содржина
Секој што оди во теретана се сеќава на својот прв тренинг - многу непознати симулатори, на кои не знаете како да им пристапите, и толку малку знаење за вежбите. За да го избегнете стресот од првата посета и брзо да се навикнете на железото, треба да се подготвите. Ако сакате да тренирате со личен тренер, тогаш подготовката не е потребна, и ако одлучите сами да тренирате, тогаш ви треба програма за обука за почетници, која ќе треба да се смени земајќи ги предвид вашите карактеристики и контраиндикации.
Основни принципи на обука за почетници
Повеќето вежби во програмата за почетници треба да бидат на симулатори, а не на тегови или на мрена. За вас е размислена траекторијата на движење кај повеќето симулатори, што ги прави соодветна опција за луѓе кои сè уште не научиле правилно да се движат и не ја чувствуваат работата на мускулите во вежбите.
Една или две вежби во програмата може да се направат со сопствена телесна тежина и со тегови. Најчесто, чучњевите, склековите, притискањето се прават со тежината на сопственото тело, а со тегови ги разработуваат рамената (калоризатор). Почетниците треба да ги тренираат мускулите на целото тело со секој тренинг со цел да ја консолидираат вештината за техничко изведување на вежбите.
Lifeивотниот век на првата програма е 4-8 недели. Ова време е доволно за да ги подобрите вашите физички перформанси, да ја совладате техниката на движења и да се подготвите за тешки вежби.
Како да изберете вежби за обука
70% од тренингот треба да биде во основни вежби. Пред да ја започнете програмата, треба да ја прилагодите за себе. Започнете со работа на големите мускулни групи во долниот дел од телото, постепено работејќи до мускулите на рамениот појас.
Бутовите и задникот
За обука на мускулите на бутовите и задникот, соодветно е следново: платформа за притискање на нозете, тренери за продолжување / флексија на нозете, кросовер и машини за киднапирање / продолжување на нозете.
Ногата преса е основна вежба што ја вчитува целата мускулна маса на бутот. За почетници, печатот за нозе е најдобрата алтернатива на сквотот на мрена. Биомеханички, притискањата на нозете се поопасни за зглобовите на коленото (контролна техника) отколку сквотови, но побезбедни за 'рбетот. Завршете го пресот на предната бутина и навитката на ногата на задниот бут во соодветни машини.
За проблеми со грбот, притискањето на ногата е вашето решение, но за болните колена тоа не е ваша опција. Започнете го тренингот со киднапирање на права нога на блок-машина или специјална машина, а потоа направете хиперекстензија и продолжување на ногата. Овие вежби не ставаат стрес на коленото зглоб и ви овозможуваат целосно да ги работите мускулите на колковите и задникот.
назад
За тренинг на грб, користете гравитрон, вертикален блок, хоризонтален блок и симулатор на рачката на рачката. Влечење на гравитрон и влечење на вертикален блок може да направи секој - изберете еден од двајцата.
Во случај на проблематичен грб, вреди да се замени влечењето на хоризонталниот блок со врската на раката. Поддршката на стомакот ви овозможува да го одржувате грбот исправен и го олеснува товарот на долниот дел на грбот.
Градите
Не брзајте да легнете под мрена. Зајакнете ги мускулите на стабилизаторот со склекови (можеби ќе треба да започнете од колената) или со машина за чекан. Овие вежби ќе ги зајакнат пеките, трицепсите и стабилизаторите за да ги подготвите и да извлечете максимум од преса за мрена. Дополнително оптеретување на мускулите на градите може да се даде во машината Пек-Дек - оваа вежба ќе ве подготви за подигање на тегови на клупата.
Рамо
Почетниците треба да се воздржат од притискање на гира, ограничувајќи се на нишалки на гира. Ова е мала мускулна група и не бара многу вежбање. Со растот на искуството за обука, можете да додадете нови вежби, но не треба да го правите ова на почетокот на обуката.
Луѓето со проблеми со грбот треба да бидат свесни дека сите притискања нагоре треба да седат за понатамошни тренинзи. Стоечките притисни од гира или мрена ставаат опасно аксијално оптоварување на 'рбетот. А, луѓето со повреди на рамото и оние кои сакаат да ги одржуваат своите раменици здрави, треба решително да го исфрлат притискањето на мрена од зад главата и повлекувањето на горниот блок зад главата од арсеналот на вежби - тоа се бескорисни и трауматски вежби.
Но, почетниците не треба да ги обучуваат своите раце. Бицепс работи во заден ред, трицепс во преса на градите и склекови. Во првите 2 месеци обука, овој товар ќе биде доволен. Потоа можете да додадете продолжување и флексија на краците на блокот, навивам на рацете во симулаторот или со тегови.
прес
Луѓето со проблеми со грбот треба да се воздржат од употреба на наклон на преса и виси подигање на ногата. Алтернатива ќе биде извртување на подот без подигнување на долниот дел на грбот, штиците.
кардио
Секој може да направи кардио машини - товарот го поставувате сами. Кардио интензитетот на почетниците треба да биде во рамките на 65% од човечки ресурси / макс. Луѓето со проширени вени треба внимателно да изберат машина за вежбање. Лежечкиот велосипед ќе биде најсоодветната опција за кардио тренинг.
Одење во теретана, треба да ги знаете вашите контраиндикации. Не сите обучувачи се квалификувани да го пронајдат вистинскиот тренинг. Вие сте одговорни за вашето здравје. Секогаш загревајте се пред тренингот и потоа истегнете ги мускулите (калоризатор). Проверете ја правилната техника за вежбање преку Интернет. Запомнете, сите машини се прилагодливи. Ако ви се чини дека симулаторот не ви одговара во висина, преобликувајте го.
За жал, не е можно да се опфатат сите аспекти на обуката во една статија. Ако имате очигледни здравствени проблеми, добиете дозвола и препораки од вашиот лекар пред да започнете со обука, а потоа контактирајте го вашиот тренер со овие препораки за да ви даде индукција.