содржина
„За да ги оптимизирате вашите физиолошки капацитети за време на вежбањето и да бидете во форма, неопходно е да ги распределите вашите нутритивни придонеси во текот на денот“, советува Ванеса Беџаи-Хадад, диететичар-нутриционист. Целосна скробна храна, овошје и зеленчук во секој оброк, месо, риба или јајца (барем еднаш дневно) и два или три млечни производи секој ден се дел од менито на спортистите. „За редовно снабдување со енергија, јадеме редовно без да го прескокнуваме појадокот. Ова го одредува текот на денот, но и закрепнувањето! “, предупредува специјалистот.
Протеини, јаглехидрати и масти
„Протеините се неопходни за задоволување на потребите на мускулите за време на вежбањето. Ги има во месото, мешунките и сојата. Исто така, неопходно е да се фаворизираат јаглехидратите кои содржат шеќери со среден и низок гликемиски индекс, како што се житарките и добиените производи од житарки, и да се консумираат со секој оброк за да им се обезбеди на мускулите нивната доза гориво. И липидите страна, многу енергичен, подобро е да ги ограничите. Претпочитајте ги оние содржани во растителни масла, маслодајни семиња и мрсна риба, тие учествуваат во правилното функционирање на кардиоваскуларниот систем и неговата заштита при вежбање“, вели диететичарот.
По трудот, удобноста
„Ние хидрираме со вода богата со бикарбонати која помага да се регулира pH вредноста на телото. Ако се потите многу, земате газирана вода богата со минерали. Но, можете да пиете и супа од зеленчук “, препорачува Ванеса Беџаи-Хадад. На страната на чинијата: „Јадеме во рок од два часа од сесијата. Веднаш по вежбањето, брзите шеќери (банани, сушено овошје, житни шипки) ги компензираат дефицитите“, советува нутриционистот. Ужина која го „поправа“ ткивото после тренинг? „Мешаме 1 банана, 100 мл бадемово млеко, 1 јогурт, 15 гр овесна каша и има многу свеж вкус! “
Татково око, Родолф, татко на Мартин и Марго
Откако направив две конвазии за време на бременоста на мојата сопруга, ги гледам моите оброци. Зошто брзате со маснотии после тренинг? Претпочитам посно месо (пилешко...) или риба, со еден од зеленчукот да се опорави без да ги паничам вагата. “
Сув зеленчук
Мешунките мора да бидат на менито на спортистите бидејќи ги покриваат потребите од сложени јаглехидрати, оние кои обезбедуваат енергија на долг рок. Да живее наутот, леќата, сувиот грав и соја зрната, кои се комбинираат со цели зрна: ориз/леќа, гриз/наут…
Јајца
Богати со протеини, со 13 g на 100 g јајца, ги зголемуваат спортските перформанси. И, консумирани на почетокот на оброкот, протеините се заситени. Вежбајте да јадете помалку пред напор! Извор на железо, цинк и селен, јајцата содржат витамини А, Б, Д, Е и К. Тие се добри за спортистите.
Маслодајни семиња
Бадеми, ореви (индиски ореви, пекан...), лешници, ф'стаци се доволни за да обезбедат енергија пред вежбање. Сварени, тие содржат квалитетни липиди - особено омега 3, и богати се со протеини и минерали. Поврзани со сушено овошје, тие формираат интересен коктел од елементи во трагови во рамките на спортската практика.
Мрсна риба
Тие содржат квалитетни протеини и особено незаситени масни киселини - особено омега 3. Се вели дека се „суштински“, и затоа што телото не знае како да ги синтетизира и затоа исхраната мора да ги обезбеди, и затоа што се неопходни за правилното функционирање на мозокот и интегритетот на кардиоваскуларниот систем.
Темно чоколадо
Темното чоколадо има стимулирачки ефект бидејќи го поттикнува производството на серотонин, хормон одговорен за благосостојбата... Покрај тоа, содржи флавоноиди, интересен антиоксиданс и има низок гликемиски индекс. Затоа, не двоумете се да гризнете квадрат како закуска!
Бело сирење
Сирењето и природните јогурти, благодарение на ферментите кои ги содржат, ја регулираат цревната флора и го олеснуваат транзитот. Многу корисни во фазата на закрепнување, тие се добар извор на протеини, калциум, цинк и витамин Д.
Бананата
Покрај тоа што е особено енергичен (90 kcal на 100 g), лесно се вари. Идеални како ужина, бананите се богати со калиум кој промовира закрепнување и ги ограничува грчевите. Тоа е и бомба од фосфор, калциум и витамини А, Б1, Б2 и Ц.
семе од чиа
Нивната репутација како „супер храна“ се должи на нивната содржина на протеини (околу 20%) со добар квалитет бидејќи ги содржат осумте аминокиселини кои му се потребни на телото. Чиа семето е концентрат на минерали (калциум, железо, магнезиум, фосфор) и масни киселини од семејството на омега 3.