Познато е дека сојата и мешунките се одлични извори на етички протеини за вегетаријанците и веганите. Но, со соја протеин и грав со грашок - не е сè толку едноставно! Како да ги заобиколите „стапиците“ од консумацијата на мешунките – прочитајте ја оваа статија.
За оние кои се префрлаат на вегетаријанска или веганска исхрана, се поставува прашањето – како да внесам протеини ако не јадам месо? Всушност, ова не е проблем - повеќе за тоа подолу - но најчесто одговорот е „“. Ако новопечениот вегетаријанец, веган почне да го „заменува месото со соја“, активно да се потпира на соја и мешунки, гасовите почнуваат да го мачат, а тоа е само видливиот дел од ледениот брег. Како резултат на тоа, постои фрустрација: „Ми рекоа дека вегетаријанската храна е толку здрава, но се чини дека тоа не е погодно за мојот стомак“. Всушност, вашиот стомак првично е во ред! И вегетаријанска храна исто така! И – патем, со етичка диета. Треба само малку да проучите каков протеин има во грав и грашок и како да „работите“ со него.
„Само земете го и…“ Почнувањето да се јаде многу мешунки е сигурен пат до болеста, а не до здравјето!
„Мотивирачките“ слики на Интернет, кои наводно ја илустрираат разновидноста и придобивките од вегетаријанската исхрана, честопати можат да бидат погрешни: најчесто на таква чинија има 70% мешунки, 10% зеленчук и 20% некои речиси бескорисни гарнитури како бел ориз. или тестенини. Ова е... лоша диета која ќе доведе до вегетаријанство и целосно лошо здравје. Треба да разберете дека таквите фотографии се само слика! Нивните автори се студиски фотографи, а не нутриционисти.
Некои вегани спортисти се потпираат на мешунките (речиси „како мотиватор“), едноставно затоа што им треба многу протеини секој ден - но потоа треба да ги надоместите мешунките со комбинација на производи, консумирање специјални додатоци во исхраната, ајурведски зачини. Обичен стомак, без помош, нема да издржи вишок на мешунки! И панкреасот исто така.
Ако зборуваме за протеини за мускулите, тогаш можеби најдоброто за вегетаријанец е млечни производи (казеин). За веганите – суперхрана: спирулина и други. Но НЕ СОЈА.
Во спортот, од гледна точка на долгорочно зголемување на синтезата на протеините, идеални се додатоците (најчесто во прав) од млечните протеини. И така широко рекламираниот („протеин од сурутка“) е исто така добар, но за брза стимулација на синтезата на протеините. Стапката на апсорпција на овие супстанции е различна, така што спортистите често ги комбинираат овие два вида додатоци. Но, бидејќи повеќе сме заинтересирани за нормална потрошувачка на само 2500 калории дневно во составот на природни производи, спортистите за нас се само упатство за „логиката“ на ефективен внес на протеини. Ако имате намалена телесна тежина – а тоа се случува на почетокот откако ќе се откажете од месото, особено во првата година од диетата со сирова храна – тогаш поради правилната потрошувачка на етички протеини и доволно тренирање, постепено ќе добивате нормална тежина. (вегетаријанци и вегани).
Ако не ги сакате или не ги сакате млечните производи – за многумина, одбивањето на кравјо млеко е симбол на етичкото однесување кон животните – сепак треба да се потпрете на мешунките. Но, дали е вистина дека сојата, леќата и грашокот го содржат „најдобриот“ и „најкомплетниот“ протеин за вегетаријанците? Не, не е вистина. Јас би рекол, напротив – „не очекувај добро од гравот“. Но заклучоци - ќе донесете сами, а сега за фактите.
Во мешунките има најмалку 2 пати повеќе протеини отколку во производите од жито: ориз, пченица итн.
Затоа, мешунките: соја, грав, леќа, а не ориз или пченица, обично се нарекуваат „по прашањето за протеините“. Но, дали е мудро? Ајде да го сфатиме.
Мала листа на содржина на протеини на 100 g сув производ од популарни житни култури:
- Леќа: 24,0 гр
- Пасира: 23,5 гр
- Грав: 21,0 гр
- Грашок: 20,5 гр
- Наут: 20,1 гр
- Зрно од соја: 13 гр
- Просо крутажи: 11,5 гр
- Овесна каша: 11,0 гр
- Леќата: 10,8 гр
- Бисер јачмен: 9,3 гр
- Ориз: 7,0 гр
Но, веќе нè чека непријатно изненадување при повторното пресметување на вистинската содржина на протеини во овие производи, земајќи го предвид фактот дека горенаведените бројки се за суви житарки (неговата содржина на влага е околу 15%). Кога вариме ориз, леќа или други зрна, содржината на вода ќе се зголеми. Ова значи дека вистинската вредност на содржината на протеини ќе се намали. Значи горенаведените бројки се погрешни? Погрешно. „Прекрасните“ 24 g во сува леќа се претвораат во само во готовиот производ (варена леќа) - што, всушност, требаше да го јадеме. (Видете исто така - во различни видови храна, вклучително и мешунки, во готовиот производ - на ист начин како што пресметуваат пребарувачот Google и, обично, западните сајтови за исхрана).
Пресметувањето на вистинската содржина на протеини во житариците наведени погоре ќе ви помогне да избегнете да влезете во непријатна ситуација во вечното, суштински бескорисно, но развивајќи критичко размислување спорови со оние што јадат месо „каде има повеќе протеини“. Нашиот адут е во разумниот пристап кон храната, не од емоции („сакам – и ќе го јадам!“), туку од диететика.
Понатаму, уште еден сериозен камен во нашата градина од соја е слабата сварливост на протеинот од соја. Ако ја земеме предвид чистата аритметика на содржината на протеини во сувиот производ, сојата цврсто го држи првото место: на крајот на краиштата, таа содржи до 50% протеини (во зависност од сортата) по тежина на сув производ: се чини дека ова е дури 50 g протеини на 100 g житарки !! Но... Дури и ако не го земете предвид готвењето и „распуштањето“ на овој %% сооднос на протеини во вода во готовиот варени житарки (што веќе го анализиравме во параграфот погоре) – протеинот од соја не е толку едноставен.
И покрај фактот дека сојата често се користи како еден вид „замена“ за животински протеини - луѓето кои штотуку се префрлија на вегетаријанството се „нечесен маркетинг“. Сојата е добар производ, месото не е толку добро. Но, сојата во никој случај не е „замена“ за месото, вкл. општ витамин Б12.
„Минус месо, плус соја“ е рецепт за катастрофа за здравјето.
Честопати на Интернет можете да најдете правилно мотивирачки, но суштински неточни информации дека наводно „протеинот од соја не е инфериорен во квалитетот на животинските протеини“, или дури и дека „протеинот од грашок (опција: соја) лесно се вари“. Тоа не е вистина. И, патем, индустријата за соја и во САД и во Руската Федерација може да се натпреварува во однос на прометот со индустриската фармакологија! Вистината е добро да се знае:
· Протеинот од соја може (идеално) да се апсорбира од човечкото тело за 70%, предмет на задолжителна термичка обработка: сојата содржи токсини, вкл. , затоа, сојата се вари најмалку 15-25 минути;
· Сојата од цело зрно содржи таканаречена „“: тоа се штетни материи кои ја блокираат апсорпцијата на одредени протеини во дигестивниот систем. Прилично е тешко да се пресмета нивното влијание во %%, бидејќи тие делумно (за 30-40%) ја губат својата активност во стомакот. Остатокот влегува во дуоденумот, каде што, со други зборови, почнува да се „бори“ со ензимите што се лачат од него. Панкреасот е принуден да произведува „за соја“ многу повеќе од овие ензими отколку што е прифатливо за здравјето (докажано кај стаорци). Како резултат на тоа, можете лесно да добиете и така натаму. Во природата, од тоа да се јаде од животни. Сојата не сака да се јаде!
Протеинот од соја, за жал, не може да се нарече „целосен“ за луѓето и во никој случај не е „еквивалентен во биорасположивоста на јајцата и другите животински протеини“ (како што пишуваат некои бескрупулозни сајтови). Ова е некаква „нискофреквентна“ агитација за веганството, што не ги почитува неговите дистрибутери! Самата идеја за веганството воопшто не е дека некој производ е „подобар“ од месото поради неговата хранлива вредност: секој производ е подобар од месото веќе затоа што месото е смртоносен производ. Сосема е лесно да се увериме дека протеинот од соја и самата соја (и другите мешунки) воопшто се исклучително тешки за варење во човечкото тело. Дури и по долготрајна термичка обработка.
· Научниците се сомневаат дека сојата содржи неколку други потенцијално штетни материи, вкл. ниту температурна изложеност, ниту комбинација на производи од соја со алкализација. Овие штетни материи може да се отстранат од сојата само во хемиска лабораторија…
Покрај тоа, постојат докази дека редовното консумирање на соја придонесува за формирање на камења во бубрезите и жолчното кесе. Но, ова не треба да ги исплаши оние кои не јадат „една“ соја, туку ја вклучуваат сојата во комплетната исхрана.
Конечно, хипотезите дека протеинот од соја, наводно, спречува срцеви заболувања за 20% или повеќе (информации од 1995 година) во студиите по 2000 година и понатаму. Статистички гледано, редовното консумирање соја може да донесе само околу 3% од здравото срце. Иако, се разбира, во иднина, и ова е значајно. Дополнително, ако зборуваме за откажување од месо, треба да „додадеме“ 3-20% на овие 25%. Накратко, „“ веќе не е 3%!
Сега, добри вести! Кога некој ќе кара соја, грав, мешунки, исто така вреди да се запамети и да се расправа дека овде само треба да знаете корисни комбинации на храна.
Значи, јадењето еден грашок или една леќа е сигурен начин за надуеност и гасови. Ако измешате леќа со ориз и готвите – нема проблем, напротив – придобивките од варењето! Обично се зема жолта или портокалова леќа и ориз басмати - добиеното диетално јадење се нарекува кихри и се користи во Ајурведата за многу дигестивни тешкотии.
· Сојата не се комбинира со други мешунки.
Сојата оди добро со зеленчук.
· За да се спречи формирање на гас, треба да се додаваат зачини во јадењата од мешунките, сојата: кардамон, морско оревче, оригано, нане, рузмарин, шафран, анасон и други. Идеално, тие и за онолку колку што ќе ви каже специјалист за ајурведа.
Сојата практично не содржи глутен. Исто така, алергијата на соја кај возрасните е исклучително ретка. Сојата е безбедна за јадење!
многу вкусна, хранлива и здрава. Тие, за разлика од сојата, се разбира, немаат потреба од натопување и варење!) Иако мора да се запази технологијата за правилно ртење.
Едноставен совет: сакајте ги мешунките – не заборавајте да ја усогласите нивната внатрешна алхемија со вода. Но, сериозно, им треба доволно време за мешунките да заборават на „гасот“:
- Грав: киснете 12 часа, варете 60 минути.
- Грашок (цел): натопете 2-3 часа, варете 60-90 минути. Здробениот грашок се вари еден час без натопување.
- Леќа (кафеава): натопете 1-3 часа, варете 40 минути.
- Жолтата, портокаловата леќа се вари 10-15 минути (во шпорет под притисок, но не во алуминиум! – уште побрзо), зелена – 30 минути.
- Наут: натопени 4 часа, варени 2 часа. Опција: натопете 10-12 часа, варете 10-20 минути. – додека не се подготви.
- Пасира: се вари 30 минути. Опција: киснете 10-12 часа, јадете свежо (погодно за салата).
- Соја (грав, сува): кисне 12 часа, се вари 25-90 минути (во зависност од сортата и рецептот).
Кој воопшто не сака да троши време на „обработка“ на соја, да ве потсетам: од него има многу вкусни и здрави производи, вклучувајќи ги, се разбира, и!
И последното: „штетата“ на генетски модифицираната соја од науката. Сојата „ГМО“ се користи за исхрана на добитокот, а не на луѓето, така што тоа е лажна тревога. Покрај тоа, одгледувањето на генетски модифицирана соја е генерално забрането во Руската Федерација. Вегетаријанците и веганите немаат за што да се грижат!