Дали сакате да испумпувате широки и релјефни гради? Оваа програма е специјално дизајнирана да ви помогне да градите мускули и да ги развивате сите мускули во вашето тело од круна до пети. Сите детали подолу!

Градите. На многу начини, таа е таа што го карактеризира мажот. Широк, во облик на буре, мускулест и добро пропорционален, градите испуштаат сила и моќ. Многумина од нас, растејќи, со воодушевување гледаа на своите татковци - тие беа поголеми, посилни и повисоки од нас. Ние секогаш бевме импресионирани од Колку долго тие можат да креваат, да влечат, да носат и да туркаат. Зарем не беа воодушевувачки и стравопочит да ги видат? Зар не сакавме да бидеме како нив еден ден?

визуелно се индикатор за јачината на човечкото тело. Тие сведочат за силата и моќта. На еден или друг начин, во одреден момент повеќето мажи сакаат да испумпуваат посилни и помоќни гради, без разлика дали се спортисти-аматери или се натпреваруваат на натпревари во боди-билдинг.

И иако многу спортисти поминуваат безброј часови вежбање и изведување, само неколку успеваат да испуштат импресивни мускули, а не огромна вообразност. Тие ги прават сите тренинзи, кои често траат со часови, и ги поставуваат сите вежби познати на човештвото, но не даваат резултат.

Секако, во процесот на тренинг, силата се зголемува и се собира одреден процент на мускулна маса, но зарем не би било одлично да се направи програма која е и ефикасна и ефикасна, а исто така придонесува за значителен развој на мускулатурата?

Се надеваме дека овој напис ќе расветли како да се изградат озлогласените пекторални мускули. Ова не е програма за обука на сила (иако ќе станете посилни), туку специјална програма за развој на пекторални организми дизајнирана да гради мускулна маса и целокупен развој на мускулите низ целото тело. Силните, хармонично и пропорционално испумпани гради ќе бидат завршницата на вашиот изглед, без разлика дали сакате само да се покажете на плажа или да се натпреварувате на натпревари во боди-билдинг.

Малку анатомија

Мускулатурата на градниот кош се состои од три групи од два мускулатура. Ајде да погледнеме во секој мускул и неговата функција.

Големиот мускул на пекторалисот. Овој мускул во форма на вентилатор се наоѓа пред ребраниот кафез, започнува од градната коска во центарот на градниот кош и се прицврстува на хумерусот во близина на рамениот зглоб. Главната функција на големиот мускул на пекторалисот е да го свиткува хумерусот кон градите.

Пекторалис ситни мускули. Сместено под големиот пекторален мускул, започнува приближно во средината на ребрестиот мускул и се прицврстува на кранијалниот процес на скапулата. Главната функција на пекторалниот минорен мускул е поместување на рамото напред.

Иако пекторалниот регион ги вклучува овие две мускулни групи, многу вежби ќе влијаат на различни региони на големиот пекторален мускул. Наклонетите или рамни притискања и поставувања на клупите ќе одредат која област е поразвиена од останатите.

Покрај тоа, може да биде насочен и малолетникот на пекторалисот, кој понекогаш се користи за време на стабилизацијата на телото.

Ние пумпаме широк граден кош!

Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да сфатиме како да испумпаме широк граден кош. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Запомнете дека секогаш користете правилна техника и не кревајте премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.

Клупата притиска на клупа со различни склоности, притиска на машината Смит и со тегови: ова се вежбите што се дел од повеќето програми. Вежбите со рамна клупа развиваат долни и средни порции на големиот пекторален мускул, позитивните вежби за наклон на клупите претежно горните и, во помала мера, средната секција, а негативните притискања на наклонети клупи помагаат во градењето на долниот пекторален мускул. Сите овие дејства може да се извршат со мрена, тегови или на Смит машина - секоја опција има свои предности.

Барбели

Обично, мрена се користи кога е потребно максимално оптоварување, општ развој на мускулите и градење на мускулите. Добро е да ги земете на почетокот на комплексот, така што спортистот може да крене многу тежина.

За да направите притискање на мрена, едноставно фатете ја шипката малку повеќе од ширината на рамото (најдобрата опција е со подлактиците нормално на подот додека ја спуштате мрената кон градите).

На клупа со позитивен наклон, спуштете ја шипката до горниот дел од градите, на рамната клупа до средните или долните пекторални мускули и до дното на клупата со негативен наклон. Подигнете го товарот нагоре без да ја занишате мрената или целосно да ги исправите лактите.

Глупави

Предноста на тегови е тоа што тие можат да се користат наизменично. Значи, спортистот не само што може да ја изедначи нерамнотежата, туку и да ги присили пекторалните мускули да работат меѓусебно, приближувајќи ги рацете заедно во горната точка за да постигне силна контракција.

Кога работите со тегови, извршете ги движењата на ист начин како и за време на притискање со мрена, но спуштете ги на страните на градите, а потоа истовремено притиснете назад кон центарот, избегнувајќи нивен контакт. Бидете сигурни дека не ги исправате целосно лактите за да одржувате постојана напнатост во мускулите.

Смит тренер

Машината Смит најдобро се користи на средина или на крајот од тренингот кога мускулите се веќе уморни и затоа се важни рамнотежата и правилната техника на вежбање.

Интелигенција

Овие вежби ќе ги направат главните делови на главните мускули на пекторалисот, како што се внатрешните (на блокови) и надворешните (со тегови), поистакнати и испумпани.

Едноставно легнете на рамна клупа (да работите на средната секција на пекторалните мускули), на клупа со позитивен (горен) или негативен (долен) наклон, фатете ги тегови или рачки во форма на Д на симулаторот со блокови, така што вашиот дланките се свртени една кон друга… Користете стандарден тренер за макари во најниска позиција за работа на блокови.

Раширете ги рацете како да сакате да прегрнете некого. Лактите треба да бидат малку свиткани за да се ослободите од стресот на зглобовите. Спуштете ги тегови или Д-прстени на приближно ниво на градите (или пријатна положба), а потоа свртете го движењето на ист начин.

Совет. Кога работите со тегови и блокови, постои мала разлика во техниката на изведување на вежбите. Кога користите тегови, обидете се да не ги допирате на врвот. Понесете ги тегови заедно додека растојанието меѓу нив не е приближно 15-20 см - на овој начин го одржувате товарот на пекторалните мускули. Кога правите блок-вежби, спојте ги рацете заедно за да постигнете интензивна контракција и исцедете ги мускулите.

Притиснете на симулаторот

Повеќето спортски сали имаат одредена верзија на оваа машина за правење преса на градите. Само проверете дали ги следите сите овие упатства - не ги исправувајте целосно лактите и забавувајте додека ги движите рацете кон градите.

Симулатор на пеперутка

Друга омилена машина за повеќето спортисти е машината Пеперутка. Обично се достапни со подлоги на подлактицата или долги рачки за исправени раце.

Најважното правило при вршење на овие вежби (слично на информациите опишани погоре) е да ги исправите рамената и широко да ги отворите градите. Ова ќе ви овозможи да ставите голем стрес врз мускулите на градите и да ги подигнете од рамената. Не заборавајте да ги притиснете мускулите неколку секунди за да ја зголемите силата на контракцијата и да ги користите мускулите уште повеќе.

Кросовер на блокови

Нема ништо подобро од блок-кросоверите за развој на внатрешните делови и давање на целосен облик на градите. Постојат огромен број начини да се направи оваа вежба, во зависност од вашата цел.

За традиционален кросовер на блокови со голема макара, зграпчете ги двете рачки во форма на Д над главата и застанете меѓу нозете на машината. Прво, свиткајте ги лактите малку за да го ослободите стресот од зглобовите.

Ставете ја едната нога напред 30-60 см и раширете ги рацете широко. При лачно движење, спуштете ги рацете напред (како да гушкате некого) така што рацете ќе се спојат приближно на ниво на струкот. Полека вратете се на почетната позиција со кревање на рацете во истиот лак. Оваа вежба главно го развива долниот и внатрешниот дел на пекторалните мускули.

Склекови

Неодамна, оваа стара добра вежба се користи не само во касарни за обука на војници, туку стана и особено популарна меѓу спортистите кои тренираат специфични мускулни групи. Кога ги пумпате градите, подобро е да оставите склекови на крајот од програмата за да ја распрснете крвта во оваа област малку повеќе.

Алтернативите вклучуваат позитивни склекови на наклонот за развој на пониски мускули (раце на клупа, стапала на под), склекови на негативни наклони за горните мускули (раце на под, нозе на клупа) и склекови на под развој на мускулите на градите.

Совет. За уште поинтензивно оптеретување на мускулите на градите, пробајте сет од две склекови во три чекори како последна вежба. Започнување со негативен наклон, преминување кон склекови на подот и завршување со позитивен наклон ќе смета како еден сет, затоа не правете паузи помеѓу вежбите.

Склекови на решетките

Дупките, кои исто така се користат за градење маса на трицепс, може лесно да се користат за развој на мускулите на градите. Застанете внатре во машината и фатете ги шипките растојание на ширината на рамото. Спуштајќи го телото, свиткајте се напред и малку раширете ги лактите. Како што се движите надолу, треба да почувствувате истегнување на мускулите на градите.

Останувајќи во свиок напред, подигнете нагоре, фокусирајте се на контракција на градите. Може да додадете тежина на гира што партнерот ја поставува помеѓу вашите телиња или појас за палачинки. Белешка: Пред да додадете тегови, добро вежбајте ја техниката за телесна тежина.

Пуловер со тегови и мрена од зад главата што лежи

Уште една одлична вежба која се фокусира на ситни и вкупниот развој на пекторалисот е застани… Додека многу спортисти го користат за да ги изолираат мускулите на грбот, тој е исто така исклучително ефикасен за завршување на вежби за градите.

За пуловер со гира, легнете преку рамна клупа и фатете ја внатрешноста на средна гира. Во почетната позиција, тежината треба да биде директно над главата со лактите благо свиткани. Спуштете ја гирата зад главата во лак кон подот, постојано контролирајќи го движењето на рацете.

Додека ја спуштате гирата, длабоко вдишувајте и истегнувајте ги мускулите на градите. Истегнете ги мускулите само до границата на удобност, а потоа свртете го движењето додека издишувате. Запомнете дека длабоки вдишувања ќе ви помогнат да ги стегнете пекторалните мускули.

Кога изведувате пуловер со мрена, легнете на рамна клупа заедно, фатете ја мрената на растојание малку повеќе од ширината на рамената со обратен зафат. Држејќи ја мрената на градите (како што би правеле на долниот дел од притисокот на задната клупа), одржувајте агол од 90 степени на лактите. Подигнете ја шипката нагоре и спуштете ја зад главата во лак кон подот.

Осигурете се дека мускулите се водат, а потоа свртете го движењето додека ја спуштате шипката кон трупот. Запомнете да го одржувате точниот агол на лактите во секое време и да вдишувате длабоко додека ја движите шипката надолу.

Планови за вежбање

Направете една од следниве рутини 1-2 пати неделно со најмалку 4 дена одмор помеѓу нив за да обезбедите максимални резултати. Можете да наизменично вежбате и да изберете оној кој најмногу ви одговара.

Забелешка: Направете 2 серии од по 10-15 повторувања на првата лесна до умерена вежба за отпор за да ги загреете вашите мускули.

Услови што треба да ги знаете

Superset - две вежби се изведуваат последователно без одмор.

Неуспех - моментот за време на вежбата, кога работните мускули се толку уморни што повеќе не можете да го изведувате повторувањето со јасна биомеханика. Треба да ги доведете пристапите после тренинг барем до точка на краткотрајна мускулна слабост, и подобро е да ги извадите од него.

Општо пумпање на пекторалните мускули

Акцент на горниот дел од градите

Акцент на долниот дел на градите

Акцент на ширината

Прелиминарен замор на пекторалните мускули

Програма за зголемен интензитет

Сега завршивте добра работа!