содржина
Секое слабеење порано или подоцна се соочува со период на стагнација на резултатите кога тежината престанува да опаѓа, и покрај ограничената диета и вежби. Ова се нарекува плато или диетално плато.
Ајде да разбереме, зошто постои плато како да се надмине и што во секој случај не треба да се прави за време на плато?
Ви препорачуваме да прочитате други корисни статии за исхраната:
- Соодветна исхрана: најкомплетниот водич за премин во ПП
- Зошто ни требаат јаглехидрати, едноставни и сложени јаглехидрати за слабеење
- Протеин за губење на тежината и мускулите: сè што треба да знаете
Зошто добивам плато?
Процесот на слабеење никогаш не е униформен. Најзначајни резултати и тежини постигнати во првите 2-3 недели од диета или активни спортови. Прво, губите вишок течност со намалување на потрошувачката на шеќер и сол. Второ, на прво место се свежи маснотии што успеавте да ги добиете неодамна. Тој немал добра основа, и затоа телото многу лесно се збогува со него.
Потоа, резултатите почнуваат да опаѓаат и порано или подоцна доаѓа време кога тежината се зголемува, а волуменот повеќе не се намалува. Ова се должи на навика на телото до вашиот нов начин на живот. Се прилагодува на преовладувачките услови и повеќе не зема дополнителни маснотии, кои сепак можат да бидат корисни на дождлив ден. Продолжувате да вежбате и да јадете дефицит на калории, но повеќе да не слабеете. Вашиот метаболизам на телото се прилагоди на новите услови и само во режим на подготвеност, веројатно нема да го натерате да ја смени тактиката.
Броење калории: водич чекор по чекор
Beе бидете изненадени, но ефектот на платото е добра работа. За вашето тело е еден вид точка каде што вашата тежина е фиксна и стабилизаторна. Ова ќе ви помогне повторно да не добиете вишок килограми, бидејќи за време на плато вашето тело успешно се навикнува на неговата нова тежина. Такво плато за време на губење на тежината може да биде неколку. Не само што е во ред, туку и ефективна процес на ослободување од вишокот тежина.
Сепак, периодот на платото може да трае 3-4 недели и може да достигне неколку месеци. Но, без опипливи резултати во ова време, можете да ја изгубите мотивацијата да се отцепите од диетата и да се откажете од обуката. Затоа, подобро е да размислите како да го надминете платото за да продолжите да се ослободувате од вишокот килограми.
Ако вашата тежина и волумен 1.5-2 месеци се чува на исто место, додека продолжувате да се храните здраво и да вежбате фитнес, време е да го напојувате телото и да му помогнете да го надмине ефектот на плато. Забележете дека ако вашата тежина вреди, а волуменот продолжува да се намалува, тоа не е плато! Ова значи дека продолжувате да слабеете и не е потребно дополнително дејство. Во процесот на слабеење секогаш водете се од промените во обемот, а не од тежината.
10 начини како да се надмине платото за време на губење на тежината
Вреди да се напомене дека еден начин да се надмине плато кога се губи тежината не постојат. Веројатно ќе мора да експериментирате и да испробате различни методи за да ја поместите тежината од мртва точка. Бидете сигурни да го слушате вашето тело: она што работеше на една личност, можеби нема да работи кај други.
1. Организирајте „загорнички“ ден
Исфрлете го вашето тело од рутина и надминете го платото ќе му помогне на малиот „Загор“. Почестете се со измамнички ден, надминувајќи ги дневните калории 400-500 калории (околу 25% од дневните калории). Тоа ќе биде еден вид сигнал за телото дека никој нема да го држи во „железната тупаница“, така што не е нужно да заштедите маснотии. Но, се разбира, не брзајте со тешка и нездрава храна, инаку стомакот нема да ви се заблагодари.
2. Организирајте ден на постот
Може да одите на спротивниот начин за да го надминете ефектот на плато и да организирате пост ден. Постот ден вклучува лесни оброци во текот на денот со вкупна калориска вредност од 1000-1200 калории. Следниот ден, вратете се на вашата вообичаена диета. Внимание! Вежбајте посни денови, но само ако немате проблеми со гастроинтестиналниот тракт.
Можете да вежбате и растоварате и да вчитувате денови, но не почесто од еднаш неделно. Не ги злоупотребувајте овие методи, сепак тоа е стрес за телото.
3. Променете ја вежбата
Друг начин за надминување на платото - оваа промена на рутински тренинзи. Обидете се да вклучите во вашиот план за фитнес, нов тренинг или дури и нов вид на стрес. На пример, дали редовно вежбавте кардио вежби, а сега правевте чекор аеробик, кик-бокс или танцување. Или, ако претпочитате теретана, одете на работа со слободни тегови.
ТОП 50 тренери на Youtube
4. Вклучете во активноста на часот на отворено
Дури и редовно вежбање во теретана нема да ја замени активноста на свеж воздух, што е природно за човечкото тело. Во лето може да се плива и џогирање, во зима - лизгање и скијање, во пролет и есен Велосипедизам и долги прошетки. Со разновидноста на спортот, можеби не наидувате на ефект на плато.
ОБРАБОТКИ ПОДОБНИ за дневна активност
5. Експериментирајте со храна после тренинг
Друг начин да се надмине висорамнината е да се промени исхраната после тренинг. Тоа може да биде како составот на производите и нивната употреба. Веќе пишувавме за исхрана пред и после тренинг, но, како што знаете, не постои единствен рецепт. Најдобрата опција за себе понекогаш е можно да се избере само со експерименти.
Исхрана пред и по вежбање
6. Наредете ја „лулашката“ на храната
Да речеме дека вашата дневна доза е 1800 калории. Обидете се да организирате замав, повремено надминувајќи ги броевите во опсег од 200-250 kcal, и во плус, минус. Релативно кажано, во понеделник јадете 1600 калории вторник - 2000 калории, во среда - 1800 калории. Овој метод за надминување на ефектот на плато е сличен на деновите на товарење и истовар, но тој не е од радикална природа.
7. Променете ги оброците
Анализирајте ја вашата исхрана во текот на денот и обидете се да ги промените вообичаените оброци. На пример, додадете во мојот распоред ручек, попладневна закуска или втора вечера. Или прилагодете го времето на појадок, ручек или вечера. Најважната работа - да се промени вообичаената рутина, што исто така беше причина за платото.
Исхрана на менито
8. Променете го основниот сет на производи
Повеќето луѓе се прилагодуваат на приближно ист сет на производи, што варира само во ретки празници. Диетата е најповолното време кога можете да експериментирате со рецепти и да откриете нови производи.
9. Додадете вежба со висок интензитет
Еден од најефикасните начини да се надмине висорамнината се HIIT - обука со висок интензитет во интервал. Повеќето современи домашни програми само изградени врз принципот на HIIT. На пример, забележете го системот за тренингот TABATA или crossfit.
ТАБАТА тренингот од Моника Колаковски
10. Да ја посетите бањата или сауната
Ако промените во обуката и исхраната помогнаа да се надмине плато, обидете се да му пристапите на овој проблем од другата страна. Добро е познато дека бањата и сауната не помагаат во ослободувањето од вишокот маснотии, но термичките третмани ја зголемуваат потребата на организмот за кислород и хранливи материи. Како резултат, го забрзува метаболизмот и ја зголемува потрошувачката на калории.
Што не треба да се прави за време на плато кога губите тежина:
1. Да се држи строга диета
Може да забележите краткотраен ефект во слабеење, но наскоро повторно плато, и бесконечно да ја намалите дневната калорија едноставно нема да работи.
2. Да се лутам на мене
Ако секое утро трчате кон вагата и се вознемирувате поради бројките, тешко дека ќе го постигнете посакуваниот резултат. Во лошо расположение и обесхрабрување само ги охрабрува ледените брани и желбите за шеќер.
3. Фрлајте за да изгубите тежина поради „неуспехот“
Помислете на плато како друга фаза на губење на тежината, а не како недостаток на резултати. Запомнете дека во овој период, вашето тело всушност се сеќава на вашата нова тежина. Не бркајте краткорочни терени, најважно во губењето тежина е стабилни и долгорочни резултати.
Како што можете да видите, висорамнината во слабеење не е секогаш негативен процес. Но, ако доцнел и влијае на вашата мотивација, обидете се да ги користите горенаведените начини за надминување на висорамнините и за намалување на телесната тежина.
Видете исто така:
- 10 причини зошто може да се зголеми телесната тежина за губење на тежината
- Како да се отстрани страната: 20 главни правила + 20 најдобри вежби