содржина
Трчајќи уште од античко време (веројатно уште од антиката, а можеби и порано) позната на човештвото како А. ревитализирачки тоник и реставративен агенс. До денес овој вид на вежба останува, без претерување, најпопуларната и достапна форма на вежбање во светот. Трчање на нивните тренинзи користете како спортисти и поборници за здрав начин на живот, примајќи од него покрај физичката обука и разни корисни ефекти за здравјето.
Постојат многу варијанти на трчање и голем број спортски дисциплини, што некако вклучува и вежбање за трчање. Во оваа статија ќе зборуваме за трчање наутро, за добрите и лошите страни на ова одредено време од денот за вашиот тренинг за трчање за карактеристиките и психолошките совети за џогирање.
Мора да се види:
- Како да изберете чевли за трчање: совети и најдобри модели
- Топ 20 најдобри женски чевли за трчање за удобно трчање
Општи информации за трчање наутро
Утринско џогирање одговара на огромен број луѓе кои бараат здрав начин на живот и одржуваат добра физичка форма. Често изберете трчање за развој на издржливост на кардиоваскуларниот систем и борба против маснотиите. Jогирање наутро немате цврсто врзување за полот и возраста на вежбање - трчањето може апсолутно од сите.
Може да разликуваме неколку категории на луѓе кои препорачале утринско џогирање:
- Луѓе со проблеми со прекумерна тежина. Само џогирање може да не го реши проблемот целосно, но тие ќе помогнат да се направат првите чекори на оваа патека.
- Оние кои се принудени (можеби поради спецификите на) имаат седентарен начин на живот во борбата против физичката неактивност и одржувањето на животот и тонот на расположението.
- Аматерските спортисти („спортски“), практикувајќи различни фитнес дисциплини и целисходно водејќи здрав начин на живот.
- Напредни и професионални спортисти, специфичноста на обуката што подразбира оптеретување.
- Луѓе кои поради својата професија (војска, полиција, спасување и сл.) Треба да одржуваат добра физичка форма.
Придобивка од трчање наутро:
- Трчањето наутро има тоничен ефект врз мускулите и менталитетот во раните попладневни часови. Jогирање ги отстранува остатоците од поспаност, откако полесно ќе се фатите за работа.
- Трчањето наутро дава помалку стрес на 'рбетот во споредба со вечерното трчање. Растојанието помеѓу пршлените уште неколку после ноќен сон, до вечерта, интервертебралните дискови „SAG“ и го зголемуваат ризикот од непријатност во ’рбетот.
- Наутро трчајќи на празен стомак, телото е „поподготвено“ и почнува да троши резерви на маснотии.
- Утринското активирање на метаболичките процеси го забрзува метаболизмот, овој ефект ќе трае во текот на целиот ден.
- Во урбана средина наутро воздухот помалку загаден од прашина и издувни гасови од автомобили.
- По утринско џогирање постои желба да појадувате - важно за луѓето со намален утрински апетит.
- Постои „натрупување“ на природни биоритми на човекот: утринската сесија за обука на крос-кантри се претвора во пријатен замор навечер го олеснува заспивањето.
Штета при трчање наутро:
- Непријатност Jогирањето ќе донесе „бувови“, односно оние на кои им е тешко да станат наутро и чие тело полека е „вклучено“ да работи наутро.
- Утринското трчање на празен стомак ги влошува последиците од ноќниот мускулен катаболизам: го намалува напредокот во регрутирањето на мускулната маса.
- Утринското џогирање може да создаде организациска конфузија кај оние кои рано го започнуваат работниот ден. Брзањето, намалувањето на времето за спиење нема да додаде удобност во животот и може да ја наруши работата и како резултат на тоа, финансиските резултати.
- Се верува дека за луѓе со заболувања на црниот дроб, бубрезите и кардиоваскуларниот систем Jогирање непожелно, подобро е да се префрли товарот што трча за вечер; тешко е да се каже.
Трчање на празен стомак или после Појадок?
Генерално, сите препораки на оваа тема не постојат, сето тоа зависи од целите и обуката за физичка состојба.
Ако целта на тркачот е согорување на маснотии, тогаш подобро е џогирање на празен стомак: телото брзо истекува од резервите на гликоген и ги зафаќа маснотиите. Имајте со овој пристап сериозен недостаток: сето ова не е многу корисно за развојот на мускулите - по една ноќ на катаболизам на мускулите не е само поддршка, така што повеќе ќе се вчита и работи. Јасно е дека растот на мускулната маса во овој режим на прашањето (друго прашање е што не им е потребно на сите).
Оние кои се загрижени за одржување на нивните мускули, најдобро е да се земе пред трчање лесен јаглени хидрати-протеини Појадок, а „брзите“ јаглехидрати не можат особено да се плашат, по трчањето, тие брзо влегуваат „во печка“. Мал дел од храната пред трчање ќе помогне, ако не и да се зголеми, барем да се одржи волуменот на мускулите.
Лесен за јадење Се препорачува појадок пред утринско џогирање и слаби луѓе: проблеми со вишок тежина во догледна иднина не е загрозена, но енергијата добиена од ваков оброк може да биде многу корисна.
Утро или вечер Jогирање?
Добро познат факт: луѓето се поделени на „ајрили“ и „бувови“. Заворонки е многу лесно да станете наутро (пораст во 6 часот не им претставува проблем), енергичен и здрав наутро, по ручекот, активноста е во опаѓање и 10 часот попладне haаворонки обично оди во кревет. Кај „бувовите“ е различно: раниот утрински пораст се дава со голема тешкотија, првата половина од денот оди на „лулање“, а само во втората половина на денот тие ја чувствуваат енергијата, желбата за работа и создавање .
Потребата на спортистот објективно да се процени присуството или отсуството на можност за рано кревање и утринска обука: ако будењето во седум наутро е дадено со голема тешкотија и помислата на Jогинг предизвикува студ од страв низ мојот 'рбет - подобро е да не се мачите и да трчате навечер. Мислата за ран пораст може да предизвика повреда ноќен сон, вознемиреноста во чекање за алармот едноставно нема да даде нормален ноќен одмор. Утринското трчање (исто како и вечерта) не е за секого, сето тоа зависи од „програмата“ својствена за човекот. „Да се преквалификува“ од „був“ во „ариш“ е скоро невозможно.
Па, ако станете рано наутро ви е дадено, ако не и лесно, но барем повеќе или помалку толерантно - џогирањето е многу погодно и, со правилен режим на обука, ќе има корист.
Контраиндикации за џогирање:
- Луѓе со сериозни кардиоваскуларни заболувања.
- Болести на внатрешни органи, акутни и хронични (црн дроб, бубрези, итн.), Кои не само што течат, туку и воопшто спортот е контраиндициран.
- Повреда на мускулно-скелетниот систем (особено 'рбетот, зглобовите на коленото, стапалата и сл.) До целосно закрепнување.
- Бременост (2 и 3 триместар).
- Лошо заразни болести, особено придружени со висока температура.
- Периоди на опоравување по операции, повреди итн.
Како да се натерате да трчате?
Неколку едноставни препораки кои ќе ви помогнат да започнете утринско џогирање и не ги фрлајте тогаш:
- Прилагодете го времето да заспиете навечер: одете во кревет рано и станете наутро и џогирањето ќе биде полесно.
- Првите неколку тренинзи е подобро да се испланираат за долгорочен (неколку дена) викенд.
- Пред миење, истуширајте се, преземете ги сите вообичаени хигиенски процедури - ова ќе помогне да се избркаат остатоците од сонот.
- Пред да излезете надвор, земете малку тренинг за загревање на зглобовите (особено важно во студената сезона).
- Можете да пиете неколку чаши вода или чај - водата ќе ја намали вискозноста на крвта и ќе помогне да се поправи терморегулацијата за време на трчање.
- Мотивација: треба да се има предвид таа цел, која треба да помогне да се постигнат спортови.
Правила што работат наутро
Ајде да погледнеме едноставни совети за изградба на почетната фаза на обука и „повлекување“ во процесот на обука:
- Неопходно е да се испита наједноставниот метод за само-мониторинг - само-мерење на срцевиот ритам (пулс на срцето). Едноставни правила за оптимално отчукување на срцето кога се пресметуваат џогирање: HR = 180-годишна возраст во години. За мерење на срцевиот ритам и дневната активност е многу погодно да се користи нараквица за фитнес.
- Треба однапред да ја одредите трасата на трчањето, имајќи предвид дека прајмерот е подобар за мускулно-скелетниот систем отколку цврстата површина.
- Започнете да џогирате постепено зголемувајќи го темпото, не брзајќи „од палката“, исто така, на крајот од трката, темпото треба постепено да се намалува, одејќи на прошетка на крајот од патеката.
- Часот можете да го поделите на интервали: 10 минути трчање 10 минути повторно енергично одење, 10 минути трчање е веќе еден вид обука во интервал, за која повеќе детали ќе разгледаме подолу.
- Од суштинско значење е да научите да дишете низ носот додека трчате: дишењето од уста е штетно и доведува до глад на кислород.
- Додека џогирате, треба да го следите здравјето: вежбањето не треба да се претвора во тортура ако има силно непријатност, стапката треба да се намали.
Распоред на време и обука
Почетни тркачи со ниско ниво на фитнес можат да започнат со 2-3 тренинзи неделно: две класи во почетната фаза, а потоа како што се прилагодувате, додајте друга. Горење на маснотии значителни метаболички промени во телото може да се постигне на три тренинзи неделно.
Должината на прошетката на почетокот може да биде 30 минути. Постојат т.н. „правило 25 минути“: теоретски, во овој временски период, телото целосно ги испушта резервите на гликоген и започнува да согорува маснотии.
Како напредувате на обука, можете да го зголемите бројот на трчања на четири неделно, а нивното времетраење на 45-60 минути.
Техника на трчање
Постои начин на дишење кој ви овозможува да покривате долги растојанија: вдишете два чекори, два - издишете. Дури и ако не се постигне директно овој ритам на дишење, тешко е да се навикнат на овој ритам.
Техниката за трчање е приближно иста, без оглед на тоа каква стапка придвижува приправникот: грбот треба да биде исправен, а телото е малку навалено напред. Избегнувајте нишање на трупот од една на друга страна (иако некои тркачи, како што се гледа од видео-снимката на натпреварот, ништо страшно во него не гледаат). Погледот треба да биде насочен исправен (со наклон надолу не повеќе од 30 степени), а не нозете. Со текот на времето, тркачите се формираа во периферната визија, овозможувајќи им да го прифатат „страничниот“ поглед на различните пречки.
Тркачот треба да си помогне со рацете, свиткан под агол од 90-120 степени, да ги држи близу до телото. Движењето на рацете и нозете треба да биде спротивно: лева рака - десна нога и обратно. Рацете најдобро е да се соберат во „слабиот кулак“. Не треба да има прекумерна напнатост во рамената и вратот.
Правилната формулација на стапалото за време на трчањето се нарекува „wheelогинг тркало“: стапалото се става прво на петицата, а потоа полека се тркала чорап. Потоа, ударот, петицата се крева нагоре. Постојат џогирање со чорап (ова е за спринтери) и производство на надворешната страна на стапалото; сепак, почетникот е подобро да ги научи вештините за меѓу-кантри со „тркало“. Колку побрзо трча атлетичарот, толку се повисоки колената.
Како да трчате на телесната тежина?
Успехот на обука меѓу кантри за слабеење се состои од следниве компоненти:
- Методолошки соодветна обука: доколку здравствената состојба дозволува, препорачливо е да се прибегне кон обука со висок интензитет (HIIT), за што ќе се дискутира подолу. Истражувањата докажаа дека HIIT е многу поефикасен од конвенционалното џогирање.
- Соодветната обука мора да одговара на моќноста: да се забрза губењето на маснотиите на диетата без „брзите“ јаглени хидрати и зголемениот внес на протеини.
- Правилно закрепнување помеѓу тренинзите: одмор 24-48 часа, придржување кон денот.
- Мотивација за подолг период: редовно вежбање и правилна исхрана без „нарушување“.
- Нема посебни видови трки, „слабеење на колковите или стомакот“. Локалната загуба на маснотии е мит, потрошувачката на маснотии е истовремено околу телото.
Колку калории да потрошите
Во нормално џогирање (во однос на оптоварувањето е најлесниот вид физички вежби) може да консумирате 200-250 калории на половина час. Оние кои практикуваат таков комплексен вид на трчање по нерамен терен, во можност да потрошат за истиот половина час 300-350 kcal.
Ако тренирате напредни техники како HIIT, можете да согорите половина час околу 7% повеќе калории отколку конвенционалното џогирање. Се чини, не толку многу, но согорувањето на маснотиите ќе продолжи и во периодот митраранканерен одмор, и ова е различно ниво на ефикасност.
Интервал трчање наутро
Интервалните тренинзи се одлична алатка да се зголеми ефикасноста на согорување на маснотиите во текот на утрото додека се заштедува време за обука. Овој вид обука не е погоден за почетници од нула, мора да имате некое спортско искуство. Во моментот дизајнирани се доста опции на интервална обука заснована на трчање: Протоколот TABATA, HIIT (интервал на обука со висок интензитет) и други.
Суштината на HIIT е наизменична фаза со висок интензитет (анаеробна), обично трае 10-15 секунди и фаза со низок интензитет (аеробна), која трае 3-5 пати подолго. Обуката може да се состои од 5-15 циклуси. Овој метод на обука моќно го забрзува метаболизмот, а согорувањето на маснотиите се јавува не само за време на вежбање, како при нормално трчање, туку и во периодот на закрепнување на митрарнарканер.
Што се однесува до утринското трчање, можно е да се распределат три варијанти на интервален тренинг, од кои две слични на „класичниот“ ХИИТ:
- Повторното трчање на целото растојание е поделено на делови од 1 до 5 км, спортистот ја надминува таквата заговор со интензивно темпо, давајќи си интервал за одмор. Чекајќи додека срцевиот ритам не падне на 120 отчукувања во минута (ова е еден вид аналог на фаза со низок интензитет во HIIT), тој ја извршува следната страница.
- Интервал на спринт: трчајќи во спринт стил од 150-200 метри, спортистот ја извршува следната тежина (обично малку повеќе). Потоа повторно, спринт и повторно џогирај, итн.
- Темпо трчање (прилично сложен вид): целото растојание е поделено на неколку делови и секој спортист трча со поголема брзина од претходната. Ова не е точно на HIIT, има неколку други модели.
Што да јадете пред утринско џогирање
Пред утринските вежби за трчање можно е лесно Појадок: на пример, банана со ореви, мал дел јогурт со мед, чај или кафе со грст суво овошје, овошен сок. Можете да пиете протеин од сурутка, идеален е за утринскиот оброк. Тешката храна со висока содржина на протеини и маснотии треба целосно да се исклучи од таков оброк.
Пијте мали количини (еден до два пијалаци) може и треба да се за време на џогирање: тоа може да биде само вода или домашно изотонично со сол, шеќер (мед) и, по желба, сок од лимон.
Што да јадете после Jогирање
Директно по тренингот можете да пиете чаша овошен сок или веќе споменатата изотоника. По околу 30 минути за јадење: овој „втор појадок“ треба да биде претежно протеински. Пожелно е да се користат оние протеини кои лесно се вари: риба, сирење, јајца, млеко, итн.; растителни протеини, можете да ги користите оревите. По повторно трчање, соодветни се примаат делови од протеин од сурутка.
Скробниот дел од оброкот може да се состои од леб (наздравен 'ржан тост е во ред) и порција житарки (овес, ориз, итн.), Заедно со појадокот, можете да земете мултивитамини, витамини впијте по утринско џогирање.
Собирање парички: совети за почетници
- Добијте ги своите информации од Интернет на страници и форуми, кои водат многу интересни рути ogогирање, видео „упатства“, методички препораки и многу повеќе.
- Набавете електронски гаџети за броење на далечина, чекори, мерење на отчукувањата на срцето: тоа ќе ја подобри вашата самоконтрола и ќе ја зголеми мотивацијата.
- Променете ги рутите на трчање и шемите за обука: го освежува умот и помага да не се изгуби интересот за обука.
- Доколку временските услови не се погодни за трчање (како што се обилен лапавица, силен дожд и сл.) - Побарајте помош од кардио машини (елиптичен тренер или велосипед за вежбање) за да не пропуштите редовно вежбање. Веднаш штом ќе се скрши времето - вратете се на релација.
- Jогирање наутро - одличен час, но не се ограничени само на нив. Почнувајќи со трчање, со текот на времето, диверзифицирајте го нивниот спортски тренинг и откријте нова фитнес дисциплина.
Загревање и истегнување пред Jогирање
Загревањето пред џогирање е една од темелите на квалитетен тренинг. Загревањето ќе ги подготви вашите мускули и зглобови да го оптоваруваат и загреваат телото, што не само што ќе помогне да се избегнат повредите, туку и ќе се направи тренингот многу поефикасен. Редовното одење не е загревање пред трчање, не заборавајте да извршите посебни подготвителни вежби за загревање.
Истегнувањето по трчање е подеднакво важен настан. Без истегнување, мускулите губат амплитуда, така што со текот на времето ефективноста на тренингот ќе се намали. Покрај тоа, загревање по Jогирање за да се избегне болка во мускулите. Исто така, застојот по трчањето помага да се смират пулсот и здивот.
Вежби за истегнување пред Jогирање
Пред утринското трчање вежба задолжително загревање за загревање кое ќе ги подготви зглобовите, мускулите и лигаментите за работата што претстои. Ова е особено точно за покомплексни форми на обука меѓу кантри, како трчање на „перешеченка“ или интервална обука. Во студената сезона и не мешајте со маст за затоплување (особено за оние со чувствителни зглобови). Загревањето треба да трае најмалку 5 минути.
Како вежби за загревање можете да користите сквотови, лунџи напред и настрана, ротациони движења на рацете и главата, кружно ротирање на карлицата и други слични движења. Да го започнете патувањето со енергична прошетка, постепено да трчате. Ние ви нудиме примери на вежби за истегнување пред трчање на визуелната слика. Вежбите направете ги во двете насоки (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот), повторете ги на десната и левата нога или рака.
1. Ротација за загревање на рацете и рамената: 10 повторувања во секоја насока
2. Падините за загревање на нозете и рацете: 10 повторувања на секоја страна
3. Сквотот и свиткајте се назад: 15 повторувања
4. Ротација за загревање на колената: 10 повторувања во секоја насока
5. Ротација за зглобот на колкот: за 10 повторувања во секоја насока
6. Ротација за загревање на ногата: 10 повторувања во секоја насока
7. Ленџи за загревање на нозете: 10 повторувања во секоја насока
8. Странични лунџи за загревање на нозете: 10 повторувања во секоја насока
9. Истегнување на кочеви: 10 повторувања во секоја насока
10. Вежби за загревање зглобовите на глуждотсо 10 ротации во секоја насока
Вежби за истегнување по трчање
Значењето на накуцването е да се доведе мускулно-скелетниот и кардиоваскуларниот систем во „тивка“ состојба на потенренивации. На последниот дел од патеката треба да се префрлите на Jогирање, а потоа на одење. Времетраењето на доцнењето може да биде околу 10 минути. Ако целото трчање беше во бавно џогирање, практичното значење на пречката таму.
Како накуцване, истегнувањето ќе помогне да се намали болката во мускулите после тренинг. Можете да изберете неколку вежби за истегнување и да ги изведете по трчањето. Даваме примери за такви вежби. Останете во секоја поза 15-20 секунди на секоја страна.
1. Падините на телото
2. Истегнување на квадрицепсите
3. Вертикална брчка
4. Наклонот кон ногата со рацете
5. Навалете се до стапалото
6. Длабоко странично зафаќање
7. Истегнување на идот
8. Ротации во длабок сквот
Што друго е важно да се знае за утринските трчања
1. Колку да трчате наутро?
Единствена препорака тука. Само испланирајте го утринското трчање за да фатите и трчате, и појадувајте и истуширајте се без да доцните за да работи ова. Јасно е дека треба да станете рани часови до 1.5-2, па правилен режим на денот, правејќи отпад за спиење ноќта порано.
Сто проценти „бувови“ и луѓе кои многу рано го започнуваат работниот ден (во фабричката продавница многу луѓе доаѓаат до 7 часот наутро) подобро е да не се измачувате и да ја одложувате обуката за вечер. Недостатокот на сон е лош за работата и трчањето од задоволство се претвора во тортура.
2. Каква облека и обувки да изберете за трчање?
Чевлите треба да бидат удобни, да дишат и да имаат способност да одбиваат влага (за есенска и зимска обука). Постојат специјални чевли за трчање. При изборот, земете го во предвид видот на трчање што претпочита обука: за џогирање на нерамен терен, соодветен модел со добар ѓон со земја, и за Спринтер - чевли со тенки флексибилни стапала.
Слични барања се однесуваат на долна облека и облека: пожелно е тие да се изработени од природни материјали кои не ја оставаат кожата да здивнува и апстракција на вишок топлина, да не ограничуваат движења и да не ја нанесуваат кожата на внатрешните бутови.
3. Да јаде пред трчање или не?
Ова прашање веќе беше дискутирано погоре во текстот, единствен одговор. Ако сакате да изгубите тежина, тогаш вежбајте на празен стомак. Доколку вежбате на празен стомак непријатно ви е или се грижите за одржување на мускулната маса, тогаш направете лесен јаглени хидрати Појадок или закуска.
Моќта зависи од целите на приправникот и неговите лични преференции. Во секој случај, треба да запомните: да изгубите тежина не значи да се изгладнувате, не е во ред. Добро напишаната диета и вежбање се клучни за согорувањето на мастите.
4. Што да се донесе за утро џогирање?
Можете да купите специјален појас за џогирање, во кој ќе носите мало шише со вода, паметен телефон и средство за лекување на рани во случај на пад и повреди. Исто така е многу пожелно да се добие специјална нараквица за следење на отчукувањата на срцето, времето и растојанието или кој било друг гаџет за тркачи.
5. Каде е најдобро да се трча?
Подобро е да се избере за Jогирање на зелената зона, претпочитајќи нечистотии на патеки од тврдо поплочување. Трчањето во таква природна околина не само што ќе даде ефект на обука, туку и ќе донесе позитивни емоции. Се разбира, не треба да изберете толку глуви и напуштени места, особено девојчиња, кои се грижат за нивната сопствена безбедност сè уште не е откажана.
6. Дали треба да направам загревање и истегнување?
Вежба - сигурно, истегнување - многу е пожелно, особено во есен-зима и интервален тренинг.
7. Може ли да пијам додека трчам, и колку?
Да Пијалокот за време на трчање на долги патеки ќе биде добра помош: треба да пиете мали количини (SIPS) вода или изотонично кога е потребно.
8. Што да правам ако бидеш прободен во страна додека трчаш?
Во литературата даваат различни објаснувања за причините за болка во десниот или левиот хипохондриум. Најчеста причина за болка во десната страна - грчеви во дијафрагмата и, како последица на тоа, се прелива со крв на хепатална капсула.
За да се справите со овој проблем, треба да одите на прошетка (не застанувајте нагло, тоа само ќе ја влоши болката), опуштете ги мускулите на телото. Одете на мирно стабилно дишење. Неколку пати за цртање на мускулите на абдоминалните области - ова може да помогне во растерување на застојот на крвта.
9. Дали е можно да се оди, ако е уморен?
Да, можеш, во ова не постои ништо „криминално“; згора на тоа, некои видови на вежби со трчање во интервал вклучуваат комбинација на трчање со енергично одење. Треба да се фокусирате на вашето здравје.
10. Како да се справите со болните мускули после трчање?
Најдобар начин да се намали болката после тренингот - правилно притискање и истегнување. Со текот на времето, зголемувањето на способноста за болка во мускулите ќе стане помалку изразено. Помогнете и на масажа и топла бања. Општо, ефектот на одложена болка во мускулите после вежбање (одложено појавување на болка во мускулите) е нормален.
Видете исто така:
- Crossfit: што е тоа, придобивки и штети, обука на кола и како да се подготви
- Функционална обука: што е тоа, добрите и лошите страни, карактеристики и вежби
- Како да се отстрани маснотијата на стомакот: основни правила, совети, карактеристики и вежби