содржина
Не сакате само да изгубите тежина и да ги зајакнете мускулите и да работите на мускулна маса? Ние ви нудиме обука за силата дома ХАСфит од за сите мускулни групи кои ќе ви помогнат да го подобрите теренот на телото. Покрај тоа, обучувачите се популарни канали и понуди на YouTube 30-дневен календар на програми за спроведување на законот за раст на мускулите и градење на силно тело.
30 дневна програма за градење мускули: тренинг со тежина дома
Се развија тренери на ХАСфит (oshошуа Козак и неговата сопруга Клаудија) план за 30-дневна бесплатна обука за раст на мускулите Дома. Програмата за градење на мускули од 30 дена е совршена програма од ваков вид, која ќе ви помогне да ја зголемите својата сила и да го подобрите составот на телото. Комплексот е погоден за повеќето кои работат во средно до напредно ниво на обука преку разни модификации на вежби и релаксирано темпо на имплементација.
Програмата вклучува 20 различни тренинзи, така гарантирано нема да бидете здодевни и монотони. Исклучување на сесии за загревање и ладење ќе ви одземе околу 30 минути дневно со еден слободен ден неделно. Останете можеби друг ден (не според календарот) по ваша дискреција, сепак, за да вратите барем 1 пат неделно, потребно е. Неколку дена ќе ви биде понудена обука за избор: Брн (кардио-оптоварување) или Изгради флекс (моќно оптоварување за сите мускулни групи) во зависност од вашите цели и потреби.
Можете да повторите 30-дневен план онолку пати колку што сакате. Но, тренерите советуваат да се зголеми тежината што се користи за секоја вежба за да се избегнат висорамнини и стагнација. Овој сет за напојување ќе одговара и мажи и жени. Сепак, девојките не треба да се грижат дека нивното тело е големо зголемување на обемот на таквата обука. Поради ниското ниво на хормон тестостерон, забележителното зголемување на мускулната маса е доста макотрпно за жените.
Минимална потребна опрема за оваа програма обука за сила дома - два пара тегови (еден лесен пар и еден потежок). Тежината на тегови зависи целосно од вашето ниво на фитнес и најдобро се одредува емпириски. Не треба да бидете лесни, последниот пристап треба да се изврши со максимален напон, но треба да ја следите правилната форма на вежбите.
As дополнителна опрема можеби ќе ви требаат: клупа, топка за вежбање, мрена, шипка, котлебел, експандер, но тие не се потребни. Сепак, секоја површина за изведување на вежби лежење е пожелна. Можете да користите неколку столици, тоа е прилично замена за клупа или фитбол. Сепак, оваа комплексна обука за сила се користи за раст на мускулите минимум од опрема за разлика од другите слични програми:
- P90X со Тони Хортон: програма за напојување за вашиот дом
- Врховен тренинг за 90 дена: сеопфатна програма за напојување
- Тело astвер: комплексна обука за сила за раст на мускулите
Избор на тренинг со тегови за раст на мускулите од HASFit
Ако не сакате да се вклучите во енергетски комплекс, можете само да вклучите индивидуални видеа во вашиот план за фитнес. Подолу нудиме обука за силата дома HASfit од мускул горниот и долниот дел од телото. Обука на кората во оваа колекција не е најавена. Тие ќе бидат собрани во посебна статија, бидејќи каналот претставува многу различно видео за стомачните мускули.
Секоја од следниве вежби е обележана со Градење мускули (градење мускул) и сите тие се вклучени во сеопфатна програма 30 дневна програма за градење мускули дома. Претходно ви понудивме обука за силата од HASfit, кои исто така се препорачуваат за спроведување како тренинг со тегови. Сепак, видеото за новата серија дизајнирана специјално за градење мускули.
Секое видео ги наведува вежбите вклучени во тренингот. Ако вежбите се комбинираат во една група според буквата (на пр. А1 и А2), така што овие вежби се наизменично. Бројките го означуваат бројот на повторувања. За секоја тренингот, ви требаат тегови. Другата опрема е опционална. Најчесто, Клаудија покажува варијанта со тегови, а oshошуа користи хоризонтална шипка, прачка, експандер. Овие тренинг со тежина дома погодни и за мажи и за жени.
Сила за обука дома за задник и нозе
1. 30 мин вежби за домашни вежби за боди-билдинг дома.
За неколку вежби во оваа обука за сила, ќе ви треба стол / клупа / платформа.
- А1: гира Сумо Дедлифт 3-0-3 Темпо 4 × 8
- B1: 1 ¼ гира пред сквотот x12 x10 x8
- Б2: Бугарска шарка за колкови со гира x12 x10 x8
- C1: Грчешки скршеници со гира / покачени потпетици x12 x10 x8
- C2: Тешки нозе мртви кревања на нозете / прсти покачени x12 x10 x8
- D1: гира чекор погоре 3 × 8
- Д2: ДВ страничен зафат / Зголемен страничен прошетка 3 × 8
- Е1: Сквотови со гира + Подигање теле - x 4 рунди на Табата од 20 секунди работа / 10 секунди одмор
2. 30 минути тренингот за нозе за боди-билдинг за градење на мускул
Кетбел, мрена, топка за вежбање / клупа - по избор.
- A1: DB / Сквотот со мрена x15 x12 x10 x8
- Б1: ДБ Бугарски сквот x15 x12 x8
- Б2: ДБ Сумо DL / мрена x15 x12 x8
- C1: ДВ страничен замав x12 x10 x8
- C2: ДВ заден замав / Кетлбел x12 x10 x8
- C3: ДБ Сплит сквотот / мрена x12 x10 x8
- Д1: Барбел колкови удари / 131 Темпо колкови удари 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- Е1: Подигање на прсти на прст нанапред x 30 сек
- E2: Издигнување прсти на прсти x 30 сек
- E3: Растот на прстите на прстот x 30 сек
Види ова видео на YouTube
Сила за обука дома за индивидуални мускулни групи
3. 30 мин тренинг на грб и бицепс за градење на мускул
Е ви треба и пешкир. Род - опционално.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Наведната над редот / DB x15 x12 x10 x8
- Б2 кадрици на Зотман x15 x12 x10 x8
- C1 Обратна мува x12 x10 x8
- Ц2 ред на една рака + пресврт x12 x10 x8
- C3 неподвижна нога DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- Д1 303 Темпо чекан навивам 3 × 8
- D2 пешкир Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- Е1 гира грабнувач x 60 сек
- E2 Исцрпување на виткање на виткање од вишок x 60 сек
Види ова видео на YouTube
4. 30 мин тренинг во градите и трицепс за градење на мускул
Пожелно е да имате фитбол или клупа.
- А1: Прес на градниот кош ДБ x15 x12 x10 x8
- Б1: umbивопис со гира x15 x12 x8
- Б2: ДБ пронатен удар назад x15 x12 x8
- C1: DB Летај x12 x10 x8
- C2: ДБ Притиснете со ротација x12 x10 x8
- C3: Излез на лактот од ДБ x12 x10 x8
- Д1: Падови на клупи / падови на столови 303 Темпо 3 × 8
- Д2: Свенд Прес и 303 Темпо 3 × 8
- Е1: Зголемено туркање / под / колена x 60 сек
- E2: ДБ трицепс екстензиран x 60 сек
Види ова видео на YouTube
5. 20 мин тренингот со рамо со тегови
Потребна е само гира.
- А1: Кубански печат x12, x10, x8, x6
- Б1: Со гира и назад притиснете 3 × 8
- Б2: Y Подигнете 3 × 12
- Б3: Заден делт исправен ред 3 × 12
- C1: Предни гира со порака x12, x10, x8
- C2: Превртен обратен лет x12, x10, x8
- Д1: Зголемување на страната 3 × 8 + 3 × 5 сек. Пулс
Види ова видео на YouTube
6. 20 мин тренинг за градење мускули на гира
Пожелно е да имате фитбол или клупа.
- A1: 2: 1 до Негативен печат Fly15 x12 x10 x8 xXNUMX
- Б1: Поддржано притискање на градите x15 x12 x10 x8
- Б2: Нишка летање на гира / опсег x15 x12 x10 x8
- C1: гира лета 4 × 8
- В2: Прес на градите со гира 4 × 15
- D1: 1 ¼ Притисни од колена 3 x 30 секунди
- Е1: лебдиш скјуп 60 сек
Види ова видео на YouTube
7. 20 мин тренинг со грб во градење мускули
Бар, прачка, еластична лента - по избор.
- А1: ДБ свиткана преку ред / повлекувања 5 × 5
- Б1: Арама сумо нога Deadlift / мрена x15 x12 x10 x8
- Б2: Тешка висока влечење / закачам чиста мрена x15 x12 x10 x8
- C1: гира исправен ред / мрена x12 x10 x8
- C2: Повратен лет со гира / влечење на лента освен x10 x12 x8
- Д1: Т х 30 сек
- Д2: Јас x 30 сек
- Д3: Y x 30 сек
- Е1: Планки од штица од колена / на нозе x 60 сек
Види ова видео на YouTube
8. 20 мин тренинг со биче во градење мускули
Потребна е само гира.
- А1: Свиткани над пајак-кадрици 4 × 8
- Б1: Кадрици со широк зафат x12 x10 x8
- Б2: Обратна навивка + Навивка за зглоб x12 x10 x8
- C1: Подлактица Бицепс пресврти x12 x10 x8
- C2: Навивам на чекан за колена x12 x10 x8
- Д1: Зотман кадрици x Изгорување
Види ова видео на YouTube
9. 17 мин тренинг во домот трицеп со тегови
Клупа - по избор.
- А1: Дијамантски турканици од колена 4 × 8
- Б1: Продолжување на гира 3: 1 Темпо / од клупа x12 x10 x8
- Б2: Тесен притисок на гира од клупа x12 x10 x8
- C1: Седнат свиткани над удари со трицепс x12 x10 x8
- C2: Од лактот надвор од гира / од клупата x12 x10 x8
- Д1: Табат трицепс скокачки прозорци / од колена 4 x 20 сек. Работа / 10 сек. Одмор
Види ова видео на YouTube
Тренинг во комбинација
10. 45 мин тренинг во градите и грбот со тегови
Вежба # 6 + обука # 7 (опис видете погоре).
Види ова видео на YouTube
11. Вежбање на 40 мин на мускулите за градење мускули (бицепс и трицепс)
Вежба # 8 + вежба # 9 (види погоре).
Види ова видео на YouTube
12. 60 мин тренингот на горниот дел од телото дома со тегови
Тренинг # 3 + тренинг # 4 (види погоре).
Види ова видео на YouTube
Во прилог на горенаведените видеа во комплексна обука за силата за домашната средина Програма за градење на мускули од 30 дена вклучува некои часови. Календар со директни врски до видеата може да се најде тука на официјалната веб-страница HASfit.
Видете исто така: 9 вежби Вкупно тело полно тело од FitnessBlender.
За раст на тонот и мускулите, тегови, тренинг со тегови