Оптималната диета препорачана од повеќето здравствени организации е ниска со масти, богата со влакна и вклучува редовно консумирање зеленчук, овошје, леб од цели зрна, ориз и тестенини. Светската здравствена организација препорачува да се јаде најмалку четиристотини грама овошје и зеленчук дневно, вклучувајќи триесет грама грав, јаткасти плодови и житарки. Оваа претежно растителна исхрана е природно ниска со масти, холестерол и сода, богата со калиум, влакна и витамини со антиоксидантни својства (витамини А, Ц и Е) и фитохемикалии. Луѓето кои следат таква диета имаат помала веројатност да станат жртви на хронични болести - рак и кардиоваскуларни болести. Бројни студии го потврдуваат фактот дека секојдневното консумирање на свежа растителна храна ја намалува веројатноста за појава на малигни неоплазми на дојката, дебелото црево и други видови. Ризикот од рак обично се намалува за 50% или повеќе кај луѓето кои јадат многу порции овошје и зеленчук редовно (секој ден) во споредба со луѓето кои јадат само неколку порции. Различни растенија можат да заштитат различни органи и делови од телото. На пример, употребата на моркови и зелени лиснати растенија штити од рак на белите дробови, додека брокулата, како и карфиолот, штити од рак на дебелото црево. Забележано е дека редовното консумирање зелка го намалува ризикот од рак на дебелото црево за 60-70%, додека редовната употреба на кромид и лук го намалува ризикот од рак на желудникот и дебелото црево за 50-60%. Редовното консумирање домати и јагоди штити од рак на простата. Научниците идентификувале околу триесет и пет растенија со антиканцерогени својства. Растенијата со максимален ефект од овој вид вклучуваат ѓумбир, лук, корен од сладунец, моркови, соја, целер, коријандер, пашканат, копар, кромид, магдонос. Други растенија со антиканцерогена активност се лен, зелка, агруми, куркума, домати, слатки пиперки, овес, кафеав ориз, пченица, јачмен, нане, жалфија, рузмарин, мајчина душица, босилек, диња, краставица, разни бобинки. Научниците во овие производи пронајдоа голем број на фитохемикалии кои имаат антиканцерогено дејство. Овие корисни материи спречуваат разни метаболички и хормонални нарушувања. Бројни флавоноиди се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, јаткастите плодови, житарките и имаат биолошки својства кои го подобруваат здравјето и го намалуваат ризикот од болести. Така, флавоноидите делуваат како антиоксиданти, спречувајќи го холестеролот да се претвори во небезбедни оксиди на диоксид, спречувајќи формирање на згрутчување на крвта и спречувајќи го воспалението. Луѓето кои консумираат многу флавоноиди имаат помала веројатност да умрат од срцеви заболувања (околу 60%) и мозочен удар (околу 70%) отколку потрошувачите со мала количина на флавоноиди. Кинезите кои често јадат храна од соја имаат двојно поголема веројатност да добијат рак на желудникот, дебелото црево, дојката и белите дробови отколку Кинезите кои ретко јадат соја или производи од соја. Сојата содржи прилично високи нивоа на неколку компоненти со изразени антиканцерогени ефекти, вклучително и супстанции со висока содржина на изофлавони, како што е генистеин, кој е дел од протеинот од соја.
Брашното добиено од ленено семе им дава на пекарските производи лут вкус, а исто така ги зголемува корисните својства на производите. Присуството на ленено семе во исхраната може да го намали нивото на холестерол во организмот поради содржината на омега-3 масни киселини во нив. Лененото семе има антиинфламаторно дејство и го зајакнува имунолошкиот систем. Тие се користат за лекување на туберкулоза на кожата и артритис. Лененото семе, како и сусамот, се одличен извор на лигнани, кои во цревата се претвораат во супстанци со антиканцерогено дејство. Овие метаболити слични на екстраген се способни да се врзат за екстрагенските рецептори и да го спречат развојот на екстраген-стимулиран рак на дојка, слично на дејството на генстеин во сојата. Многуте антиканцерогени фитохемикалии присутни во овошјето и зеленчукот се слични на оние кои се наоѓаат во цели зрна и јаткасти плодови. Фитохемикалиите се концентрирани во триците и јадрото на житото, така што корисните ефекти на житарките се зајакнуваат кога се јадат цели зрна. Јаткастите плодови и житарките содржат доволно количество токтриеноли (витамини од групата Е со моќно антиоксидативно дејство), кои го спречуваат растот на туморите и предизвикуваат значително намалување на нивото на холестерол. Сокот од црвено грозје содржи значителни количини на флавоноиди и антоцијани пигменти кои делуваат како антиоксиданти. Овие супстанции не дозволуваат холестеролот да оксидира, ги намалуваат липидите во крвта и го спречуваат создавањето на згрутчување на крвта, а со тоа го штитат срцето. Соодветни количини транс-ресвератрол и други антиоксиданси се наоѓаат во грозјето и неферментираниот сок од грозје, кои се сметаат за побезбедни извори од црвеното вино. Редовното консумирање суво грозје (не помалку од сто и педесет грама за два месеци) го намалува нивото на холестерол во крвта, ја нормализира работата на цревата и го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Освен влакна, сувото грозје содржи и фитохемиски активна винска киселина.