содржина
Горниот дел од телото – систем за тренирање на горниот дел од грбот, градите и рацете. Оваа насока комбинира елементи на аеробик и тренинг за сила. Горниот дел од телото ќе помогне да се зголеми силата и издржливоста, како и да се стекне витка линија и самодоверба.
Ниво на тежина: за почетници
Горниот дел од телото – моќен аеробик, кој е насочен кон развој на мускулите на горниот дел од телото: градите, бицепс и трицепс, делта, латисимус дорси и стомачни. Товарот за време на тренингот паѓа главно на рацете и горниот дел од грбот. Благодарение на ова, горниот дел од телото е многу популарен кај мажите.
Горниот дел од телото се користи за зајакнување на мускулите, враќање на моторната активност на горните екстремитети. Високото темпо на тренинг придонесува за брзо согорување на калориите. Прочитајте исто така: Вежби за долниот дел од телото
Ова значи дека со правилна конструкција на часови, можете истовремено да изградите мускулно ткиво и да се ослободите од телесните масти. Горниот дел од телото ќе ви помогне да стекнете физичка сила и издржливост.
Како да започнете со тренинзи за горниот дел од телото
Тренингот во стилот на горниот дел од телото започнува со загревање, по што доаѓа главното оптоварување на моќноста. Времетраењето на тренингот е 45-50 минути. Лекцијата завршува со пумпање на стомачните мускули и враќање на дишењето.
За тренинг, се користи дополнително оптоварување, што подразбира дека спортистот има тегови:
- тегови;
- прачки:
- Чао чао
Можеби ќе ви треба и платформа за чекори и подлога за лекцијата. При изборот на тежина на гира или боди, треба да започнете со најмалите тегови и да ги зголемувате паралелно со развојот на мускулите. Особено, ова се однесува на оние кои немаат спортски тренинг. Видете исто така: тренинг за сила
Главните причини да започнете со тренинзи за горниот дел од телото
- Ефикасност – Високото темпо и интензитет на тренингот го прават особено делотворен. Покрај тоа, спортистот може сам да ја избере тежината на тегови за да го регулира товарот.
- Сила и издржливост – Физичката сила и издржливоста се главните задачи на тренинзите во горниот дел од телото. Развојот на силата на рацете, мускулите на грбот и стомачните придонесува за целокупното зајакнување на телото.
- Без преоптоварување – Пумпајќи ги мускулите во теретана, спортистите имаат тенденција да користат што е можно повеќе тежина. Како резултат на тоа, постои ризик од исчашувања или други повреди, а оптоварувањето на кардиоваскуларниот систем исто така се зголемува. Работејќи со мала тежина со активно темпо, можете да го намалите физичкиот стрес на телото без да ја намалите ефикасноста на тренингот.
- Намалување на тежината – Брзото вежбање помага во согорувањето на калориите. За да се направи губењето на тежината уште поефикасно, часовите се препорачуваат да се комбинираат со правилна исхрана. Оптималното слабеење без стрес за организмот е од 1 до 3 кг месечно.
Обуката во стилот на горниот дел од телото е избрана од професионални и почетници спортисти. Тие имаат многу придобивки, комбинирајќи елементи на аеробик, кардио и тренинг за сила. Видете исто така: вежбање со мрена
Основни вежби за горниот дел од телото
Вежбите за горниот дел од телото се избираат поединечно од тренерот, во зависност од полот, физичката подготвеност и издржливоста на членовите на групата. Најчесто, обуката ги вклучува следните основни вежби:
- Повлекување на надземни мрена – Притискање на армиска клупа или надземно туркање од стоечка положба.
- Повлекување на ременот – Почетна положба: стапалата на ширина на рамената, телото навалено напред. Од подот до нивото на долниот дел на грбот се крева мрена, боди или гира.
- Склекови – Кај жените може да се прават склекови од клупа или платформа, за мажи – од под.
- Повлекување мрена или боди до рамениците од стоечка положба – Почетна позиција: стоење, пуштени раце. Проектилот се крева паралелно со телото до рамената, а потоа се спушта.
Секоја вежба трае 1-2 минути за да се заврши. Паузите се сведени на минимум за да се постигне максимален интензитет на тренингот. Прочитајте исто така: Основни тренинзи
Препораки за тренинзи за горниот дел од телото
Горниот дел од телото е совршен за оние кои бараат алтернатива за вежбање во теретана. Програмата ги дава истите резултати како и работата со големи тежини во „столчето за лулка“, но се одвива во групна форма и под надзор на тренер.
Вежбите за горниот дел од телото практично немаат контраиндикации. Исклучок ќе бидат луѓето на кои физичката активност во принцип е забранета. На пример, во присуство на болести на кардиоваскуларниот или респираторниот систем. Прочитајте исто така: Вежби за цело тело
Вреди да се одложи тренингот за спортистите кои неодамна добиле повреди и повреди на грбот, вратот или горните екстремитети. Исто така, девојките не треба да се ангажираат за време на бременоста и за време на доењето.