содржина
Данските научници спроведоа голема студија во која луѓето со болка во вратот и рамената се занимаваа со обука за сила. Учесниците во експериментот ги изведоа вежбите опишани подолу, и како резултат, многу од нив забележаа значително намалување на болката во мускулите.
За најдобар ефект, овие вежби треба да се изведуваат 3 пати неделно по следниот редослед:
• На првиот ден од обуката - вежби 1, 2 и 5,
• На вториот ден од обуката - вежби 1, 3 и 4,
• На третиот ден од обуката - повторно 1, 2 и 5 итн.
Во првите една и пол до две недели, треба да извршите 2 циклуси на вежби, повторувајќи ги сите 12 пати. Потоа можете да одите до 3 циклуси.
На тренинг недела 4 (почнувајќи од тренингот 11), можете да ја зголемите тежината на тегови и, соодветно, малку да го намалите бројот на повторувања на секој пристап (до 8-10 повторувања).
Кога чувствувате дека лесно можете да ги завршите сите 3 циклуси на вежби со горенаведениот број повторувања, можете да ја зголемите тежината на тегови.
Важно е правилно да ги правите вежбите, па не заборавајте да ги следите нивните описи.
Вежба 1: Подигање на рамената
Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената. Полека, без грчи, подигнете ги рамената нагоре и само непречено спуштете ги надолу.
Внимавајте да не ги напрегате вилицата и вратот.
Вежба 2: Истегнување на рацете
Застанете како што е прикажано на фотографијата. Потпрете се на клупата со коленото и раката. Земете гира во вашата слободна рака. Почетна позиција: раката е спуштена. Потоа доведете го до градите и полека спуштете го.
Вежба 3: Раменици
Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамото. Трансферот на тегови. Ставете ги рацете надолу пред вас.
Подигнете ги рацете во дури и исправени движења додека теговите не се приближно на средината на градите.
Обидете се да ги постигнете тегови што е можно поблиску до градите, додека ги држите лактите малку горе и над тегови.
Вежба 4: Тренинг на грбот на рамото
Оваа вежба бара вашето тело да биде под агол од 45 степени. Затоа, препорачуваме да користите клупа или специјална машина за вежбање.
Заземете ја почетната позиција, подигнете ги тегови, легнете на клупата, спуштете ги рацете надолу.
Раширете ги рацете со тегови на страните во хоризонтална положба, а потоа нежно спуштете ги надолу.
Држете ги лактите малку свиткани во текот на целата вежба.
Вежба 5: Кревање на рацете
Ставете ги нозете во ширина на рамената, спуштете ги рацете со тегови по должината на телото. Подигнете ги двете раце истовремено до хоризонтална положба, а потоа нежно спуштете се надолу.
Држете ги лактите малку свиткани во текот на целата вежба.