содржина
Не е важно како и зошто човекот станува вегетаријанец - причините можат да бидат многу различни. Од грижа за вашето здравје до религиозни мотиви. Но, сега сте љубител на бодибилдинг, а пред вас се поставува прашањето: останете вегетаријанци и имате потешкотии да стекнете мускулна маса, или промените се и почнете да јадете месо? Оваа статија е наменета да им помогне на сите оние кои не се подготвени преку ноќ да се откажат од своите идеали во градењето на совршено тело без употреба на храна со месо.
Вегетаријанството, како што знаете, има 5 главни морални фази. Ги наведуваме овие „скалила на совршенството“: отфрлање на „крвавото“ црвено месо од топлокрвни животни, исклучување на птичјото месо од храната, отфрлање на риба и морски плодови, исклучување на птичји јајца од храната, отфрлање на млечни производи, односно јадење исклучиво храна од растително потекло (строго вегетаријанство – „веганизам“).
Сите горенаведени нивоа на самоограничување не се пречка за градење мускулна маса на посакуваното ниво. Доказите се едноставни и убедливи: целиот огромен сет на макро- и микроелементи неопходни за нашето тело да расте мускулна маса може да се вклучи во менито „строго вегетаријанско“ во доволни количини.
Подолу се дадени дози на макронутриенти за вегетаријански бодибилдери кои сакаат да градат мускули, како и препораки за нивно комбинирање.
Протеини
За максимален раст на мускулната маса, човекот треба да јаде протеини во количина од 1,5, а понекогаш дури и до 5 g на 1 kg од сопствената „сува“ телесна тежина. Обично ова е околу 200-300 грама протеини дневно. Овој протеин мора да биде целосен - неговата молекуларна структура мора да ги вклучува сите 8 есенцијални амино киселини: валин, леуцин, изолеуцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Проблемот на „строгите“ вегетаријански бодибилдери е инфериорноста на растителните протеини. Навистина, храната како ореви, грашок, грав, грав, житарки, зеленчук може да содржи до 35% протеини, но структурата на протеинската молекула нема да ги вклучува сите есенцијални амино киселини.
Тајната на строгите вегетаријанци - „вегани“ - е принципот на комплементарност (взаемна комплементарност) на растителни протеини. Овој принцип вклучува земање два или три различни видови растителна храна, од кои секоја делумно содржи есенцијални амино киселини.
Амино киселините кои недостасуваат во еден извор на растителни протеини може да се добијат од друг. На пример, појадокот со супа од леќа и интегрален леб содржи комплементарни амино киселини за да формираат целосен протеин. Други примери се ориз и грав, каша од пченка или чорба од пченка и грав.
Со јадење на јадење направено од соодветно избрани растителни состојки, спортистот ќе добие целосен протеин, а нема да му треба никакви производи од животинско потекло за да формира протеин. Но, таквата храна е богата со јаглехидрати, што е добро за стекнување мускулна маса, но е негативен фактор во периодот на работа на релјефот.
За среќа, постоењето на производи од соја и спортски додатоци во форма на протеин од соја може да се смета за решение за проблемите со вишокот јаглени хидрати и комплементарноста на исхраната, бидејќи Протеинот од соја е апсолутно комплетен и ги содржи сите есенцијални амино киселини. Отсуството или недостатокот на есенцијални амино киселини доведува до застој, губење на тежината, метаболички нарушувања, а во акутен недостаток - до смрт на телото. И ако вашите мускули растат, тогаш не станува збор за каква било инфериорност на исхраната базирана на растенија.
Ако не сте „веган“, можете да го дополните вашето мени со висококвалитетни животински протеини „немесни“.
Млечни производи со малку маснотии за лакто вегетаријанци
Урдата со малку маснотии е одличен производ за градење мускулна маса. Омилено јадење на вегетаријанските бодибилдери, многу од нив консумираат од 500 грама до 1 кг дневно! Јас самиот ја водам оваа практика веќе 10 години, а урдата ја третирам како леб. 100 грама квалитетно суво урда содржи околу 18 g целосни протеини, 0 до 5 g заситени масти и не повеќе од 2 g јаглени хидрати.
Обезмастено млеко – Дали некогаш сте ја слушнале приказната за тоа како Серџо Олива се подготвувал за натпреварот Мистер Олимпија, додека работел напорно на градилиште и јадел речиси исклучиво леб и млеко? 100 грама безмасно млеко содржи од 0 до 1 g масти, 3,5 g протеини и 3,5 g млечен шеќер. Можете да користите и други млечни производи со малку маснотии.
Масти
Традиционалната „градежна“ диета за стекнување мускулна маса претпоставува дека 20% од вкупниот калориски внес ќе се состои од масти. Во однос на биохемискиот состав, мастите можат да се поделат на три вида: заситени, незаситени и полинезаситени.
На бодибилдерите им се советува да го намалат процентот на заситени масти во исхраната што е можно повеќе, потпирајќи се на незаситени и полинезаситени масти., бидејќи ви овозможува ефикасно да ги решите проблемите со високиот холестерол и вишокот на поткожното масно ткиво.
Еден вегетаријанец лесно може да го обезбеди своето тело со потребната количина на незаситени масти со вклучување на авокадо, кикирики и индиски ореви, маслинки и маслиново масло во исхраната. Храната како што се бадемите, оревите, сончогледот, пченката и маслата од соја се одличен извор на полинезаситени масти.
Јаглехидратите
Ако дополнителен дел од протеини само ќе ви користи, тогаш вишокот на јаглени хидрати нема да биде бавно да се трансформира во одвратна маст, што сигурно ќе ги маскира стомачните коцки. Добро е познато дека најдобри извори на шеќери во исхраната на бодибилдерите се растителните производи кои имаат низок гликемиски индекс и се богати со растителни влакна. Пред сè, тоа се производи како ориз, хељда, компири, тестенини направени од темно брашно и интегрален леб.
Не препорачувам да јадете големи количини слатко овошје богато со фруктоза и воопшто да јадете слатка храна., оправдувајќи се со фразата „Сега сум во период на работа на масата и можам да си дозволам да јадам што било“. Никогаш нема да можете да изградите моќна, квалитетна мускулна маса ако не го контролирате строго количеството и квалитетот на јаглехидратите во вашата исхрана. Вообичаено, за раст на мускулите, доволно е да се земаат од 2 до 4 g шеќери на килограм телесна тежина дневно, поделувајќи ја оваа доза на неколку порции и јадејќи ги овие порции помеѓу 9.00 и 18.00 часот. Сепак, овие бројки се строго индивидуални и треба да се пресметуваат врз основа на лични податоци.
Ако не сакате да пливате во бескорисни масти, почнете да броите и контролирате го дневниот внес на јаглени хидрати. Одредете сами точната дневна доза на шеќери. Еднаш или двапати неделно, наутро, измерете го обемот на половината додека вдишувате и издишувате, како и обемот на рацете, нозете и градите. Водете дневник за вашите податоци за вежбање сила, антропометриски податоци и внес на јаглени хидрати. Извлечете ги правилните заклучоци од податоците. Ако нема зголемување на силата и волуменот на мускулите, малку зголемете ја дневната количина на јаглени хидрати.
Доколку додавањето на шеќери не ги зголеми резултатите, туку само ја зголемува количината на сало на стомакот, смирено намалете ги јаглехидратите и почнете да ги барате вашите грешки. Обидете се да ја зголемите количината на протеини или здрави масти во вашата исхрана. Преиспитајте го вашиот систем за обука. Елиминирајте ја можноста за претренирање, фокусирајте се на основните вежби додека го намалувате времетраењето на тренингот и ја намалувате зачестеноста на тренинзите.
хардвер
Овој елемент не е во состојба значително да влијае на стапката на раст на мускулната маса на бодибилдерот, бидејќи не е макронутриент, односно главната компонента на исхраната, како што се протеините или јаглехидратите. Зошто се крена толкава врева околу овој, всушност, сосема обичен микроелемент, кога станува збор за вегетаријанството? Дали е навистина невозможно да се има нормално ниво на железо-хемоглобин без месо, да се роди и да се роди нормално дете, да се одгледуваат деца или да се градат моќни мускули? Практиката го докажува спротивното, а ние ќе се задржиме малку на теоријата.
Железото е компонента на хемоглобинот, кој доставува кислород до секој дел од човечкото тело. Препорачаните дневни дози на железо се околу 20 mg за жени и 10 mg за мажи. Постојат два вида на железо: хематогено и нехематогено. Хематогени видови на железо се наоѓаат во рибата и месото, не-хематогени - во растителните производи.
Само 10% од изеденото железо обично се апсорбира од храната, што пред сè зборува за внимателниот однос на нашето тело кон овој микроелемент. Тврдењето „додатоците на железо се добри за вашето здравје“ е всушност еден од најопасните митови. Се претпоставува дека причината за овој мит е „железниот бум“ на телевизиското рекламирање што се случи во Америка пред 50 години. Рекламата звучеше вака: „Дали страдате од недостаток на железо во крвта?“, што стана универзална дијагноза за какви било манифестации на замор кај Американците.
Во исто време, железото, иако е корисно во мали дози, е вистинска закана за здравјето на луѓето при повисоки дози. Секој има слушнато за придобивките од антиоксидансите за забавување на процесот на стареење и намалување на шансите за рак. Во исто време, никој не се сомнева дека железото е прооксидант и го стимулира производството на слободни радикали. Високото ниво на феритин (ниво на железо) го прави човекот поподложен на разни болести, вклучувајќи различни видови на рак, како што се рак на белите дробови, дебелото црево, мочниот меур и хранопроводникот. Исто така, го зголемува ризикот од оштетување на ткивото при срцеви и мозочни удари.
Вегетаријанците се горди што имаат 70% помала веројатност да добијат рак, бидејќи тие имаат малку намалено ниво на феритин, сепак, сосема е доволно да се одржат сите физиолошки функции на нормално ниво.
Крајна линија: ако не јадете месо, јадете друга храна богата со железо периодично (спанаќ, суви кајсии, кајсии, суво грозје), но избегнувајте безумна злоупотреба на вештачки додатоци на железо.
Предности на вегетаријанството
1. Намалување на ризикот од коронарна артериска болест 2. Намалување на нивото на липопротеини со ниска густина („лош“ холестерол) во крвта 3. Намалување на крвниот притисок 4. Намалување на ризикот од различни видови на рак 5. Намалување на ризикот од дебелина 6. Намалување ризикот од не-инсулин-зависен дијабетес 7. Помали нарушувања на гастроинтестиналниот тракт 8. Реверзација на атеросклероза 9. Намалување на ризикот од нефролитијаза