содржина
Кардио ја зголемува ефикасноста на тренингот за јачина, ја подобрува циркулацијата на крвта во масното ткиво и промовира согорување на маснотии, но се води дебата за тоа кое кардио е подобро - со низок или со висок интензитет. И покрај огромната популарност на аеробик со низок интензитет кај професионалците и аматерите, неодамнешните студии покажаа дека кардио-интервал со висок интензитет согорува повеќе калории, но најпрво пред сè.
Разлика помеѓу кардио висок и низок интензитет
Аеробик со низок интензитет е континуирана, долгорочна работа во која срцевиот ритам е 50-65% од максималниот ритам на срцето. На овој тренинг, телото ги користи мастите како главен извор на енергија. Сепак, лошата страна на тренингот со слаб интензитет е што кога ќе заврши, завршува и оксидацијата на маснотиите, бидејќи аеробикот со низок интензитет не бара енергија за да се опорави.
Кардио со висок интензитет е континуирана краткорочна работа во која срцевиот ритам е помеѓу 70-85% од максималниот ритам на срцето. На таков тренинг, телото користи енергија од мускулите, но согорува калории потоа, како и после тренингот за силата.
Што е поефикасно при согорување на маснотиите
За прв пат, беше испитана ефикасноста на кардио низок и висок интензитет во 1994 година. Научниците ги поделија испитаниците во две групи и по 15 недели ги оценија резултатите. Се покажа дека учесниците во групата ХИИТ согорувале девет пати повеќе маснотии отколку учесниците во кардио низок интензитет. Понатамошните истражувања покажаа дека учесниците во HIIT имаат поголема загуба на маснотии, дури и ако времетраењето на нивниот тренинг е пократко.
Научниците заклучиле дека кардио-висок интензитет го подобрува метаболизмот и оксидацијата на маснотиите. Големата потрошувачка на енергија за време на краток тренинг HIIT помага да се одржат масните калории поактивни за време на одмор. Ова не се случува со работа со низок интензитет.
Сепак, ова не важи за почетниците. Една неодамнешна студија на АЦЕ, поддржана од истражувачи на Универзитетот во Висконсин, откри дека двата начина на обука работат на ист начин за почетници. Ова значи дека на почетокот на тренингот, најдобро е да го извлечете максимумот од традиционалните аеробни вежби, а како што ќе ја зголемите кондицијата, зголемете го интензитетот преку интервали.
Како да тренирате висок интензитет
Интервал на обука со висок интензитет вклучува наизменично менување на кратки, напорни периоди со умерени тренинзи. Лекцијата може да изгледа вака:
5 минути загревање - 50% од максимумот. Пулс
3-5 интервали:
- 30 секунди - 70-85% од макс. Пулс
- 60 секунди - 45-65% од макс. Пулс
5 минути се ладат - 50% од максимумот. Пулс
Во овој режим, можете да тренирате на која било кардио опрема.
Ако тренирате дома со сопствена тежина, тогаш за HIIT користете наизменични комплексни вежби како бурпи, скокови, склекови, скокови, спринтови, со полесни - трчање на место, занишани раце и нозе. Principleилијан Михаелс го користи овој принцип во својот тренинг, поради што нејзините видео курсеви се толку популарни и ефективни.
Лошата страна на ХИИТ е што не е за секого. Ако имате проблеми со срцето или крвните садови, тогаш пред да започнете со часови, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар.
И покрај огромната популарност на аеробикот со низок интензитет, се покажа дека тренингот со висок интензитет е поефикасен при согорување на маснотии, но овој метод е погоден за обучени и здрави луѓе. Почетниците ќе ги искористат истите придобивки од традиционалното кардио. Луѓето со кардиоваскуларни болести треба да се фокусираат на зголемување на аеробната издржливост, подобрување на работата на срцето и нежно влегување во режим на обука, што исто така овозможува кардио низок интензитет.