мускулна болка по вежбање: што предизвикува и како да се расчисти

Болки во мускулите после тренинг - феномен кој им е познат на сите учесници во обука. Секој што некогаш зел гира или правел кардио тренинзи, сигурно го доживеал ова отсуство на „слатка“ болка во мускулите што го добиле товарот на претходната лекција. Но, вистинските причини за нејзиното појавување и долготрајните последици исчистуваат малку од вообичаената обука. Мускулната болка е толку „познат странец“.

Предизвикува мускулна болка после вежбање

Свесни фитнес ентузијасти синдром на одложена болка во мускулите после тренинг (одложено појавување на болка во мускулите, како што се нарекува) е силно поврзана со концептот на ефективност на тренинг сесијата. Имавте добра сесија за тренинг, вашите мускули се болни, затоа растат така или скоро така според повеќето fitnessубители на фитнесот. За оваа категорија на обука, одложеното појавување на болка во мускулите е резултат на напредокот на обуката. „Избегнувајќи болка, губиш напредок“ - според овој принцип живее и обучува стотици илјади fitnessубители на фитнес низ целиот свет. Постои друга категорија на обука (во основа, оние кои штотуку почнуваат да вежбаат), која ја зема болката и се обидува на секој начин да ја намали, вклучително и употреба на лекови.

Кој е во право, а кој не? Или можеби вистината, како што често се случува, некаде на средина? Зошто болки во мускулите по тренингот, кои механизми се активираат во телото со појава на одложена болка во мускулите и како да се ослободите од болката во мускулите, и воопшто, добро или лошо, ќе се обидеме да разбереме во овој напис. И нека секој приправник ќе одлучи сам, побарајте го или не.

Првиот е да се разбере каква болка се јавува како резултат на обука, не сите. Во пракса, постојат три основни типа. Од кои две може да се припишат на „добро“ и едно на „лошо“.

ПРИЧИНА 1: Болка на млечна киселина

Првиот вид на болка - озлогласеното „горење“, кое се јавува најчесто при употреба на различни напредни методи на обука или нагло зголемување на оптоварувањето. Причината за нејзиното појавување е добро позната, оваа млечна киселина произведена во мускулите како резултат на неговиот долг престој под оптоварување. Во таков реактивен мускул и има „горење“.

Различни спортисти го опишуваат ова чувство е малку поинакво (надредена лична субјективна перцепција). Дали таквата болка е прилично брзо - максимум 6 часа по сесијата, и обично многу побрза. Ова е конвенционално „добар“ вид на болка, без забележителни долгорочни негативни последици за организмот, кој нема да биде посебен, исто така. Многу бодибилдери кои работат со пот, обидувајќи се да го постигнат ова „горење“, дури и да направат некои пристапи за „согорување“ на крајот од обуката. Ако нивните чувства одговараат на реалноста, тие веќе ќе ја зголемеа мускулната маса во шампионатот, но во пракса тоа не се случува често, за жал.

ПРИЧИНА 2: болка после тренинг

Второто е болка во мускулите после тренинг (одложено појавување на болка во мускулите) која се јавува по приближно 12-24 часа по тренингот. Тоа е овој вид на болка после тренингот и е наведено во овој напис. Објаснувањето зошто еден ден подоцна и ненадејно ги болат мускулите после тренингот, е навистина едноставно: тоа е последица на воспаление на белите дробови, како резултат на болест на контрактилни структури и сврзно ткиво на мускулите. Воспалението не се забележува значително веднаш по приемот на микро за развој на овој феномен, потребно е време. Затоа, на врвот на таквата болка и обично е во 2-4 дена по тренингот.

За појава на микротраума, што доведува до воспаление на оваа потребна доволно тежина и одредено време мускулот е под оптоварување. Обука со многу мала тежина со многу повторувања може и предизвикува сериозна одложена болка во мускулите, истовремено кревајќи многу голема тежина за 1-2 повторувања, исто така не може да предизвика значителна микротраума на контрактилните структури. Посилна од целата оваа болка во мускулите чувствуваат оние кои тренираа со 5-15 повторувања во пристапот, како и новодојденците и оние кои штотуку започнаа да тренираат по долга пауза.

Пред да барате методи како да се ослободите од гребенотод Патури, треба да разберете дека тоа е исто така „добар“ вид на болка, но не носи значителна негатива за организмот. Како што споменавме погоре, на многу спортисти им се допаѓа многу.

ПРИЧИНА 3: Болката поради повреда

Но, третиот вид на болка, дефинитивно лошо е болката од повреда. На пример, сериозно оштетување на тетивите, зглобовите или сериозно кинење на мускулот. Овој вид на болка да се разликува од првите две прилично лесно. Прочитајте повеќе за ова подолу во посебен дел од овој напис.

Како да се ослободите од болката во мускулите после тренингот?

Сега, да ги испитаме начините како да се ослободиме од одложената болка во мускулите, ако не и целосно, барем значително да ја намалиме.

  1. Најефективен и едноставен начин да се намали синдромот на болка после тренинг е квалитетно загревање на целните мускулни групи пред тренинг. Загреан и добро подготвен за работа на мускулите, ќе добие многу помалку трауми од оние што веднаш добиваат сериозно оптеретување во „студена“ состојба.
  2. Оние кои вежбаат тренинг во стилот на моќ, познат метод на наизменична тешка и лесна обука на мускулната група. Лесното вежбање значително ја намалува болката во мускулите, која се појави по тежок тренинг. Овој таканаречен ефект на повторени оптоварувања.
  3. Ладни облоги и бањи со променлива температура: потребно е да се прибегне кон такви методи ако болката е силна.
  4. Масажата понекогаш се користи и за да се намали болката во мускулите после тренингот, прегледите за ефективноста на овој метод се претежно позитивни.
  5. Различни медицински препарати за локално дејство (масти) и внесување. Може да има антиинфламаторно, аналгетско и оттргнувачко дејство, но за да се забрза закрепнувањето на мускулите не влијае.
  6. Исхраната со протеини и многу течности после вежбање исто така може да ја намалат болката во мускулите со одложено појавување.
  7. Посета на бањи и бавно трчање ќе имаат повеќе психолошки ефект од истовар на болката во мускулите сама по себе, тие скоро и да не функционираат.

Но, вежби за истегнување за да се елиминира болката после тренингот не може, иако за да ги спроведете, сè уште ви требаат, ако сакате ефикасно да тренирате. Нема да има забележителен ефект врз одложената болка во мускулите и внесувањето на антиоксиданси (на пример, аскорбинска киселина).

Дали е можно да тренирате ако имате болни мускули?

Испитувајќи ги начините како да се ослободите од болката во мускулите после вежбање, веќе го допревме прашањето за ефектот на повторено оптоварување. Дозволете ни да ја испитаме оваа точка подетално.

Контрактилната структура на мускулот прима микротраума за време на тренингот. На телото ќе му треба малку време да ја санира штетата, а потоа да достигне фаза на прекумерна компензација - кога мускулот не само што е обновен, туку тоа ќе биде малку поголем и посилен. Безбедно е да се каже дека додека постои воспалителен процес што предизвикува одложен почеток на болка во мускулите, процесот на опоравување дефинитивно не е завршен, а особено не е достигната работа за прекумерна компензација.

Така, заклучуваме дека не е потребна нова обука за стрес, што е повторно друга причина за микротраума - ова ќе го забави напредокот на развојот на мускулите. Друга работа е лесна, нетрауматска вежба со помали тежини: такво повторно вчитување на она што ви треба ако спортистот што бара средство како да се ослободи од одложената болка во мускулите. Интересно е што повторното оптоварување не е директно: некои специјализанти забележаа дека болката од претходната тренинг сесија е намалена при изведување на нов тренинг на различна мускулна група. Чудно, но вистинито.

Се поставува разумно прашање: ако е тешко да се тренира без да се чека прекин на болката во мускулите, што се случува во овој случај? Дали напредокот во развојот на мускулите целосно запре? Всушност не, тој само малку забави. Мускулите некако ќе растат и во овој случај, бидејќи факторот на контрактилна структура е многу значаен, но не и единствениот што напредува во силата и масата на мускулите.

Мускулна болка: добро или лошо?

Во умовите на огромен број спортисти, болката е цврсто поврзана со концептот на обука со високи перформанси. Па, од срцето соодветно тренираше силна болка во мускулите и, како резултат на напредокот во градењето на силата и мускулната маса. Ова мислење е делумно точно. Сè е многу покомплицирано: болката зависи и од генетските карактеристики, должината и зачестеноста на тренингот, применетото вежбање, па дури и специфичните мускули. Познато е дека делтоидите многу ретко се разболуваат многу (барем, колку што се на пример глутевите и квадратчињата по тешки сквотови), но дали ова ја негира „делтата“, потребата од компетентна интензивна обука? Се разбира не.

Болката во мускулите всушност не е ниту добра ниту лоша: тоа е само знак дека телото работи, одредени биохемиски процеси. Нема потреба да се занимавате со болка во мускулите. Главната мерка за ефективноста на тренингот е напредок во контекст на целите поставени од спортистот (во повеќето случаи оваа мускулна маса и сила). Го повреди мускулот или не е споредно прашање.

Како да тренирате болка во мускулите не се појави?

Ајде да дознаеме сега како да се ослободиме од болката во мускулите, предупредувајќи ја во фазата на планирање на процесот на обука. Таква можност всушност постои. Сепак, повторно потенцираме: не плашете се од болка во мускулите после тренинг, ова е сосема нормален природен процес во период на обука.

Подолу се дадени неколку совети кои можат значително да ја намалат болката во мускулите, одложена појава:

  1. Треба да се загреете пред сериозна обука. Никогаш не заборавајте на тренингот, треба да трае 5-10 минути, не помалку.
  2. Не е потребно да се менува множеството извршени вежби премногу често: ново, сè уште неразвиено движење предизвикува многу потешка болка во мускулите. Сепак, за да се задржиме засекогаш на истиот сет на вежби, мускулите ќе се навикнат и ќе престанат да реагираат на стресот на тренингот. Од време на време, тие треба да бидат невообичаени шок-оптоварувања, така што има моменти кога одложената болка во мускулите ќе мора да почека во секој случај.
  3. Нема потреба да го присилувате товарот. На пример, да се земе тежината на тегови по долга пауза од тренинг или драматично да се зголеми крената тежина. Ако правите интервал или кардио тренинг, исто така ви треба товарот постепено да се зголемува (време на учење, број на повторувања, брзина на извршување, итн.).
  4. Треба да тренирате редовно долгите паузи предизвикуваат повлекување на мускулите од тренингот, затоа се зголемува болката во мускулите со одложено појавување. Мала дигресија: во овој редок тренинг, не повикување на зависни мускули на стрес заснован на „Супертренинг“ од Мајк Менцер и друг сличен метод на ВИТ. Мускулите со овој тренинг се сериозно повредени и, следствено, повеќе реагираат на стресот при тренингот. Интересна техника, сепак, да напредува на неодредено време, па затоа е невозможно.
  5. Можете да одржувате индивидуални тренинзи со единечни повторувања - синглови, наместо вообичаеното, mnogofotonnykh. Се разбира, синглови не можат да се изведуваат на неколку тренинзи по ред. И повторно, силата може да се зголеми, но масата не е.
  6. Можете да користите некои вежби се нецелосни, делумна амплитуда (пример: заклучувања и делумни притискања).
  7. Подобро да избегнувате навистина напорни методи за обука - сè што треба да ја знаете мерката. Но, премногу жал за мене не е потребно, ако сакате да постигнете добри резултати.

Што да направите ако имате болки во мускулите после тренинг со сила?

Одговорот на ова прашање е делумно веќе во претходниот пасус: напредок во масата и силата и единственото нешто во голема мера, мерка за успех во обука за сила. Моќта исто така расте на различни начини: од кревачите на напојување е првенствено резултат на едно максимално повторување во натпреварувачките движења за бодибилдерите интересно зголемување на силата применета на работните тежини за 6-12 повторувања.

Но, ако нема напредок и болка во мускулите, спортистот треба да си го постави прашањето: зошто болат мускули после тренинг? Дали не затоа, интензитетот на обуката за водење на механизмите за раст на мускулите едноставно не е доволен? Наместо тоа, така е.

Во овој случај, треба сериозно да го преиспитате целиот нивен метод на обука: да се фокусирате на основните вежби mnogocwetnye работа со слободни тегови, помалку губење време на опремата само за да ги направите вежбите удобно и удобно. Ако работите на мускулна маса, тогаш вежбањето треба да биде редовно и умерено интензивно. Тогаш, напредокот нема да чека да чека. Се разбира, ова ќе ја зголеми болката во мускулите. Но, повторно, да се суди за резултатите обука само за присуство или отсуство на треска е невозможно.

Како да се направи разлика помеѓу одложената болка во мускулите од повредата?

За искусен спортист да ја утврди разликата помеѓу пријатната болка после тренингот во мускулите и острата болка од повредата не е тешко. Па, за оние кои имаат искуство во спортот сè уште не е многу, список на главните разлики помеѓу следново:

  1. Колку и да не беше силна болка, скоро никогаш не би било оневозможено вежбање на целниот мускул. Остра болка во „пукање“ или „сечење“ во повредениот зглоб или тетива, што го ограничува движењето, одложената болка во мускулите не е типична.
  2. Разликата помеѓу двата вида на болка и областите на локализација: јасно е дека ако се чувствува непријатност во внатрешноста на зглобот, каде што не се чувствува мускулното ткиво, тогаш ова е дефинитивно повредата; но мека болка во „мускулите“ на мускулите на одложена болка во мускулите, нема за што да се грижите.
  3. Погодените делови можат да отечат, понекогаш тие стануваат потопла на допир од соседните области на кожата, одложено појавување на болка во мускулите кога тоа не се случи.

Што да не се прави кога се одложува појавата на болка во мускулите?

Ако спортистот почувствува значителна болка во мускулите после вежбање, треба да направи три работи:

  1. Да се ​​спроведе новата обука со висок интензитет за болка во мускулите, која не е целосно положена Светло напротив, можно е, тоа ќе ја намали болката.
  2. Вие не треба да го испраќате телото на разни лекови: аналгетик, антиинфламаторно и сл. Тоа е симптоматски третман за враќање на мускулот сепак нема да се забрза, но ризикот од несакани ефекти од систематска употреба на истите лекови е местото што треба да се најде. На истите лекови чинат пари - подобро е да се трошат пари на добра спортска исхрана.
  3. И главната работа е да не се откажувам од спортот. Напорна работа во атлетска сала, во која приправникот ја надминува познатата непријатност за време и после тренинг, може да претвори слаб слаб дечко кон мускулест спортист, баш така и не поинаку. Но, болката е само колатерален ефект.
боль во мышцах

Видете исто така:

Оставете Одговор