10 работи кои се случуваат кога сурфате секој ден

1. Вашата основна сила ќе се подобри

Една од главните придобивки од правењето редовни штици е тоа што тие го зајакнуваат централниот дел од телото - мускулите, коските и зглобовите што ги поврзуваат горниот и долниот дел од телото.

Бидејќи постојано го оптоваруваме центарот на телото во секојдневниот живот – кога креваме, вртиме, се протегаме и се наведнуваме – ова е веројатно најважната област на телото на која треба да се работи.

Успешното одржување на положбата на штица бара да ги притискате и држите сите главни мускулни групи - попречниот абдоминус, ректусниот абдоминус, надворешниот коси мускул и глутелите.

Кога основната сила се подобрува, секојдневните задачи стануваат полесни, се чувствуваме посилни и нашите атлетски способности се зголемуваат.

2. Ќе го изгубите и зацврстите стомакот

Заборавете на секојдневните стомачни мускули - тие и онака не се толку добри за рамен, затегнат стомак. Еден неодамнешен уредник во Navy Times, независна публикација во морнарицата на Соединетите држави, исто така се осврна на стомачните како „застарена вежба“ која денес се смета за водечка причина за повреди на долниот дел на грбот. назад.

Наместо тоа, штиците е решението ! Студијата објавена во Journal of Force and Conditioning покажа дека штицата користи 100% од вашите мускули од чоколадната лента, додека против само 64% ​​за стомачните.

Редовното штицање значи дека вашите стомачни мускули ќе станат посилни и затегнати. Плус, ќе ги тонирате и другите делови од вашето тело, и ќе добиете повеќе за вашите пари.

3. Ќе го зацврстите грбот

Додека некои основни вежби можат да го ослабат и потенцијално да го повредат грбот (како стомачни или стомачни), штицата всушност ќе помогне да се зајакне. Особено, мускулите на горниот дел од грбот стануваат посилни.

Дополнително, штицата се изведува додека се одржува неутрален рбет, со што се елиминира можноста за постојано напрегање предизвикано од свиткување и продолжување на рбетот.

Според Американскиот совет за вежбање (ACE), „бидејќи вежбата со штица бара минимално движење додека ги собира сите слоеви на абдоминалната фасција, тоа е одличен начин за зајакнување на централниот дел од телото. што, пак, помага да се намали болката во долниот дел на грбот “.

4. Ќе имате корист од зајакнувањето на метаболизмот и согорувањето на мастите

Иако една или две брзи штици нема да согорат маснотии како кардиоваскуларна вежба, тоа е начин Плус ефективна елиминирање на мастите. Кога тренирате за да ја зголемите силата, стапката на метаболизам се зголемува дури и откако ќе престанете да вежбате... ова е нешто што не се случува со кардиоваскуларната активност.

За секој половина килограм мускул што ќе го добиете, вашето тело согорува околу 50 калории повеќе дневно. Значи, ако стекнете 5 килограми мускули, можете да согорите до 500 калории повеќе дневно отколку што сте согорувале послабо.

5. Ќе ја зголемите вашата флексибилност и ќе го намалите ризикот од повреда.

Останувањето флексибилно во текот на животот е од суштинско значење за спречување на повреди - затоа функционалните вежби кои ја зголемуваат флексибилноста треба да бидат дел од секој добро дизајниран план за обука.

Изведувањето на некои едноставни, секојдневни вежби, вклучително и штицата, може да компензира за дел од природното губење на еластичноста во мускулите, тетивите и лигаментите што доаѓа со возраста. Ова може да биде особено корисна алатка за оние кои седат на маса цел ден.

Штиците работат на зголемување или одржување на флексибилноста преку зајакнување и истегнување на мускулите околу рамената, клучната коска, лопатките на рамената, тетивата, па дури и сводовите на стапалата и прстите.

За навистина да се загреете, размислете за додавање штици покрај вашата рутина за вежбање. Тие ги истегнуваат косите мускули, особено ако ја испружите раката над главата во линија со телото.

6. Ќе имате корист од поздрави коски и зглобови

Физичката активност не е само за одржување на здрав дел од телото и затегнати мускули - таа е од витално значење за флексибилноста на нашите коски и зглобови.

Особено, вежбањето со тегови е од суштинско значење за здрави коски. Овие видови активности ги нагласуваат коските поврзани со нашите мускули и ги стимулираат да се обноват. Поддршката на сопствената телесна тежина – како што правите со движењето на штица – е фантастична вежба за толеранција на тежината која ќе ве спречи да претерате.

За повеќе начини за развој и правилно одржување на здрави коски во старост, проверете ги овие совети.

7. Вашето држење и рамнотежа се подобруваат.

Правењето штици во голема мера го подобрува вашето држење и рамнотежа и, кога го правите редовно, ви помага лесно да седите или стоите.

Зајакнувањето на главните мускулни групи води до подобро држење на телото, додека мускулите на желудникот и грбот имаат огромно влијание врз другите мускулни групи во телото (затоа се познати како „јадро“!). Даските, исто така, помагаат да се спречат или да се отстранат постуралните недостатоци, вклучително и лордоза и навалување на задниот дел на карлицата кои се резултат на слабост во абдоменот или флексорите на колкот, соодветно.

Страничните штици или штиците со екстензии се особено корисни за градење рамнотежа, како што се штиците изведени на топка за стабилност.

8. Дневните задачи ќе бидат полесни

Штиците се класифицирани како „функционална вежба“ затоа што придобивките што ги носат се манифестираат во активностите во „реалниот свет“ - ова е една од причините поради кои некои членови на морнарицата се залагаат за замена на тестот за физичка подготвеност на морнарицата со штица.

Редовно земени, сесиите за планкинг ги олеснуваат задачите во реалниот живот бидејќи тие не се фокусираат на единечни мускули, туку се дизајнирани да користат повеќе мускулни групи истовремено - точно како нашите тела се дизајнирани да функционираат.

Како што губите маснотии, градите мускули и сила, ја подобрувате флексибилноста, здравјето на коските и зглобовите; и уживајте во подобра мобилност и подобра рамнотежа. Треба да забележите дека работите како шопинг, чистење, украсување и градинарство бараат многу помалку физички напор!

9. Ќе бидете посреќни и помалку под стрес

Како и повеќето вежби, штиците можат да го исчистат умот (и да го зголемат нивото на енергија).

Работниците што седат особено треба да ги земат предвид придобивките од штицата за нивното расположение - овие пози помагаат да се истегнат и опуштаат мускулите на вратот, рамената и грбот кои често стануваат вкочанети и напнати со продолжено седење.

Јога журнал препорачува вежби со штица за да се намали стресот, како што велат „за да се смири мозокот“.

Најмалку една научна студија покажа дека зголемувањето на тренингот за сила може да помогне во ублажување на симптомите на депресија. Некои фитнес експерти велат дека вежбите за носење тежина можат да го подобрат расположението додека зајакнувањето на јадрото на телото ви дава целокупно чувство на сила.

10. Ќе станете зависни!

Откако ќе почнете да штицате секој ден и ќе ги видите придобивките за вашето тело, не можете да престанете!

Со тоа што ќе продолжите да се предизвикувате себеси – зголемувајќи го времетраењето или типот на поза – никогаш нема да се уморите од даската.

Размислете за додавање дополнителни движења во вашата рутина за штицање како стомачни или вежби за скокање и добро искористете ја опремата како што се топчиња за стабилност, тегови и ленти за отпор – можности за тестирање и подобрување на вашите вештини. вашите способности за фитнес и планкинг се бесконечни!

11- (Бонус) Што ви треба?

Тоа е убавината на таблата.. едвај нешто ти треба. Салата за вежбање или јога мат е се што ви треба за да започнете.

Потоа часовник со стоперка. Нараквица за следење на вашата активност може да биде и корисен мал гаџет 🙂

Како правилно да планирам

За да извршите основна штица мора:

• Влезете во позиција за притискање. Свиткајте ги лактите и потпрете ја тежината на подлактиците.
• Вашето тело треба да формира права линија од рамената до глуждовите. Погрижете се колкот, главата и рамената да не ви паднат.
• Вклучете го центарот на вашето тело со повлекување на стомакот низ 'рбетот.
• Држете ја оваа позиција 15 до 60 секунди во зависност од вашата способност за задржување. Запомнете, подобро е да го одржувате правилното држење на телото за пократок временски период отколку да останете во неправилно држење подолго време. На крајот, можеби ќе можете да се држите подолго време.
• Одморете околу една минута и повторете го ова уште три до пет пати.

Ова видео е добар извор на информации за почетници бидејќи покажува како изгледа совршена основна табла и вообичаени грешки:

Варијации на таблата

Иако има многу варијации на таблата, две од најчестите се:

• Страничната штица – што е одлично за тренирање на косите мускули кои, пак, работат на стабилизирање на 'рбетот и карлицата, што е клучот за здрав' рбет.
• Превртената штица - ова помага да се изолираат и зајакнат глутеалните мускули, тетивата, стомачните мускули и долниот дел на грбот, додека мускулите на горниот дел од телото ве подигнуваат.

Откако ќе се навикнете на овие типови штици, можете да станете поавантуристички и да пробате даска со прави раце, странична табла со абдо, даска со кревање раце/нога, даски со дигалки за скокање », даска за трчање, даска за лулка, делфинот табла или правење штици со помош на топка за стабилност или ленти за отпор за да наведеме неколку!

Запомнете, како и со секоја вежба, може да се повредите ако не ја користите вистинската техника. Ако имате какви било здравствени или физички проблеми како што се проблеми со зглобовите или проблеми со грбот, секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање.

Фото кредит: graphicstock.com