содржина
Кејси Хо (Кејси Хо) – е еден од најпопуларните тренери на YouTube, кој нуди голем избор Пилатес базиран на вежбање со мал ефект. Нејзиниот видео канал Blogilates има повеќе од 3.5 милиони претплатници и е меѓу најпопуларните фитнес ресурси во Соединетите Држави. Ви нудиме 10-ти вежбање за нозе со мал удар од Blogilates кои ќе ви помогнат да ги затегнете мускулите, да го подобрите релјефот на колковите, да се ослободите од опуштените и проблематичните области.
Кејси Хо главно нуди краток тренинг. Можете да направите видео изведувајќи го во неколку круга или да комбинирате неколку сесии во зависност од достапноста на времето и можностите. Можете исто така да ги додадете овие за вежбање на нозете во вашиот фитнес план за дополнително оптоварување на мускулите на нозете. За да постигнете брзи резултати на предложените видеа за вежбање за нозе најмалку 3 пати неделно 30 минути на ден.
Блогитите за вежбање се погодни за сите нивоа на вештини, но може да изгледа искусно работење во програма помалку динамичен. Целата обука се одвива без дополнителна опрема, доколку не е наведено посебно. Часовите не се презентираат без загревање и ладење, сепак, препорачуваме секогаш да ги носите понатаму, на пример, видеа од Блогилатите:
- Загревање: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Напојување: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Вежбање за нозе од 10-тите години од Blogilates
Вежби кои се целосно на подот
1. 5 најдобри вежби за слабеење на бутовите (10 минути)
Тренингот вклучува 5 ефективни вежби за витки нозе: Свиткана внатрешност на бутот (лево и десно), ножици со вкрстени ножици Кругот на нозете се спушта, удари со пеперутка. Сите вежби се изведуваат лежејќи на подот и му помагаат ефикасно да ги витка нозете. Особено активни со овој тренинг Блогилатите се елиминирани проблематичните области на надворешната и внатрешната страна на бутот.
2. Вежбање за совршени нозе (10 минути)
Во оваа програма активно ќе ги вклучите не само мускулите на бутовите, туку и мускулите на задникот и кората. Надворешната страна на бутовите исто така нема да остане без внимание. Кејси Хо ги нуди следниве вежби: Подигнувач на половина школка, пулс на половина школка, чешма за цутење, Брогер, Крст на ногата, мал круг на ногата, круг на нозете.
3. Најдобри вежби за бутовите за затегнати нозе (11 минути)
Оваа програма главно се состои од подигнување на нозете во склона положба на негова страна, така што за време на часот, особено активно да се работи надворешниот бедро. Ги чекате следниве вежби: Триаголни бедра, Шипки издолжени школки, шпиц странични ножици.
Вежби што стојат
4. Бикини бластер: вежбање за секси нозе (12 минути)
За овој тренинг ќе ви требаат лесни тегови од 1-2 кг, но можете и без нив. Видеото вклучува интересно модификации на лунги и сквотовишто ќе ви помогне да ги вклучите мускулите на задникот и нозете. Исто така, Кејси Хо нуди вежби за рамнотежа и лесна плиометрија. Вежба: Вкрстен удар со задник, т-чучнување со една нога, скокови во чучњеви, тесен чучњеви, Страничен удар, удари со залет.
5. Извајани нозе во вежбање со слаби хеланки (14 минути)
Овој ефикасен обука за балет со стол ќе ви помогне ефикасно да работите на проблематичните области на нозете и задникот. Кејси Хо нуди неколку вежби, но поради повеќекратните повторувања и пулсирачките движења на вашите мускули ќе се потсетам низ целото видео. Ќе вежбате: дијамант Сквотови, Кружни тонови, бугарските Лунге, Мост.
Мешани вежби (стоење и на под)
6. Намалување на глутеците и бутовите
Тренингот вклучува класични вежби за нозе и задник: чучњеви, мост, ножици, па дури и лесно скокање во ременот. Лекцијата е кратка, но прилично интензивно вежбање. Ќе имате: Сквотот, Мост, Мост со една нога, Кругови со една нога, ножици странично, Животно што танцува, Планк дигалка.
7. Предизвик за слабеење на бутовите
Во првата половина од тренингот ќе изведете чучњеви, скокови и замавнувања во втората половина - кревање на нозете лежејќи на подот. Особено активно се работи на задникот и внатрешните бедра. Ги чекате следниве вежби: Страна lunges, Пли сквотови, нога лулашки, Внатрешна бутот пулсирања, Страна нога лифтови.
8. Огнени нозе (10 минути)
Овој тренинг вклучува доволно од оригиналните вежби. Ако сте правеле за каналот на YouTube Blogilates и мислам дека нема што да изненадите, можете да го пробате ова видео. Сигурно Кејси ќе може да ви понуди нешто ново. Вежбите во оваа програма се следните: Лунг и чучњеви, Напади со телиња, Плуг и чучњеви, Дијамантски мостови Бричење за седло.
9. ПОП пилатес: весел задник и долги слаби нозе
Оваа програма од Blogilates може да биде приближно поделена на 3 дела: во првиот дел ќе ги изведувате вежбите легнати на грб, во вториот дел – на колена во третиот дел тренерот ги направи балетските чучнувања. Во ова видео подеднакво ефикасно обработувајте ги вашите задникот, бутот и телето, па дури и делумно стомачните мускули.
10. Тренинг за тример и подигање на задникот
Карактеристиката на овој тренинг на Blogilates е тоа што вежбите се изведуваат со фитнес бенд. Во ова кратко видео Кејси нуди неколку многу добри вежби за нозе и задник, кои се покомплицирани со отпорот на експандерот. Вежба: Врата што се ниша, Прошетка со чучњеви, Притисни, назад, Притисни, задржи, хармоника Бут, Бришач на бутовите.
Бонус: Може ли да направам 1000 сквотови (45 минути)
Оваа вежба ќе ви помогне да ја цените цврст задник за 45 минути. Чекате секакви модификации на сквотови: класични, кревања на нозе, чучњеви, чучњеви со подигнување на магаре, сквотови на една нога сквотови, па дури и превртување на душекот. 1000 сквотови за 45 минути не е шега. Ќе ви изгорат мускулите.
Уште еднаш го нагласуваме тоа за слабеење во нозете не е доволно да се вршат редовни вежби. Намалувањето на маснотиите се постигнува само со дневен калориски дефицит. Прочитајте повеќе за ова во написот: Броење калории: популарни прашања и одговори
Видете исто така: Топ 25 најдобри видео за внатрешниот дел на бутот.
За тренинг со низок удар на тонус и раст на мускулите, нозе и лепила