Плиометриска обука: добрите и лошите страни, вежби, програма за обука.

Плиометријата е комбинација на брзи вежби за развој на експлозивна моќност, која се базира на брзо истегнување и контракција на мускулите. Плиометриски тренинг насочен кон сеопфатен развој на спортистот: зголемена издржливост, брзина и мускулна сила. Во сегашната фаза, плиометријата стана основа на многу програми за обука и е популарна не само кај професионалните спортисти, туку и fitnessубители на фитнесот.

Плиометријата се засноваше на советски методи за обука на олимписки спортисти и е широко распространета во САД во 80-тите години на минатиот век. Прво, плиометрискиот тренинг беше популарен само кај професионалните спортисти, но постепено овој метод беше имплементиран во фитнес-програмите поради високото ефективно слабеење и го подобрува квалитетот на телото.

Сега, кога светот доживува вистински бум во обуката за HIIT и кросфит, плиометриските вежби се користат насекаде.

Што е плиометрика?

Плиометријата често се нарекува обука за скок. И ова е точно, голем дел од вежбите ПЛИО засновани на техниката на скокање, на пример: burpees, сквотови со скокање, скокање 180 степени, скокање јаже, скокање на платформа, итн. Сепак, важно е да се напомене дека плиометријата не е само скокање. На пример, такви вежби како склекови со плескање, спринт, фрлање топчиња за лекови, влечење-UPS-от на шипката со памук исто така се нарекува класични плиометриски вежби.

Сè за push-UPS-от

Зошто е потребна плиометриска обука?

  • За слабеење и согорување на маснотии: ПЛИО-тренинзите се многу интензивни и согоруваат многу калории.
  • За развој на брзи способности и експлозивна сила: ова ќе ви помогне да ги подобрите вашите перформанси во оние спортови кои бараат ненадејни и моќни движења (спринт, боречки вештини, спортување и сл.).
  • Да се ​​продолжи и да се забрза растот на мускулите: ПЛИО-вежба малку влијание врз растот на мускулите, но тие помагаат да се надмине стагнацијата предизвикана од адаптацијата на организмот.
  • За развој на издржливост и координација: ова ќе ви помогне не само за време на обуката, туку и за време на физичката активност во секојдневниот живот.

ПЛИО-вежбите го зголемуваат капацитетот на мускулите. Нагласуваме дека моќта (моќноста) на мускулите е поинаков концепт. Да се ​​подигне максималната тежина на тегови е мерка на сила. Но, способноста на телото веднаш да ја покаже својата апсолутна моќ - ова е моќ или експлозивна моќ.

Како работи? Да го разгледаме примерот на скок. Скокаме, тоа се одбива од земјата и во оваа фаза мускулите се собираат (концентрична фаза). Кога сме во воздухот, тие се релаксираат и се протегаат (ексцентрична фаза). Под новиот контакт со површината, тие повторно се принудени да се договорат, подготвувајќи се за нов скок. Да се ​​намали времето помеѓу истегнување и контракција - тоа е она што е плиометрика. И ова ја подобрува мускулната брзина и моќ.

Плиометриската обука може да се опише како: шок, експлозивна, брза и интензивна. Ова е многу ефикасен начин за губење на тежината, зголемување на мускулната сила, тонирање на телото и зголемување на анаболниот ефект. Сепак, вежбите за скокање можат да бидат доста трауматични, ако не ја набудувате вежбата и не ги следите основните правила за обука.

Плиометриски вежби - 23 варијации на плио

10 главните предности на плиометриската

Значи, кои се главните предности на плиометриските и дали да се вклучат плиометриски оптоварувања во вашиот план за фитнес?

  1. Плиометријата е одлична алатка за слабеење. Плиометриските вежби се многу интензивни, тие бараат многу енергија и ги активираат скоро сите групи на мускули, затоа согоруваат многу калории на една сесија и промовираат брзо губење на тежината.
  2. ПЛИО-тренинзите комбинираат тегови и кардио-оптоварување, овозможувајќи ви истовремено да согорувате маснотии и да ги тонирате мускулите на целото тело.
  3. Плиометријата помага во развој на експлозивна мускулна сила и брзина и ги подобрува перформансите. Поради ова ќе можете да ги подобрите нивните основни атлетски перформанси: ќе трчате побрзо, да штрајкуваат потешко, да се изврши фрлањето подалеку, скок повисок. Плиометријата е особено корисна во тимски спортови (фудбал, одбојка, тенис), во предизвици, во спринт во атлетика.
  4. И покрај фактот дека локалното слабеење во одреден дел од телото е невозможно, какви плиометриски тренинзи се сметаат за најефикасен начин за согорување на маснотиите во долниот дел од телото. Голем број скокови ја зголемуваат циркулацијата на крвта и придонесуваат за поинтензивно согорување на маснотиите во стапалата.
  5. За ПЛИО-тренинзи не е потребна дополнителна опрема. Плиометрика можете да направите дома, на улица, на игралиште, во вообичаена „лулка стол“ или полноправна теретана. Потребна ви е само ваша телесна тежина. Подоцна можете да користите тегови и чекор платформа за скокање, но за повеќето опрема за вежбање ПЛИО не е потребна.
  6. Плиометриските вежби ја зголемуваат силата и еластичноста на тетивите (сврзно ткиво помеѓу мускулите и коските), што ја намалува веројатноста за прекин за време на извршувањето на другиот кардио и тренинг за сила.
  7. Плиометријата може да се припише на аеробен тренинг, но со минимално негативно влијание врз мускулите. Часовите, кои се базираат на вежби со минирање во интервал, практично не го уништуваат мускулното ткиво за разлика од класичните кардио вежби со исто темпо.
  8. Плиометриски тренинг за оние кои сакаат да го зголемат анаболниот ефект. Ако чувствувате дека растот на мускулите е забавен, а вообичаената обука за сила не носи резултати, вклучете ја во програмата за ПЛИО-тренинг 2 пати неделно. Самите по себе, експлозивното оптоварување малку влијае на растот на мускулите, но тие помагаат да се надмине стагнацијата предизвикана од адаптацијата на организмот.
  9. Плиометриските вежби се еден од најдобрите начини за развој на координација и издржливост.
  10. Седентарен начин на живот и недостаток на вежбање предизвикуваат ниско ниво на метаболизам, ја намалуваат енергијата на телото и атрофија на брзите мускулни влакна. За нормално функционирање на телото и да постигнете резултати во фитнесот, треба да ги разбудите „брзите“ мускулни влакна и да го промовирате метаболизмот. И тука само и дојдете на помош на плиометриски вежби.

Недостатоци и контраиндикации

Како и секоја интензивна плиметрика има неколку недостатоци и контраиндикации. Овој фитнес тренд е погоден за здрави луѓе кои толерираат аеробни вежби. Кои се недостатоците на плиометриските вежби:

  1. ПЛИО-вежбите даваат стрес на зглобовите. Особено голем товар се коленото и глуждот, што не штити 100% дури и соодветна опрема и носење специјален завој.
  2. Скокањето го зголемува срцевиот ритам, затоа, кога правилно избрани оптоварувања, плиометријата може негативно да влијае на срцето.
  3. Плиометриската обука не е за почетници.
  4. Постои ризик од повреда поради лошо слетување или дури и пад.
  5. Поради вежбање со високо темпо често страда од опрема, и затоа ја намалува ефикасноста и го зголемува ризикот од повреда.
  6. ПЛИО-вежбите даваат голем стрес на 'рбетот.

Плиометриската обука е контраиндицирана ако имате:

Се разбира, секоја вежба може да се прилагоди на нивните можности. Но, значењето на плиометрискиот е да се прават вежби за експлозивна брзина и целосна моќност, инаку неговото значење едноставно се губи. Затоа, ако здравјето не дозволува, подобро е да изберете друг вид товар.

Плиометриски вежби

Ние ви нудиме избор од најпопуларните плиометриски вежби без опремашто ќе ви помогне да изградите ефективна обука за квалитет. Сите плиометриски вежби се поделени во 3 групи на тежина. Како што знаете, поделбата е прилично произволна, бидејќи комплексноста на вежбите во голема мера се определува индивидуално.

Плиометриски вежби ниска сложеност

1. Скокање од размножување на рацете и нозете (скокање Jackек)

2. Скокање со размножување на стапалата во штица (Планк Jackек)

3. Трчање со подигнување на колената (високи колена)

4. Скејтер (скејтер)

5. Скијач (ски скок)

6. Хоризонтално трчање (планинари)

Плиометриски вежби со просечна сложеност

7. Скокни палиња

8. Скокови во штица (Планк влезе надвор)

9. Скокање 180 степени (скок 180 °)

10. Удари напред (удар напред)

11. Трчање во позиција на табелата (удари со ракови)

12. Сквотови со скокање (Сквотот скок)

Плиометриските вежби се напредна тешкотија

13. Скокови во височина (скок на навивање)

14. Складишта со памук (Притисни се со плескање)

15. Бурпи (Бурпи)

16. Х-скок (Х-скок)

17. Клоци на задникот во каишот (клоци на магаре)

Gif користен во статијата од видеото 44 Најдобри плиометриски вежби (Youtube канал Вева)

Совети за плиометриска обука

  1. Пред да продолжите со програмирање на плиометриска обука на предложените вежби, обрнете внимание на препораките што треба да ги следите за да ја зголемите ефективноста на плиометријата.
  2. Обуката секогаш треба да започне со загревање (7-10 минути) и да заврши со удари и истегнување (5-7 минути). Никогаш не започнувајте со обука без загревање, тоа може да предизвика повреда.
  3. Времетраењето на плиометриската обука треба да биде не повеќе од 60 минути, вклучувајќи загревање и накуцване. Ако штотуку започнувате да правите плиометрика, се ограничувате на обука 15-20 минути, постепено зголемувајќи го времетраењето на лекцијата.
  4. ПЛИО-тренинг со брзо темпо, но вежбите мора да ги правите внимателно, со целосна концентрација и во согласност со техниката на вежбање за да не се повредите. Правилната форма е секогаш поважна од бројот на повторувања!
  5. Типично, плиометриските вежби се засноваат на системот за обука на колото врз основа на повторување на вежбите во неколку пристапи. Изведете ја секоја вежба од 20 до 45 секунди одмор помеѓу вежбите до 10-30 секунди. Секој круг треба да има 4-8 повторувања, да се одмора помеѓу круговите 1.5-2 минути. Комплетна програма за обука ќе најдете подолу.
  6. Ако имате за цел да работите на развој на експлозивна сила на мускулите, потребен ви е плиометриски тренинг 3 пати неделно. Ако сакате само да ја подобрите формата, да го повлечете телото и да го зајакнете анаболниот ефект, доволно е да направите плиометрика 2 пати неделно во комбинација со тренинг за сила. Паузата помеѓу обуката за ПЛИО не е помала од 48 часа.
  7. За вежбање на плиометриски вежби треба да бидете барем минимално искуство со обука. Ако долго време се занимавате со фитнес, подобро е да започнете да губите тежина со редовно одење на неблагодарна работа или да одите дома видео.
  8. Отпрвин, обидете се да направите плиометриски тренинг само со тежината на сопственото тело без употреба на дополнителна опрема (тегови, клупи и кутии). По потреба подобро да започнете да ги користите не порано отколку во еден месец редовна настава. Патем, е многу популарна употреба во медицина топки плиометриски обука.
  9. Кога изведувате плиометриски тренинг е важна, а не амплитудата на вежбите и брзината на извршување. На пример, при изведување сквотови со скокање (Сквотов скок), важно е да не седите што е можно подлабоко и што побрзо да скокате.
  10. Не земајте плиометриски вежби на амортизер (не цврста) површина.
  11. Со редовно спроведување на плиометриски тренинг е подобро да се користат протези за коленото и глуждот. Ова ќе помогне да се намали влијанието врз зглобовите, иако нема да заштити 100%.
  12. Препорачливо е да не јадете 1.5-2 часа пред почетокот на програмата за скокови, во спротивно може да предизвика варење.
  13. Плиометриските вежби се подеднакво ефикасни и за мажите и за жените.
  14. Секогаш правете плиометриски вежби во обувки за трчање со ѓон што не се лизга.

Видете исто така:

Како да направите програма за плиометриска обука?

Во основа плиометриска обука за кружен систем на интервали со мали паузи за одмор помеѓу вежбите. Ние ви нудиме 3 опции за готови програми за плиометрика.

Плиометриски тренингот на TABATA

Класичен тренинг на ТАБАТА е како што следува: 20 секунди извршете ја вежбата, 10 секунди одмор. Циклусот за една од вежбите се повторува 8 пати. Потоа направете пауза од 1,5-2 минути и преминете на следната вежба. Соодветно на тоа, за секоја вежба, имате 4 минути, така што, на пример, за обука 45 минути (без загревање и ладење) треба да земете 8 плиометриски вежби.

Обука за ТАБАТА: рачно + план за вежбање

Започнете со првата вежба (Скејтер). Обуката се заснова на принципот на 20 секунди интензивна работа и 10 секунди одмор, повторете 8 циклуси. По завршувањето на 8 повторувања на вежбата Скејтер, одморете се 1.5-2 минути. Потоа преминете на следната вежба Скокни 180 ° и со тоа постојано повторувајте ги сите вежби:

Класичен тренинг на ТАБАТА: 8 вежби, 8 циклуси за секоја вежба, 20 секунди интензивен тренинг и 10 секунди одмор.

Кружен интервал плиометриски тренинг

Кружниот интервал на обука може да се гради врз кој било принцип, ние даваме само пример за една од најчестите опции. На пример, земете 4-8 плиометриски вежби. Обуката ќе се состои од неколку кругови што повторуваат. Опсегот ги вклучува овие 4 до 8 вежби што се изведуваат на ист пристап, со кратки паузи помеѓу вежбите. Круговите се повторуваат посакуван број пати.

Пример за обука со кружен интервал за почетници

Секој круг се состои од 6 вежби кои се изведуваат во низа:

Вежбите се изведуваат последователно една по друга: 30 секунди работа, 15 секунди одмор и преминете на следната вежба. Еден круг, соодветно, вклучува 6 вежби и трае околу 4.5 минути. Повторете ја вежбата 3-4 круга, одморете се меѓу круговите - 2 минути.

Пример за вежбање со кружен интервал за средно ниво

Истиот принцип за средно ниво, само избор на вежби ќе биде како што следува:

Вежбите се изведуваат последователно една по друга: 30 секунди работа, 15 секунди одмор и преминете на следната вежба. Еден круг, соодветно, вклучува 6 вежби и трае околу 4.5 минути. Повторете ја вежбата 5-6 круга, одморете се меѓу круговите - 2 минути.

Плиометриски тренинг, вежба во парови

Друга опција за интервал плиометриски тренинг е следново. Изберете две вежби и наизменично измерете 3-4 повторувања со малку одмор помеѓу комплетите. Во следната рунда направете уште две вежби и повторно, наизменично. Затоа извршена однапред одреден број круга.

Пример тренинг за напредно почетно-средно ниво

Изведете ги 8-те вежби, поделете ги во парови:

Секој круг вклучува 2 вежби. На пример, земете го првиот круг. Изведено во следнава низа: 20 секунди ingек со скокање -> одмор 20 секунди -> 20 секунди Скок на ланге -> 20 секунди одмор. Значи 4 од циклусот. Односно, во првиот круг ќе направите 4 сета за скок во Jackек и 4 приод за скок во скок. Во следниот круг истиот принцип, се менуваат само вежбите. Одмор помеѓу круговите - 2 минути.

Вкупно времетраење на обуката: ~ 25 минути. Доколку е потребно, времето за вежбање или времето за одмор може да се намалат / зголемат.

Пример вежби за средно-напредно ниво

На сличен принцип градежна вежба за поискусниот студент. Направете 10 вежби и поделете ги на 5 парови:

Принципот на извршување е ист: 20 секунди високи колена => 20 секунди одмор => 20 секунди Бурпи => 20 секунди одмор. И така, повторете 4 циклуси. Тоа е, во првиот круг ќе изведете 4 сета Високи колена и 4 пристапи за Бурпи. Одмор помеѓу круговите - 2 минути.

Вкупна должина на тренингот: ~ 35 минути. Доколку е потребно, времето за вежбање или времето за одмор може да се намалат / зголемат.

Како што знаете, ова се само примери на плиометриски обуки, можете да го прилагодите планот за да одговара на вашите можности, имено:

Сумирајќи. Плиометрискиот тренинг е еден од најефикасните видови на фитнес за губење на тежината и ослободување од вишокот тежина. Покрај тоа, ПЛИО-вежбата може да помогне да се помести стагнацијата во мускулната маса и да се зголеми анаболниот ефект. Сепак, плиометријата е погодна за луѓе без здравствени проблеми кои се подготвени за големи товари.

Видете исто така:

Оставете Одговор