Тофу Парчињата од соја се како празно платно, покана за кулинарска креативност: тие ќе го впијат вкусот на сите зачини што ќе ги додадете. Меките сорти на тофу се идеални за правење смути и пудинзи. Потврдите се добро печени или пржени во вок, а потоа се додаваат во салата или се готват со нив во сендвич или главно вегетаријанско јадење, вклучително и на база на шпагети. Покрај протеините, тофуто направено со калциум сулфат е богато со калциум здрав за коските (читајте информации за пакетот). Советот: Немате доволно време за готвење? Купете готово тофу. содржина на протеини: Речиси 10 g по стандардна порција (100 g) цврст тофу.
грав Секое јадење ќе стане позадоволувачко ако на него додадете грав, затоа што. содржи многу протеини и влакна. „Богат со двата вида влакна – растворливи во вода и нерастворливи – гравот помага во намалување на нивото на холестерол и помага при варење“, вели Ворен. Таа препорачува да јадете различни грав, вклучувајќи наут (Cicer arietinum), црн грав и други обоени гравчиња. Можете да готвите големо тенџере со грав - одеднаш во текот на една недела, за да не трошите време за готвење (за грав - обично многу). Или купете конзервиран грав во резерва - само теглата треба да биде без големина, а самиот производ - без додавање сол (повторно прочитајте ги информациите на пакувањето). Советот: при готвењето додадете малку алги во гравот – тогаш гравот подобро ќе се впие. содржина на протеини: 7 g на половина чаша варен црн грав.
Грчкиот јогурт Вреди да се замени обичниот јогурт со оваа погуста и позрнеста сорта – која згора на тоа содржи двојно повеќе протеини. Ворен целосно го игнорира нискокалоричниот јогурт и препорачува грчки јогурт со 2% маснотии или уште повеќе маснотии – затоа што. токму овој производ дава чувство на ситост и задоволство од оброкот подолго време. Купувајте органски јогурт секогаш кога е можно: Неодамнешните научни студии покажаа дека органското млеко има повеќе омега-3 масни киселини здрави за срцето отколку обичното млеко. Најдобро е да купите обичен грчки јогурт – незасладен и без адитиви – а потоа сами да додадете природен засладувач, како што е медот. Советот: Дали сакате не слатко, туку кисело? Додадете неколку лажици грчки јогурт во кремаста супа или чорба со зелена боја. содржина на протеини: околу 15 g на 100 g 2% грчки јогурт.
Јајца* Започнете го утрото со едно јајце (а потоа воздржете се во текот на денот). Само не ја исфрлајте жолчката! „Тоа е одличен извор на корисен холин, кој е од витално значење за правилното функционирање на телесните клетки“, вели Ворен. Жолчката од јајце содржи и лутеин и антиоксиданси кои се добри за здравјето на очите. Забелешка: USDA препорачува не повеќе од 300 mg холестерол дневно, а едно големо јајце веќе содржи 186 mg. Советот: најдобро е да купувате производи од фарми, а по можност сертифицирани како „органски“, бидејќи. таквите јајца се поздрави, а условите за чување кокошки обично се поетички (има дури и неформално во САД). Содржина на протеини: 6 g по големо јајце.
Леќа Овие мали зрна содржат приближно исто толку влакна кои го гасат гладот како и гравот. Разликата е во тоа што леќата не може да се натопи, туку едноставно да се зготви – и ќе бидат потребни само 20-30 минути. Што е уште поважно, леќата е „одличен извор на фолна киселина, која е важна за нервниот систем и целокупното здравје - уште позначајна од гравот“, нагласува Ворен. Таа предлага да јадете леќа богата со железо со храна богата со витамин Ц, како домати (или портокали), за да му помогнете на вашето тело да го апсорбира железото. Совет: не ви се допаѓа леќата која е преварена? Обидете се со потешки сорти! Содржина на протеини: 9 g на половина чаша варена леќа.
Ореви и путер од ореви Само грст ореви, бадеми, индиски ореви или кикирики ви обезбедуваат протеини. Или претпочитате путер од јаткасти плодови? „И двете му даваат на телото мононезаситени масти кои помагаат да се намали лошиот холестерол“, се сеќава Ворен. Таа советува да не бирате нискокалоричен путер од јаткасти плодови, бидејќи. има малку протеини. Најдобар путер од јаткасти плодови е оној кој содржи само две состојки: јаткасти плодови и сол. Добро е да се намачка на леб, па да се додаде во топли јадења и да се замесува во утрински смути. Совет: Ако сте алергични на јаткасти плодови, можете да го замените путерот од јаткасто овошје со паста од сончогледово семе. Содржина на протеини: 7 g на 2 лажици путер од ореви.
Темпе Не презирај груб, со вкус на орев, темпех. Како тофу, тој е направен од соја, но има еден трик: „Гравот се ферментира, што создава бактерии кои се добри за вашите црева“, вели Ворен. „Процесот на ферментација, исто така, ги разградува јаглехидратите кои се тешки за варење за многумина, што го прави овој производ повкусен за луѓето чиј стомак е нетолерантен на тофу“. За јадење „вегетаријански предјадење“ – алтернатива на вкусот на месото – исецкајте го темпехот и пржете го, а потоа фрлете го во сос за шпагети или тако фил или додајте го во жешко јадење. Совет: Готовата чадена темпех „сланина“ може да ги зачини салатите и сендвичите со зеленчук. Ова е особено корисно за оние кои неодамна станаа вегетаријанци. Содржина на протеини: 21 g по стандардна (100 g) порција подготвена темпех.
И последниот совет: Не е неопходно да се мешаат нецелосни извори на протеини (таквата храна сама по себе не ги содржи сите 9 есенцијални амино киселини) во еден оброк: на пример, ориз со грав. Ова може да се направи во текот на денот. Ако јадете разновидна вегетаријанска храна секој ден, вашето тело веројатно ќе биде во добра форма. Ако постои сомнеж, потпрете се quinoa – една од ретките намирници од растителна основа која содржи целосни протеини: 4 g протеини на половина шолја варена киноа.
Извор -