Во рамките на теоријата на Алберт Бандура, истражувачите Вотсон и Тарп (Ватсон и Тарп, 1989) предложија дека процесот на самоконтрола на однесувањето се состои од пет главни чекори. Тие вклучуваа идентификување на однесувањето што треба да се влијае, собирање основни податоци, дизајнирање програма за зголемување или намалување на фреквенцијата на целното однесување, извршување и евалуација на програмата и прекинување на програмата.
- Дефиниција на формата на однесување. Почетната фаза на самоконтрола е дефинирање на точната форма на однесување што треба да се промени. За жал, овој одлучувачки чекор е многу потежок отколку што може да се мисли. Многумина од нас имаат тенденција да ги обликуваат нашите проблеми во смисла на нејасни негативни особини на личноста, и потребно е многу напор за јасно да се опише специфичното отворено однесување кое не тера да мислиме дека ги имаме тие особини. Ако жената ја прашаат што не и се допаѓа во нејзиното однесување, тогаш може да се слушне одговорот: „Јас сум премногу каустична“. Ова можеби е точно, но нема да помогне да се создаде програма за промена на однесувањето. Со цел ефективно да му пристапиме на проблемот, треба да ги преведеме нејасните изјави за особините на личноста во прецизни описи на конкретни одговори кои ги илустрираат тие особини. Така, една жена која мисли дека е „премногу саркастична“ може да наведе два примери на карактеристични арогантни реакции кои би го покажале нејзиниот сарказам, да речеме, омаловажување на нејзиниот сопруг во јавност и казнување на нејзините деца. Ова е специфичното однесување на кое таа може да работи според нејзината програма за самоконтрола.
- Собирање на основни податоци. Вториот чекор на само-следење е собирање основни информации за факторите кои влијаат на однесувањето што сакаме да го промениме. Всушност, ние мора да станеме нешто како научник, не само да ги забележуваме нашите сопствени реакции, туку и да ја евидентираме зачестеноста на нивното појавување заради повратни информации и евалуација. Значи, човек кој се обидува да пуши помалку може да го брои бројот на испушени цигари дневно или во одреден временски период. Исто така, лице кое се обидува да изгуби тежина систематски пополнува табела со резултатите од дневното мерење неколку месеци. Како што може да се види од овие примери, во социјално-когнитивната теорија, собирањето точни податоци за однесувањето што треба да се промени (со користење на некоја соодветна мерна единица) воопшто не е како глобалното саморазбирање нагласено во другите терапевтски методи. Ова се однесува и на начинот на размислување на Фројд за навлегување во несвесните процеси и на претпоставената потреба во јогата и зенот да се фокусираат на внатрешното искуство. Образложението зад овој чекор на самоуправување е дека лицето мора прво јасно да го идентификува повторувањето на одредено однесување (вклучувајќи ги клучните стимули што го предизвикуваат и последиците) пред да може успешно да го промени.
- Развој на програма за самоконтрола. Следниот чекор во менувањето на вашето однесување е да развиете програма која ефикасно ќе ја промени фреквенцијата на одредено однесување. Според Бандура, менувањето на фреквенцијата на ова однесување може да се постигне на неколку начини. Најчесто самозајакнување, самоказнување и планирање на животната средина.
a. Самозајакнување. Бандура верува дека ако луѓето сакаат да го променат своето однесување, мора постојано да се наградуваат себеси за тоа што го сакаат. Иако основната стратегија е прилично едноставна, постојат некои размислувања при дизајнирање на ефективна програма за самозајакнување. Прво, бидејќи однесувањето е контролирано од неговите последици, тоа го обврзува поединецот однапред да ги организира тие последици за да влијае на однесувањето на посакуваниот начин. Второ, ако самозајакнувањето е претпочитаната стратегија во програмата за самоконтрола, неопходно е да се избере зајакнувачки стимул што е всушност достапен за личноста. Во програма дизајнирана да го подобри однесувањето во учењето, на пример, студентот може да ги слуша своите омилени аудио снимки навечер ако учи четири часа во текот на денот. И кој знае? Како резултат на тоа, можеби и нејзините оценки ќе се подобрат - што ќе биде поотворено позитивно засилување! Слично на тоа, во програмата за зголемување на физичката активност, едно лице може да потроши 20 долари за облека (саморегулиран засилувач) ако пешачи 10 милји за една недела (контролирано однесување).
b. самоказнување. За да се намали повторувањето на непожелно однесување, може да се избере и стратегија на самоказнување. Сепак, значителен недостаток на казнувањето е тоа што на многумина им е тешко постојано да се казнуваат себеси доколку не успеат да го постигнат посакуваното однесување. За да се справите со ова, Вотсон и Тарп препорачуваат да се имаат предвид две насоки (Ватсон и Тарп, 1989). Прво, ако проблемот е учењето, пушењето, прејадувањето, пиењето, срамежливоста или што и да е, најдобро е да користите казна заедно со позитивно самозајакнување. Комбинацијата на аверзивни и пријатни саморегулирачки последици веројатно ќе и помогне на програмата за промена на однесувањето да успее. Второ, подобро е да се користи релативно блага казна - тоа ќе ја зголеми веројатноста таа навистина да се саморегулира.
c. Планирање на животната средина. За да се појават поретко несакани реакции, потребно е да се промени околината за да се променат или дразбите што и претходат на реакцијата или последиците од овие реакции. За да избегне искушение, едно лице може да избегне искушувачки ситуации, прво, или, второ, да се казни себеси затоа што им подлегнал.
Познатата ситуација на дебели луѓе кои се обидуваат да ја ограничат својата исхрана е совршен пример. Од гледна точка на социо-когнитивната теорија, прекумерното јадење не е ништо повеќе од лоша навика - тоа е јадење без физиолошка потреба како одговор на клучниот стимул од околината, кој е поддржан од непосредни пријатни последици. Внимателно само-следење може да ги идентификува клучните знаци за прејадување (на пример, пиење пиво и џвакање солени крекери додека гледате телевизија или зголемен апетит кога емотивно вознемирен). Ако овие клучни стимули се точно идентификувани, станува возможно да се одвои одговорот на внесот на храна од нив. На пример, едно лице може да пие диетална сода или да јаде или пие ништо додека гледа телевизија или да развие алтернативни одговори на емоционален стрес (како што е релаксација на мускулите или медитација).
- Имплементација и евалуација на програмата за само-мониторинг. Откако ќе се смисли програма за само-измена, следниот логичен чекор е да се изврши и да се прилагоди на она што изгледа неопходно. Вотсон и Тарп предупредуваат дека успехот на програмата за однесување бара постојана будност во меѓувреме за да не се врати во старите самоуништувачки однесувања (Watson и Tharp, 1989). Одлично средство за контрола е самодоговорот - писмен договор со ветување дека ќе се придржувате до посакуваното однесување и ќе користите соодветни награди и казни. Условите на таков договор мора да бидат јасни, конзистентни, позитивни и искрени. Исто така, потребно е периодично да се преиспитуваат условите на договорот за да се увериме дека тие се разумни: многумина на почетокот поставуваат нереално високи цели, што често води до непотребно срам и занемарување на програмата за самоконтрола. За да биде програмата што е можно поуспешна, во неа треба да учествува барем уште едно лице (брачен другар, пријател). Излегува дека тоа ги тера луѓето да ја сфатат програмата посериозно. Исто така, последиците треба да бидат детални во договорот во однос на награди и казни. Конечно, наградите и казните мора да бидат непосредни, систематски и всушност да се случуваат - не само вербални ветувања или наведени намери.
Вотсон и Тарп укажуваат на некои од најчестите грешки во спроведувањето на програмата за само-следење (Watson и Tharp, 1989). Тоа се ситуации кога едно лице а) се обидува да постигне премногу, пребрзо, поставувајќи нереални цели; б) дозволува долго одложување во наградувањето на соодветното однесување; в) воспоставува слаби награди. Според тоа, овие програми не се доволно ефективни.
- Завршување на програмата за само-мониторинг. Последниот чекор во процесот на развивање програма за само-мониторинг е да се разјаснат условите под кои таа се смета за комплетна. Со други зборови, едно лице мора точно и темелно да ги дефинира крајните цели - редовно вежбање, постигнување одредена тежина или откажување од пушење во пропишан временски период. Општо земено, корисно е да се прекине програмата за само-следење со постепено намалување на зачестеноста на наградите за саканото однесување.
Успешно извршената програма може едноставно да исчезне сама од себе или со минимален свесен напор од страна на поединецот. Понекогаш човек може сам да одлучи кога и како да го заврши. Сепак, на крајот, целта е да се создадат нови и подобрени однесувања кои траат вечно, како што се напорно учење, непушење, редовно вежбање и правилно јадење. Се разбира, поединецот мора секогаш да биде подготвен повторно да воспостави стратегии за самоконтрола доколку повторно се појават неприлагодливи одговори.