Вегетаријанството и веганството се многу корисни за оние кои се занимаваат со фитнес, трчање, возење велосипед, вежбање - секој го знае ова. А какво овошје, зеленчук, житарки, пијалоци се поздрави од другите, на што да се „наслониме“? Кои растителни производи овозможуваат најбрзо закрепнување после тренинг? Како да се забрза детоксикацијата на телото? Како да се воспостави процесот на консумирање доволно протеини? Списокот и препораките подолу се дизајнирани да одговорат на овие и други прашања што се појавуваат за почетниците спортисти: вегетаријанци и вегани. Пред да ја започнеме нашата „хит парада“ од 10 позиции, имам две новости за вас: добра и лоша. Добрата вест е дека практично секоја растителна храна е добра за спортистите! Значи, прашањето не е дека нешто ќе мора да се напушти. Но, само во кое овошје, зеленчук и житарки треба да јадете повеќе, а кои – помалку (за она што е помалку ќе зборуваме на крајот) за да постигнете најбрзи резултати. Всушност, со одење вегетаријанец или веган, веќе сте достигнале еден вид „атлетска висина“:
- обезбедете здрава иднина за вашето срце и циркулаторниот систем,
- го ослободи телото од големо количество токсини и вишок килограми,
- и им го продолжи животот за 15-20 години *.
А лошата вест е дека едноставното заменување на месото, рибата и живината во вашата исхрана со компири, бел ориз и леб од цели зрна не е доволно за да постигнете атлетски перформанси и навистина одлично, извонредно здравје. И токму тоа се нашите цели, нели? Затоа, ја разгледуваме шемата – за најатлетските и воопшто за сите кои се навикнати да ја поставуваат решетката високо. Најдобра етичка спортска храна: за доволно протеини, хранливи материи и брзо закрепнување** (храна наведена по редослед после тренинг): 1. Млеко***
Млекото содржи вода, протеини, шеќер (лактоза – 4.8%), калциум – сето тоа е критично за телото на спортистите. Полномасното млеко содржи не само протеини, туку и витамини и корисни материи (калциум, магнезиум, калиум, натриум, фосфор, хлор, сулфур итн.) и електролити кои ви овозможуваат да го заситите исцрпеното – дехидрирано и прегреано – тело со влага. . Една чаша топло (над температурата на телото) млеко пред или после тренинг и уште една чаша топло или топло млеко навечер – за брзо заспивање и добар сон (а спортистите се од клучно значење!) серотонин и мелатонин, кои даваат млеко. „Чоколадно млеко“ – односно млекото со какао во прав е омилен пијалок на спортистите уште од брадестите 60-ти. Деновиве „млеко со чоколадо“, па дури и слатко... хм, не звучи многу здраво, нели? Но, всушност, токму таков пијалок содржи „магичен“ рецепт за закрепнување после тренинг: јаглехидратите обезбедуваат енергија, а протеините ви овозможуваат да го обновите (и изградите!) мускулното ткиво, згора на тоа, многу видови чоколадо за пиење содржат додаден витамин и минерален комплекс (вклучувајќи го и витаминот Б12). Чоколадото според некои е „штетно“ бидејќи содржи кофеин. Но, ајде да го „рехабилитираме“ какаото! На крајот на краиштата, покрај тој многу кофеин (во мала количина), зрната какао содржат многу железо и цинк, магнезиум, калиум, а покрај тоа, антиоксиданси и корисни амино киселини. За спортистите е корисно да консумираат пијалок од какао и чоколади (со содржина на какао од најмалку 70%, т.е. „темно“ чоколадо), умерено. Така, во првиот половина час по завршувањето на тренингот, пијте слатко млеко со чоколадо. Во однос на корисноста за спортистите, само кокосовата вода може да се расправа со млекото. Тоа е некако веганска алтернатива на млекото. Кравјото млеко можете да го замените и со соја: исто така е калорично и корисно на свој начин, особено ако е збогатено со витаминско-минерален комплекс. Во секој случај, дозата на природни шеќери е првото нешто што им е потребно (и потребно итно) на вашите мускули после тренинг! Конечно, спротивно на митовите, какаото – за разлика од кафето – го намалува наместо да го зголемува крвниот притисок, а го прави тоа дури и подобро од зелениот чај. 2. Сушено овошје
Сувото овошје му обезбедува на телото гликоза неопходна за секоја моторна активност. Ова е еден од најдобрите извори на брзи јаглехидрати. Но, „во товарот“ добиваат влакна, фитонутриенти, калиум, витамини и минерали. Супер е, нели? Сувото овошје може да се јаде веднаш на тренингот (ако трае повеќе од еден час): сувото овошје ги заменува спортските „гелови“ што ги користат многу тркачи и велосипедисти. Или веднаш потоа: вклучително во комбинација со млеко, смути, спортски пијалок. Смокви, урми, суви кајсии, суво грозје се особено корисни за спортистите. Инаку, според Ајурведата, урмите подобро се апсорбираат со маснотии, па затоа е добро да ги помешате во смути со млеко и малку путер или џи за да добиете шок доза „материјал за градење мускули“ – протеин. За брзо збир на мускулна маса, после тренинг, јадете половини урми, намачкани со путер. Има една неволја со сувото овошје - ако ги има многу, во сува форма, тие го возбудуваат елементот Вата (Ветер) во телото и предизвикуваат појава на гасови. Затоа, тие мора да се потопат во ладна вода 2-3 часа; водата од под суво овошје мора да се филтрира и пие, таа е многу богата со корисни материи. 3. банани
Бананите се користат во спортската исхрана пред, за време и веднаш по тренинг. Според многумина, особено тркачите, бананите не се многу добри при физичка активност, за разлика од сувото овошје, бидејќи. веднаш реагирајте со тежина во стомакот (иако велосипедистите може да се расправаат со ова). Но, после часовите, бананите дефинитивно нема да болат! Тоа е едноставен и готов оброк кој е вкусен, не премногу сув (не мора да пиете зрели банани), многу хранлив и ефтин.
Бананите се погодни за носење со вас во теретана, на трчање. Патем, неодамнешните студии на научници од Тајван докажаа дека бананите се корисни. Да, да, ова не е шега, бананите може да се „полнат“ во блендерот директно како целина, заедно со кората, побогата дури и повеќе од самата пулпа, со калиум (за да се врати балансот вода-сол, да се задржи водата и спречување на грчеви во мускулите), серотонин (за добро расположение) и лутеин (за очи).
Имајте на ум дека четвртина или половина банана се поправа, една или повеќе банани не влијаат значително на варењето, а ако јадете многу (килограм или повеќе) банани истовремено, тоа може да ослаби.
4. Боровинки
Боровинките одлично се комбинираат со млеко и банани во смути за „закрепнување**“ во првите 30 минути по тренингот. Пред неколку години, боровинките станаа познати како „суперхрана“ и тоа со добра причина. Впрочем, содржи шок доза на антиоксиданси - супстанции кои се борат против слободните радикали. Боровинките се нискокалорични, но во исто време имаат и висок гликемиски индекс: ова се „брзи шеќери“. За дијабетичарите, фразата „висок гликемиски индекс“ е крајно непријатна, но за просечниот веган или вегетаријанец спортист треба да предизвика само позитивни емоции – затоа што тоа значи дека гликозата брзо ќе влезе во крвотокот и мускулите ќе се хранат. Замрзнатите боровинки не ги губат своите главни корисни својства. Покрај природните шеќери и високата доза на антиоксиданси, боровинките содржат и лутеин, кој е добар за очите. Во принцип, тоа се боровинки - и тоа заслужено! – една од најдобрите и омилени состојки за смути пред и после тренинг. 5. Домати
Со доматите, непречено преминуваме од закуска после тренинг во првите 30 минути. после спортување, до солиден оброк, кој треба да следи најдоцна 30-120 минути по завршувањето на тренингот со трчање. Доматите се многу позната храна, а некој ќе рече: добро, што е тоа посебно во нив? Но, всушност, во денешно време научниците се повеќе ги слават (органските) домати, откривајќи се повеќе корисни материи во нив. Покрај тоа, доматите се особено корисни за спортистите, бидејќи. тие се полни со супстанции корисни за опоравување после тренинг, вклучувајќи го и витаминот Б6. Токму тој, како што е докажано кај глувците, помага да се складира повеќе енергија (во форма на гликоген) во мускулите. Полни со антиоксиданси, доматите се нискокалорични (околу 1 калорија во 27 шолја пире од домати!) и содржат многу корисни витамини и минерали. Запомнете: 1) термичката обработка на доматите (како и морковите) задржува многу корисни својства, па дури и ги подобрува другите, 2) доматите не се комбинираат со краставици во еден оброк. 6. Тестенини од цели зрна (шпагети)
Порано мислевме дека тестенините се некаква супер-штетна храна „за сиромашните“. И ако губите тежина, тогаш навистина, има смисла сериозно да се ограничат или целосно да се елиминираат тестенините. Во исто време, ако сте за спорт, особено трчање или возење велосипед (т.е. вежбање на издржливост), тогаш ништо не може да се расправа со кафеавите тестенини од цело зрно. Ова е најважниот постојан извор на енергија - бавните јаглехидрати - кои ќе ви требаат 100%! Едноставно и евтино (добро, повеќе или помалку: кафените тестенини се 2 пати поскапи од белите) во исто време. Чинија со тестенини е, според многу спортски нутриционисти и спортисти, една од најдобрите опции што можете да ја јадете 2.5-3 часа пред и 2 часа по интензивниот тренинг. Тестенините обезбедуваат богати резерви на гликоген во мускулите за максимална активност, обезбедуваат постепен проток на шеќер (гликоза) во крвта и рамномерно расположение, штитат од вртоглавица и гадење за време на тренингот. За разлика од белите тестенини, интегралните тестенини се далеку од празни калории (иако спортистите се потпираат на тестенини направени од бело брашно од гриз). Чаша сварени кафени тестенини има 6 грама влакна! Со што се кафеавите тестенини – веројатно веќе разбравте од претходниот пасус – со домати! И ако ви се чини дека „кафеавите“ тестенини се некако тешки, само пробајте друга марка на сорта: тие се многу различни. Корисно е да се замесат јогурт, спирулина, хранливи масла во тестенини - но, се разбира, не кечап. 7. Зелен чај
Тркачите го сакаат, и не само поради неговиот освежителен, пријатен вкус – зелениот чај е богат со катехини (еден вид антиоксиданс). Студиите спроведени во Јапонија на глувци докажаа дека корисните состојки на зелениот чај (екстрактот од зелен чај) ја зголемуваат физичката издржливост. Освен тоа, зелениот чај помага да се намали вишокот килограми (17% повеќе со тренинзи со умерен интензитет), на тој начин. подобрување на спортските перформанси. Што е најважно, зелениот чај го намалува оштетувањето на мускулите за време на вежбањето преку контролирање на слободните радикали. Конечно, зелениот чај е „најдобар пријател“ на тркачот и затоа што ја содржи „точната“, мала доза на кофеин: само 24-30 mg по чаша (за споредба, една чаша црно кафе има 120-170 mg кофеин). кој се покажа ефикасен во трчање со која било должина. Кофеинот во мали количини позитивно го стимулира нервниот систем и ја намалува воочената физичка активност: субјективно, станува полесно да се вежба. Логично е да се претпостави дека мала доза на кофеин е корисна не само за тркачите, туку и за другите спортисти. 8. Кокосова вода
Ако не сум ве убедил за зелениот чај и сè уште сте „против“ кофеин во која било количина, обидете се да пиете кокосова вода пред, за време и после тренингот. Дури и пакуваната кокосова вода не ги губи своите корисни квалитети – ова е најдобриот спортски напиток за враќање на рамнотежата вода-сол во организмот во деновите на интензивен тренинг! Кокосовата вода е здрава, корисна алтернатива на хемиските спортски пијалоци како Ред Булс и Гаторадес, кои се богати со шеќер и кофеин. Доколку финансиски не е можно постојано да се пие кокосова вода, водата со банана и сок од лимон (се меша во блендер) донекаде ја заменува: оваа смеса ги содржи и потребните електролити. Пред тренинг, на време и после, не треба да пиете празна вода, особено со една голтка, туку малку по малку, кокосова вода. Ќе се намали оптоварувањето на срцето и потењето, ќе се зголемат спортските перформанси, ќе се намали дехидрацијата на телото, а после часовите ќе се чувствувате значително подобро отколку на вода! 9. Суперхрана
Суперхраната се особено здрави производи - ова е начин спортистите да се „надополнат“ со хранливи материи и протеини и да се задоволат себеси. Но, второто е исто така важно, особено ако давате се од себе „додека не паднете“ секој втор ден. Треба да јадете повеќе храна како:
- Quinoa
- Каша (или пијалоци) од семе од коноп
- кокосово брашно
- црн ориз
- TEF
- Темпе
- Семе од сусам и масло од него
- Авокадо
- Брокула
- зелен кељ
- И други зеленило
- Секое зрело органско овошје и зеленчук најмалку 5 порции дневно. Многу овошја и зеленчук се класифицирани како „суперхрана“ овие денови.
Во исто време, не треба да се потпирате на мешунки, ориз, компири, масни, зачинети, слатки пијалоци. Не ја надминувајте „вашата“ (индивидуална!) норма на млеко и суров зеленчук и овошје дневно. Сето ова може да доведе до замор на дигестивниот систем, губење на енергија, згурање на телото, нервоза, сувост во зглобовите – или, обратно, до прекумерно потење и вишок слуз во телото. Сè е добро во умерени количини - и како спортисти, мора да ги знаеме нашите граници! 10. Херкулес (овесна каша)
Овесната каша е вообичаена за појадок, и со добра причина - навистина е „храна за Херкулес“ (Херкулес)! Спортските нутриционисти инсистираат дека 60% од вашите калории доаѓаат од јаглехидрати. **** Значи, овесната каша е еден од наједноставните, а сепак здрави извори на јаглени хидрати - покрај оние наведени погоре! Вистинскиот вегански спортист е подготвен и среќен да јаде каша во секое време од денот, особено затоа што сега има многу инстант сорти на овесна каша што е погодно за јадење одделно и додавање како фил во смути. Херкулес каша е буквално преполна со корисни витамини и минерали! Таквата каша со свежо овошје и бобинки е особено добра. Покрај тоа, можете да ставите во него такви „супер адитиви“ како сируп од агава, сируп од артишок од Ерусалим, јаворов сируп, па дури и спирулина (последната ќе треба малку да се навикне). Во исхраната на вегетаријанец и веган има стотици корисни производи, а не можете да ги наведете сите во еден материјал! Темата за здрава исхрана за спортистите е широка и двосмислена. Затоа, овој напис не тврди дека е сеопфатен, тој е само една од можните опции за исхрана на „зелен“, етички спортист. Информациите се дадени за вашите општи информации. Доколку има здравствени поплаки и здравствени ограничувања, потребен е совет од лекар. Оваа статија не препорачува само-лекување. * Многу грубо, во просек, во споредба со сештојади (сештојади), со оглед на типичната прогноза за хронични болести, мозочни удари и срцеви удари кои традиционално се поврзуваат со јадењето месо. ** Враќање на „што“? – почетниците спортисти секогаш прашуваат – поправка на ткивото и снабдување со хранливи материи во мускулите, и севкупните енергетски резерви на телото (не само во самите мускули) – т.е. всушност, враќање на подготвеноста за следниот сериозен тренинг! *** Со индивидуална нетолеранција на млеко (ова е ретко), тоа не е корисно за вас. **** Јаглехидрати – јаглени хидрати, јаглехидрати – речиси валкан збор во лексиконот на многу поддржувачи на здрава исхрана. Факт е дека пред неколку децении американските научници буквално им објавија војна на јаглехидратите. Денес, нивните придобивки се докажани. Меѓу проблемите што ги ограничуваат атлетските перформанси, современите нутриционисти меѓу другото наведуваат и потрошувачка на помалку од 50% од калориите од јаглени хидрати: на спортистите им се препорачува најмалку 60%.