Најлесен начин да се ослободите од вишокот тежина е храна со дефицит на калории. Но, треба да ја знаете вашата стапка и сами да ја пресметате не е секогаш лесно.
Ние ви нудиме калкулатори преку Интернет за да пресметате калории, протеини, јаглехидрати и масти со кои ќе можете со неколку кликања да ја дознаете вашата стапка KBZHU. Треба да ги внесете вашата тежина, висина, возраст, стапка на физичка активност, процент на дефицит / вишок и ќе ја добиете крајната вредност на калориите и подготвените вредности на PFC (протеини, јаглехидрати и масти) и сакате да ги следите .
Додаток на калории: онлајн калкулатор
За пресметување на стапката на калории треба да ги знаете следниве информации:
- Тежина (во кг)
- Висина (во см)
- Години
- Коефициент на активност
- Процентот на дефицит или вишок
Откако ќе внесете вредности, го добивате следново:
- Додаток на калории за губење на тежината (дефицит на калории)
- Внес на калории за поддршка на телесната тежина
- Внес на калории за да добиете тежина (вишок калории)
Како да се одреди коефициентот на активност:
- 1,2 - минимална активност (недостаток на вежбање, седечка работа, слабо движење)
- А 1.375 - лесна активност (лесни вежби или прошетки, мала дневна активност во текот на денот)
- 1,46 - просечна активност (тренингот 4-5 пати неделно, добра активност за тој ден)
- 1,55 - активност над просекот (интензивен тренинг 5-6 пати неделно, добра активност за тој ден)
- Од 1.64 - зголемена активност (дневни тренинзи, висока дневна активност)
- 1,72 - висока активност (дневно ултра-интензивно вежбање и висока дневна активност)
- 1.9 - многу висока активност (обично зборуваме за спортисти во период на натпреварувачка активност)
При утврдување на активноста, земете предвид повеќе вежбање и вкупна дневна активност (работа, сообраќај во текот на денот, друга активност). На пример, ако тренирате 3 пати неделно 60 минути со просечно темпо, но поголемиот дел од денот всушност го поминувате во седечка положба, тогаш изберете минимална активност. Ако во различни денови е различно, ние ја избираме проценетата просечна активност на ден во период од недела.
Како да се одреди процентот на дефицит или вишок:
- Стандардно, препорачуваме да земете 20%.
- Ако не сакате да го забрзате процесот на губење на тежината или зголемување на телесната тежина, изберете 10-15%.
- Ако БМИ (индексот на телесна маса) е поголем од 30, можеме да земеме дефицит од 25-30% (по нормализирање на телесната тежина, намалиме го дефицитот на 20%).
Забележете дека калориите на калкулаторот за мажи и жени се разликуваат. Полињата обележани со sterвездичка се задолжителни. Додатокот на калории се пресметува веднаш за губење на тежината (калориски дефицит) за зголемување на телесната тежина (вишок калории), за одржување / одржување на телесната тежина. Вие ја избирате вредноста во зависност од вашите цели.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
Внес на калории пресметано со равенката Харис-Бенедикт, се препознава како најточен до сега. Прочитајте повеќе за тоа како се вредностите на оваа формула, видете ја статијата за БРОЈ КАЛОРИИ.
Норма PFC :: онлајн калкулатор
По пресметувањето на калориите треба да го пресметате BDIM. Со цел да одредите која количина протеини, јаглехидрати и маснотии со внесот на калории, прво мора да ја знаете процентната дистрибуција на PFC.
Стандардна и препорачана опција BDIM:
- Протеини: 30%
- Масти: 30%
- Јаглехидрати: 40%
PFC 30/30/40 е класична верзија на дистрибуција на PFC, која се препорачува доколку не тренирате или вежбате за општо слабеење и тон на телото (дома, на групни часови или во теретана со мала тежина).
Други опции за дистрибуција BDIM најдобро се користи ако сте веќе такт во начинот на конструирање на каросеријата или, по консултација со тренерот.
PFC опција за вежбање спорт и работа на терен:
- Протеини: 40%
- Масти: 20-25%
- Јаглехидрати: 35-40%
PFC опција за вежбање спорт и работа на многу:
- Протеини: 30-40%
- Масти: 20-25%
- Јаглехидрати: 40-50%
Забележете, табелата внесувате процент само на протеини и јаглехидрати, мастите автоматски се пресметуваат врз основа на вкупниот износ на трите индикатори BDIM = 100%. Исто така, треба да го внесете дневниот внес на калории (стандардно е 1600 kcal).
Исто така ви препорачуваме да ги прочитате нашите други статии за исхраната:
- Броење калории: од каде да започнам детали?
- Сè за јаглехидратите: едноставни и сложени јаглехидрати за слабеење
- Правилна исхрана: најкомплетниот водич за премин во ПП
- 5 главни митови за метод на слабеење на броење калории
убаво