Утита Триконасана е една од најпопуларните асани во хата јогата. Денес ќе ви кажеме како правилно да ја извршите оваа вежба, како и да зборуваме за нејзините придобивки и можни штети и контраиндикации.
Кога првпат ќе дојдете во собата за јога на најлесниот час, една од првите асани што ќе ви ги покаже наставникот ќе биде уттита триконасана. Не плашете се од такво незгодно име, ова е прилично едноставна положба кога човечкото тело формира визуелен триаголник во наклон. Асана изгледа едноставно и не бара посебен тренинг, па дури и не многу атлетска личност може да го изведе со леснотија првиот пат. Едноставно, но не навистина. За да го извршите правилно, треба да ги користите не само рацете и нозете, туку и правилно да ја распределите тежината, како и да ги контролирате мускулите на грбот. Заедно сме со јога инструкторка Анастасија Красниковскаја ние ќе ви кажеме и ќе ви покажеме денес како правилно да ја извршите асаната на издолжен триаголник за да добиете максимална корист за телото.
Зошто воопшто ви е потребна триконасана? Секоја асана поврзана со истегнување во јогата работи на зајакнување на мускулната рамка и правилно истегнување на мускулите. Сигурно сте забележале дека кога правите, на пример, загревање пред трчање и работа со зглобовите на коленото и колкот на едната нога, станува забележливо како мускулите се чувствуваат поинаку, загреани пред тренинг се чувствуваат подобро од оние што останале. ладно.
Исто е и со позите за растегнување. Во обичниот живот, не забележуваме кој имаме е искривен во оптоварувањето на мускулите и на 'рбетот, и на рацете и нозете.
Правилното истегнување на мускулите помага да се усогласи карлицата, рамномерно ги тонизира мускулите на нозете, рацете и грбот. Триконасана ви овозможува правилно да ги истегнете вкочанетите мускули на нозете и го олеснува товарот на 'рбетот, отстранувајќи ја тежината и болката во грбот. Затоа оваа вежба е вклучена во програмата на терапевтски вежби.
Придобивките од вежбањето
Како што споменавме погоре, оваа практика помага добро да се истегнат мускулите на нозете, да се тонираат и зајакнат. Но, позата триаголник не е силна само со нозете. На крајот на краиштата, за да ја извршите оваа асана правилно, треба да го искористите целото тело и правилно да ја обновите карлицата. Правилно изведување на триконасана ќе ве научи да го контролирате зглобот на колкот и да ја усогласите неговата положба, а со тоа да влијаете на неговата нормална состојба. И правилната положба на карлицата влијае на остатокот од 'рбетот, отстранувајќи ги стегите во задниот дел.
За правилно да го направите триаголникот, дефинитивно треба да ги свртите градите нагоре, а со тоа да ги отворите градите. Не можете само да се закачите со чанта, тоа нема да биде триаголник, туку шкрипење и нема да даде никаква корист. Одржувајќи го телото во напнатост и отворајќи ги градите, ја зајакнувате мускулната рамка, мускулите на грбот и вратот, а исто така си дозволувате да дишете длабоко, полнејќи ги белите дробови.
Фото: социјални мрежи
Анастасија Красниковскаја, инструктор по јога, ги наведе главните фактори на влијанието на триконасаната врз телото:
- го промовира отворањето на зглобовите на колкот;
- ги зајакнува мускулите на нозете;
- ги протега сводовите на стапалата, телињата, тетивата;
- се протега на 'рбетот;
- работи на лумбалниот 'рбет (особено важно за позата на превртен триаголник);
- ја зголемува подвижноста на градниот кош и го промовира неговото откривање;
- ја ублажува напнатоста од лумбалниот предел и вратот;
- има корисен ефект врз дигестивниот систем;
- ја подобрува циркулацијата на крвта;
- развива чувство на рамнотежа и координација.
Вежбајте штета
Тешко е да се зборува за каква било штета кога, генерално, секоја асана во јогата има за цел да предизвика добро и корист за телото. Но, ако извршите каква било асана пред вас, без да го слушате вашето тело, тогаш можете да наштетите дури и за време на изведувањето на исцелителна поза.
Што се однесува до триконасаната, посебно внимание треба да се посвети на 'рбетот и колената. За време на неговото спроведување, истегнување на мускулите под коленото и во близина на коленото зглоб не се невообичаени. На крајот на краиштата, студените, не истегнати мускули се многу тешко да се повлечат без загревање. И нагло истегнување на ногата без контрола на мускулите и коленото е лесно да се добие истегнување.
Исто така, ако не го контролирате и истегнете 'рбетот во оваа положба, туку извртувате во наклон кон ногата без да ги отворите градите, тогаш во овој пресврт можете да ги истегнете мускулите на грбот или дури и да добиете стегач во долниот дел на грбот. Затоа, важно е компетентно да и пристапите на вежбата, како и да ги контролирате сите делови од вашето тело вклучени во нејзиното спроведување.
Анастасија Красниковскаја, инструктор по јога:
„Оваа едноставна асана има контраиндикации во кои е подобро да се воздржите од тоа. Тоа:
- болка во сакроилијачниот регион;
- трет триместар од бременоста (за париврита (превртена) триконасана - целиот период на бременост);
- повреди на мускулите на задниот дел на бутот;
- хиперекстензија на коленото.
Бремените жени треба да бидат многу внимателни со оваа асана. Подобро е да се воздржите од изведување на триаголната поза, особено ако се чувствувате непријатно во неа.
Триконасана поза техника
Бидете многу внимателни кога ја правите оваа поза. Подобро е да се изврши едноставна верзија на триконасана, за која ќе се дискутира сега, и правилно да се отворат градите и да се истегне 'рбетот, отколку да се брка посложена верзија на асана, изведувајќи со грешки:
- стојте исправено, нозете на иста линија на растојание од околу еден метар, не широко, така што е погодно да се навалите на страна;
- рамномерно истегнете се со рацете во различни насоки;
- свртете ја десната нога надесно околу 90 степени, свртете ја левата нога малку надесно. Гледајте го коленото на левата нога така што ќе се повлече нагоре;
- земете ја карлицата налево и почнете да се навалувате кон десната права нога, притоа истегнувајќи се со рацете во различни насоки;
- потпрете се на потколеницата на десната нога со десната рака за да се поправите во оваа положба. Во никој случај не потпирајте ја раката на коленото, можете да го оштетите;
- ако чувствувате силна напнатост под коленото на кое сте се потпреле, свиткајте го за да не ги истегнете мускулите;
- повлечете ја левата рака нагоре, отворајќи го торакалниот регион. Погледни нагоре во левата рака или право напред ако чувствуваш тензија во грбот. Останете вака околу една минута.
- за правилно да излезете од позите, свиткајте го десното колено и со исправен грб, вдишете, подигнете се во права положба.