Нискокалорична диета: како да изгубите тежина со избор на лесна храна и оброци. Нискокалорично мени една недела за губење на тежината

Нискокалорична диета: ниту повеќе, ниту помалку

Идеално-ако нискокалоричната диета е развиена индивидуално за вас од страна на диететичар. Но, можете да направите сопствено нискокалорично мени за исхрана, знаејќи ги неговите основни правила. Во просек, една жена троши околу 2000 калории дневно, според повеќето нутриционисти. Се разбира, ова во голема мера зависи од возраста, тежината и висината, како и начинот на живот на дамата. Покрај тоа, емоционалната компонента игра важна улога - на пример, постојаниот стрес поради проблеми со работата или неуспеси во личниот живот може многу да влијае на хормоналната позадина на жената, и затоа, на метаболизмот.

Нискокалоричната диета може да ви помогне да изгубите тежина ако вашата вообичаена диета се намали така што нејзината енергетска вредност не е повеќе од 1500, а за некои дури и 1000 калории. Исто така, постои мени за диети со нискокалорична вредност од 800 калории, но многу нутриционисти зборуваат за опасностите од таквата строга диета.

Основни принципи на нискокалорична диета:

1. Енергетската вредност на диетата за време на нискокалорична диета треба да се намали за 20-30% од нормалната вредност со намалување на храната што содржи маснотии и прости јаглехидрати;
2. Храната со малку маснотии што содржи протеини треба да преовладува во исхраната, така што мускулната маса во телото не страда, а процесот на губење тежина се јавува поради согорување на маснотии, а не намалување на мускулната маса;
3. Едноставните јаглехидрати мора целосно да се исклучат, имено: шеќер, слатки, слатки пијалоци, подобро е да се јаде леб од пченица или трици од леб, но не повеќе од 100 g дневно;
4. Неопходно е да се осигурате дека не повеќе од 50 g маснотии и не повеќе од 70 g јаглени хидрати се во храната што се јаде секој ден; подобро е да јадете растителни масти и храна со сложени јаглехидрати, бидејќи тие го стимулираат процесот на согорување на маснотиите во телото;
5. Количината на сол што се консумира за време на диетата е екстремно намалена;
6. Алкохолни пијалоци за време на нискокалорична диета се целосно исклучени;
7. Оброци - пет пати на ден во средни порции.

Нискокалорична диета за една недела

Нискокалорична диета за една недела со дневен внес на калории од 1100-1200 калории е структуирана на следниов начин. Мастите треба да бидат не повеќе од 20% од вкупниот внес на калории. Во физичка смисла, ова е споредливо со 60 гр ореви или 2 лажици. растително масло. Протеинот во исхраната треба да биде во количина од 60g во форма на урда со малку маснотии, посно месо. Јаглехидратите во исхраната треба да бидат здрави - ова се житарки, жито леб, зеленчук, овошје. На таква диета намалена во содржината на калории, можете да изгубите тежина до 4 кг неделно.

Нискокалоричната диета за оваа недела се базира на храна богата со протеини и влакна. Садовите треба да се варат на пареа или да се печат во рерна, без додавање масло или сосови. Оброците треба да бидат средни оброци 5 или 6 пати на ден. Вечерата треба да биде најдоцна до 7 часот. Треба да пиете до 2 литри чиста вода дневно. Исто така, од течност е дозволено, чај без шеќер е црн или зелен. Ако пиете овошен пијалок или компот, тогаш тие ја зголемуваат содржината на калории во исхраната, и ова мора да се земе предвид.

Добрите и лошите страни на нискокалорична диета

Предноста на нискокалоричната диета е тоа што го прави прилично лесно да изгубите просек од 5 килограми неделно. И нема потреба целосно да се откажувате од храна, како при пиење диети или пост, а исто така да седите на еден производ, како и со моно диетите, бидејќи станува здодевно. Но, нискокалоричната диета не може да направи без минуси. Изгубената тежина, по правило, се враќа доволно брзо, па ако сакате да го консолидирате резултатот, треба постепено да ја напуштите исхраната.

Исто така, минус е што поради нискокалорична диета, може да се чувствувате лошо, летаргија, бидејќи е потребна енергија за виталните процеси. Не се препорачува да седите на нискокалорична диета со недели, бидејќи со текот на времето, телото се прилагодува на нов тип на исхрана, а процесот на губење на тежината се забавува. И често долгата диета може да доведе до нарушување на метаболичките процеси во телото.

Нутриционистите категорично не препорачуваат нискокалорична диета со енергетска вредност на диета помала од 1000 калории, бидејќи може да предизвика непоправлива штета на телото.

Нискокалорична диета: мени за недела

Понеделник:

• појадок: овес каша 200g, готви во вода, јаболко 1pc, зелениот чај не е сладок;

• втор појадок: 150гр јогурт со малку маснотии без адитиви;

• ручек: 200 мл супа од зеленчук, 200 гр риба на пареа;

• попладневна ужина: сок од домати;

• : 150гр варено говедско месо, 150гр салата од зеленчук, минерална вода.

Вторник:

• појадок: варено јајце, леб 2 ЕЕЗ, незасладен чај;

• втор појадок: јаболко;

• ручек: 200 гр супа од леќа, 100 гр варено месо;

• попладневна ужина: 100гр урда со малку маснотии;

• вечера: 150гр риба, варена во рерна, салата од зеленчук.

Сабота:

• појадок: каша од хеheда, не слатка, варена во вода, незасладен чај со мед и лимон;

• втор појадок: кефир 1 чаша, леб од цели зрна 1 ЕЕЗ;

• ручек: 250мл посен борш, 100гр варено телешко месо, варена салата од цвекло со лажица растително масло;

• попладневна ужина: грејпфрут;

• вечера: еден варен клубен компир, 150 гр риба на пареа.

Четврток:

• појадок: варено јајце, тост, половина грејпфрут, незасладен чај;

• втор појадок: 100гр урда со малку маснотии;

• ручек: 200 мл супа од зеленчук, 150 гр пилешко филе на пареа, салата од зеленчук;

• попладневна закуска: 100 гр бобинки;

• вечера: 70 гр варен грав, 250 мл кефир со малку маснотии.

Петок:

• појадок: 200 гр каша од просо, 200 мл свежо исцеден сок од портокал;

• втор појадок: праска или јаболко;

• ручек: 200гр варено телешко месо, 150гр салата од зелка, црн чај без шеќер;

• попладневна ужина: 100 гр сушено овошје;

• вечера: 100 гр урда со малку маснотии, јаболко или портокал.

Сабота:

• Мени од понеделник

Недела:

• Вторник мени