содржина
Секоја стресна ситуација и емоциите поврзани со неа - анксиозност, страв, паника, лутина, лутина - ни предизвикуваат мускулна напнатост. Можете да се ослободите од него на многу начини - вклучително и следење на препораките на американскиот научник и лекар Едмунд Џејкобсон. Психологот раскажува повеќе за неговата методологија.
Сè е предвидено во нашиот систем за преживување до најмалите детали: на пример, за време на закана, работата на телото се активира така што ние сме подготвени да се бориме. Згора на тоа, оваа тензија се јавува без оглед на тоа дали заканата е реална или не. Може да произлезе дури и од вознемирувачки мисли.
Мускулната напнатост не е само последица на немирот на нашиот ум, туку и составен елемент на одговорот на стресот: ако можеме брзо да ја ослободиме мускулната напнатост, тогаш нема да чувствуваме негативни емоции, што значи дека ќе постигнеме смиреност.
Овој однос беше откриен во првата половина на XNUMX век од американскиот научник и лекар Едмунд Џејкобсон - тој забележа дека мускулната релаксација помага да се намали возбудата на нервниот систем. Врз основа на овој заклучок, научникот разви и спроведе едноставна, но ефикасна техника - „Прогресивна мускулна релаксација“.
Овој метод се заснова на особеностите на работата на нервниот систем: во случаи на прекумерна напнатост и истегнување на мускулите, вклучува условен заштитен механизам во форма на нивна целосна релаксација.
Која е суштината на вежбата?
До денес, постојат многу опции за релаксација со методот на Јакобсон, но суштината е иста: максималната напнатост на мускулите доведува до негова целосна релаксација. За почеток, поправете кои мускулни групи ги имате најмногу напнати во стресна ситуација: токму тие ќе треба прво да се разработат. Со текот на времето, за подлабока релаксација, во работата може да се вклучат и други мускули на телото.
Во класичната верзија, вежбата вклучува три фази:
напнатост на одредена мускулна група;
чувствувајќи ја оваа напнатост, „чувство“;
релаксација.
Нашата задача е да научиме да ја чувствуваме разликата помеѓу напнатоста и релаксацијата. И научете да уживате.
Станете или седнете и полека почнете да ги напрегате сите мускули на рацете (рака, подлактица, рамо), броејќи од нула до девет и постепено зголемувајќи ја напнатоста. На број од девет, напонот треба да биде што е можно поголем. Почувствувајте колку силно се компресирани сите мускули на рацете. Целосно опуштете се со бројката од десет. Уживајте во моментот на релаксација 2-3 минути. Истото може да се направи и со мускулите на нозете, грбот, градите и стомакот, како и со мускулите на лицето и вратот.
Редоследот во овој случај не е толку важен. Главната работа е да се разбере принципот: за да се релаксираат мускулите, прво мора да се напрегаат колку што е можно повеќе. Шемата е едноставна: „Тензија на мускулите — Релаксација на мускулите — Намалување на емоционалната напнатост (реакција на стрес)“.
Во современите толкувања на методот Јакобсон, постојат и варијанти со истовремена напнатост на сите мускулни групи. Со него се постигнува максимална мускулна напнатост на целото тело, што значи дека опуштањето (намалувањето на активноста на нервниот систем) станува позабележително.
Колку време е потребно за да се завршат?
Предноста на методот е што не бара посебна опрема или услови и, со одредена вештина, не одзема повеќе од 15 минути дневно.
Колку често треба да вежбате?
Во почетната фаза, вежбата треба да се повторува околу 5-7 пати на ден за 1-2 недели - додека не се формира мускулна меморија и не научите како брзо да се опуштите. Кога ќе се формира соодветната вештина, можете да го направите тоа по потреба: ако чувствувате прекумерна напнатост или заради превенција.
Дали методот има контраиндикации?
Вежбата има ограничувања за луѓе кои не се препорачуваат за физички напор - за време на бременост, васкуларни заболувања, во постоперативен период... Вреди да се земе предвид возраста, состојбата на вашето здравје и препораките на лекарите.
Техниката за релаксација на мускулите според Џејкобсон нема терапевтски ефект во борбата против анксиозноста, стравовите и стресот, бидејќи се бори со ефектот (мускулна напнатост), а не со причината (погрешно размислување, погрешна проценка на ситуацијата).
Меѓутоа, штом ќе се справите со тоа, можете да се чувствувате безбедно знаејќи дека имате брз, лесен и ефикасен начин да се доведете во ред, а со тоа и начин да ја контролирате ситуацијата.