок или супа, го добиваме приближно истиот рафиниран шеќер (суштината на рафинирање на растворање на шеќерот со вриење). Затоа, и покрај фактот дека не постојат толку јасни правила за јаглехидрати, постои јасна препорака за намалување на ГИ на храна со јаглени хидрати, особено ако лицето има соодветни ризици (сите луѓе со БМИ> 25). За слабеење е исто така важно да се знае дека храната со висок гликемиски индекс предизвикува последователен апетит и прејадување.
Јаглехидратите вклучуваат и влакна (диетални влакна). Постојат различни видови, сега нема да ги разгледаме детално. Потсетуваме дека во најголем дел не се вари, но помага да се поправи цревата. Препорачливо е да консумирате нормални влакна, особено со нискокалорична диета, која содржи мала количина храна. Во прилог на подобрување на перисталтиката и спречување на запек, постојат податоци за корелацијата на внесот на влакна со намалување на ракот на дебелото црево. Како што е случај со многу хранливи материи, толеранцијата на голем број маснотии е многу различна меѓу луѓето. Сепак, нема докази за каква било корист од консумирање големи количини на влакна, а многу големи количини можат да го нарушат варењето на храната.
Кратко резиме и заклучоци.
Од строгите ограничувања, важно е само да се следат нормите на потрошувачка на протеини (и одделно секоја од основните аминокиселини) и два основни типа на масни киселини - омега-6 и омега-3. Останатото е прашање отворено за произволен избор во широк опсег.
Протеини. Консумирајте не помалку од нормата. Повеќе - состојбата на телото и по совет на лекари или тренери. Руски препораки - 100-160% од нормалните, американски - 10-35% од калориите (предмет на корисноста на диетата), СЗО смета дека се безбедни до 200% од нормалните протеини.
Исто така, треба да ги набавите сите есенцијални аминокиселини. Ако првенствено консумирате протеин од животинско потекло, тогаш го добивате автоматски. Ако сте веган, тогаш правилно балансирајте го составот на аминокиселини. За стандардите се потребни најмалку 50% за да се добие протеин од животински извори, тоа гарантира доволно снабдување со сите аминокиселини.
Важно е за слабеење: зголемување на процентот на протеини дава некои предности за губење на тежината во смисла на зголемување на ситост и намалување на загубата на мускулна маса. Но, дури и спортистите немаат никаква корист од протеини повеќе од 2G / kg, а дополнителното оптоварување на црниот дроб и бубрезите е значајно.
Масти. Вкупниот број на пожелно е да се одржи во опсег од 20-35% од дневната енергија. Значителен вишок процент на маснотии може да биде непожелен поради зголемената потрошувачка на заситени масти и несоодветниот внес доведува до нарушена апсорпција на други хранливи материи и недостаток на есенцијални масни киселини.
Мора да ги набавите сите есенцијални масни киселини (омега-6 и омега-3). Стандардна потрошувачка: 8-10 g / ден ω-6 и 0.8-1.6 g / ден ω-3. Сепак, корисно е да се добие не минимална стапка, и многу поголема, ова го намалува ризикот од срцеви заболувања и крвни садови. Ако вашата диета има голем дел од растителни и рибни масти, можете да бидете сигурни дека есенцијалните масти што ги внесувате доволно.
Бидејќи во мали количини ω-6 и ω-3 ги содржи скоро сите диетални масти, ако јадете многу маснотии, проблемот со недоволните есенцијални масти исто така не е загрозен. Опсези препорачани од СЗО: ω-6 - околу 2.5-9% (5… 20g за диета од 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g растенија + до 2 g на риба за диета од 2000 kcal). Вишокот потрошувачка на овие „здрави масти“ е исто така опасно, но ако не пиете ленено масло или рибино масло конкретно, ќе биде тешко да се надмине.
Заситените и ТРАНС масти се пожелни да се консумираат што е можно пониско, максималната стапка: заситени ФА не повеќе од 10%, ТРАНС масти не повеќе од 1%. Заситените масти се наоѓаат првенствено во животински масти и цврсти растителни масти. ТРАНС мастите доаѓаат кај нас од специјално пециво и масти од маргарин и пржење.
Тоа е важно за диеталите: мастите го забавуваат движењето на храната низ дигестивниот тракт, што го продолжува чувството на ситост. Ова е особено забележливо кај храна со висока содржина на протеини. Исто така е важно да се знае дека диетите со многу мала количина маснотии се штетни и дека количината на маснотии во исхраната не влијае на слабеењето.
Јаглехидратите. Препорачливо е нивниот број да се намали на помалку од 100 g, што обично се јавува при нормална исхрана. Но, во повеќето случаи, уште помалку може да биде безбедно, консултирајте се со вашиот лекар или тренер и добијте ваша лична препорака. Пожелно е да се намали храната со висок ГИ јаглехидрати. Додадени шеќери препорачливо е да се консумираат не повеќе од 10% од внесот на калории, и воопшто, колку помалку - толку подобро. Не заборавајте исто така дека природните производи можат да содржат многу лесно сварлив шеќер, кој не е помалку штетен од додадениот шеќер.
Влакната се претпочита да се трошат не помалку од утврдената норма.
Важно е за слабеење: колку е поголем ГИ (брза апсорпција) на јаглени хидрати, толку повеќе тие доведуваат до последователно подобрување на апетитот, чувство на глад и потенцијално прејадување. Затоа, за диети со недостаток на енергија, особено е пожелно да се намали храната со ГИ, или барем да се намали еднократната количина на брзи јаглехидрати. Исто така, со мала количина на храна од особено значење е адекватен внес на диетални влакна.