Маснотиите се многу важни за организмот; тој е енергетски најинтензивниот макроелемент во исхраната на луѓето. Мастите се одговорни за текстурата, вкусот и аромата на храната, а во телото служат како заштитни перничиња помеѓу органите, го загреваат телото и се дел од секоја клетка во телото.
Многу диети сугерираат намалување на маснотиите во исхраната и секој вид маснотии. Луѓето погрешно мислат дека маснотиите се лоши затоа што имаат најголем внес на калории. Сепак, мастите се различни: штетни или здрави. И некои од нив се од витално значење за нас. На пример, без омега-3 и омега-6 масни киселини, нашето постоење е невозможно. Витамините растворливи во масти воопшто нема да се апсорбираат ако не јадете мрсна храна. Патем, за разлика од јаглехидратите и протеините, гликемискиот индекс на маснотиите е нула, така што тие воопшто не го покачуваат шеќерот во крвта. Иако, се разбира, дури и со здрави маснотии, не треба да претерувате. Исхраната со 20-30% маснотии се смета за разумна за здраво возрасно лице. И не се вознемирувајте, тоа не значи дека ќе треба да јадете путер, павлака и масно месо ... За да разберете какви масти ви се потребни за да ги пополните овие 20-30%, да ги разбереме нивните типови.
Мастите се поделени во следниве групи:
- незаситени
- заситен,
- трансродов
Незаситени масти (кои, пак, се делат на мононезаситени и полинезаситени)
Овие масти се наоѓаат во риба, ореви, ленено семе, авокадо, маслинки, сусам, семки од тиква, семки од сончоглед и речиси сите растителни масла. Полинезаситените масти се најважните омега-3 и омега-6 масти за нас. Тие не се произведени од човечкото тело и влегуваат во него само со храна или додатоци.
За нормален развој и функционирање на телото, односот на омега-3 кон омега-6 масти треба да биде близу до 1: 1. Сепак, овој сооднос во исхраната на западњаците е обично 1:25 во корист на омега-6! Последиците од оваа нерамнотежа можат да бидат лоши.
Да, за да преживееме, потребни ни се омега-6 масти, но тие можат да предизвикаат воспаление во телото, што доведува до разни хронични заболувања. Омега-3, од друга страна, спречуваат воспаление. Одржувањето здрав однос на омега-3 масти (масна риба, ленено семе, чиа семе) и омега-6 масти (ореви, семки од тиква и семки од сончоглед, повеќето растителни масла) е од клучно значење за одржување на здравјето и долговечноста.
Покрај рамнотежата на омега-3 и омега-6 масните киселини, не треба да се заборави и на мононезаситените масти, кои треба да бидат вклучени во дневната исхрана. Здравствената студија на медицинската сестра покажа дека жените кои јадат барем неколку ореви на ден имаат многу помали шанси да развијат рак и срцеви заболувања и Харвардското училиште за јавно здравје препорачува редовно консумирање бадеми, лешници, пекани, семки од тиква, семе од сусам.
Заситени масти
Заситените масти ги има во изобилство во месото (говедско, свинско, јагнешко), полномасните млечни производи (путер, сирење, млеко, сладолед), кожи од живина и некои растителни храни (кокос, кокосово масло, палмино масло и масло од палмино јадро).
Традиционалната западна диета содржи вишок на заситени маснотии, што може да предизвика штета на телото, на пример, може да доведе до метаболен синдром, дијабетес тип II, дебелина и атеросклероза. Намалување на заситените масти во исхраната го подобрува здравјето за повеќето луѓе.
Сепак, не сите заситени масти се штетни за организмот. Тие исто така имаат корисни својства (на пример, кокосовото масло многумина го сметаат дури и за супер храна), така што мала количина на заситени маснотии сепак треба да остане во исхраната. Американското здружение за срце препорачува не повеќе од 20 грама заситени масти дневно.
Транс мастите се опасни во која било количина
Производителите на храна измислија група масти во лабораториите кои се покорисни за нивните комерцијални цели отколку за нашето здравје. Познати како транс масни киселини, тие се дизајнирани да обезбедуваат чувство на уста, чувство на уста и квалитети на готвење слични на природните масти. Но, овие вештачки масти се многу поевтини и имаат долг рок на траење.
За време на хидрогенацијата, водородот се „пумпа“ во течни растителни масти, што резултира во нешто слично на заситените масти, но многу поопасно по здравјето. Во исто време, сите важни масни киселини, витамини, минерали и други корисни материи се губат, додека токсичните хемикалии што се користат во производството и произлегуваат од интензивно загревање се во состојба да опстојуваат.
Транс масните киселини се наоѓаат, на пример, во маргаринот, а исто така се наоѓаат во брзата храна, како што е помфритот, како и во комерцијалните печива, чипсот и другите закуски. Потрошувачката на такви вештачки масти се меша со процесите на детоксикација во нашето тело, го зголемува нивото на тестостерон, го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања, метаболички синдром и дијабетес тип II. Транс мастите се многу поопасни од заситените масти затоа што го зголемуваат лошиот холестерол и го намалуваат добриот холестерол. Транс мастите се толку опасни што кон крајот на минатата година, американската Администрација за храна и лекови започна процес со кој ќе се забрани употреба на транс масти во храната.
За да го минимизирате влезот на лоши масти во вашето тело, го препорачувам следново:
- избегнувајте пржена храна;
- отстранете ја маснотијата од месото пред да готвите, отстранете ја кожата од живината;
- печете, пржете или динстајте живина, риба или посно месо
- отстранете ја маснотијата што се формира за време на готвење месо и риба;
- Додадете само мала количина маснотии / масло во храната или избегнете ја целосно;
- изберете поздрави методи за готвење: пареа зеленчук или скара зеленчук без употреба на масло;
- користете билки или маринади без масло за да додадете вкус на храната
- За да избегнете нерамнотежа на омега-3 / омега-6, користете ленено масло наместо маслиново или сончогледово масло (овој пост има опции за сосови за салати со ленено масло);
- диверзифицирајте ја вашата исхрана: јадете повеќе ореви, семиња, не заборавајте за суперхраната авокадо;
- избегнувајте с anything што содржи транс масти: колачи, чипс, закуски ... воопшто, с that што не е направено со цели состојки непосредно пред јадење?
Извори:
Факултетот за јавно здравје на Харвард
Американското здружение за срце