Влакната се суштински дел од секоја здрава исхрана. Неговите придобивки за нашето тело се огромни - од формирање на цревна микрофлора до намалување на холестеролот и спречување на мозочни удари. Но, колку и од кои извори е најдобро да се вклучат влакна во вашата исхрана?
Зошто ни се потребни влакна
Постојат три типа на влакна кои се неопходни за нашето здравје:
нерастворливи влакна се одговорни за формирање столици, помагаат во одржување на редовната функција на дебелото црево, се заситуваат и се забрзува минувањето на храната низ гастроинтестиналниот тракт.
Растворливи влакна дејствува како пребиотик, го поддржува растот на корисни бактерии и целокупното здравје на дигестивниот систем. Тие ги регулираат нивото на холестерол и шеќер во крвта. Покрај тоа, растворливите влакна го забавуваат минувањето на храната низ гастроинтестиналниот тракт, придонесувајќи за ситост.
Отпорен скроб делува како влакна бидејќи овој вид скроб не се вари. Го поддржува здравјето на бактериските црева, помага во регулирање на апсорпцијата на глукоза, ја зголемува чувствителноста на инсулин и ја подобрува ситоста.
Кога не добиваме доволно влакна, може да се развијат следниве проблеми:
- запек,
- анални пукнатини и хемороиди,
- зголемено ниво на шеќер во крвта,
- нездраво ниво на холестерол,
- слаба работа на дигестивниот систем,
- надуеност и гасови
- зголемено чувство на глад.
Најдобри извори на влакна
Широко се верува дека треба да јадете многу леб, житарици и тестенини за да ги добиете потребните влакна. Сепак, овие не се најдобри извори. Дали знаевте дека само една круша содржи 6 грама влакна, половина авокадо содржи 6,5 грама, додека неколку парчиња леб од цели зрна содржат 4 грама и една порција трици содржи 5-7 грама? Како и да е, овошјето и зеленчукот се здрави не само затоа што се богати со растителни влакна - тие се полни со фитонутриенти и антиоксиданси.
Се верува дека возрасните треба да добиваат 25-30 грама влакна дневно. И тука се најдобрите извори што треба да ги вклучите во вашата исхрана.
Леќа
Половина чаша - 8 грама влакна
Тоа е одличен растителен извор на железо и совршено го надополнува секој оброк.
Бел грав
Половина чаша - 9,5 грама влакна
Овој неверојатно вкусен грав оди добро со многу состојки и може да се користи во супи, салати, предјадења, како главно јадење или како прилог.
Црн грав
Половина чаша - 7,5 грама влакна
Како и леќата и другите мешунки, гравот може да ви помогне да изгубите тежина и да се борите со ракот.
Малина
1 чаша - 8 грама влакна
Бобинки се вкусни и одличен извор на витамини и антиоксиданти. Смути, салати и други јадења со бобинки се одлични опции за здрави десерти.
Артишоки
1 средна артишок - 10 грама влакна
Артишокот е меѓу најдобрите извори на влакна во растителното царство и изненадувачки е лесен за подготовка. Пробајте го овој рецепт за артишоки печени со лук и лимон, на пример.
Авокадо
Половина авокадо - 6,5 грама влакна
Авокадото е вистинска супер храна и извор на есенцијални незаситени масни киселини за здравјето. Авокадото е лесно да се вклучи во здрава исхрана, мојата апликација за мобилни телефони има неколку едноставни рецепти: салати, закуски и појадок од авокадо.
Круша
1 средна круша - 6 грама влакна
Крушите се вкусен додаток на сокови, коктели и вашите омилени салати. Така и јаболката и портокалот, кои секој од нив содржи 4 грама влакна.
Chard
1 чаша варена блитва - 4 грама влакна
Манголд е една од најхранливите намирници во светот. Овој вкусен темно зелен лиснат зеленчук може да се додаде во многу јадења и сокови. Патем, варениот ке ka содржи 5 грама растителни влакна, спанаќ и репка - по 4 грама, и ке ka - 3 грама.
Бриселско зеле
1 чаша бриселско зелје - 6 грама влакна
Бриселското зеле (моето омилено ке ka) е една од оние намирници за кои луѓето честопати креваат нос. Но, кога се готви правилно, навистина е вкусно! Пробајте го овој едноставен рецепт лук од бриселско зелје, на пример. Друг зеленчук со растителни вкрстени влакна вклучува брокула (5 грама по порција) и карфиол (4 грама). Патем, зелката е складиште на антиоксиданси, што ја прави една од најкорисните намирници.
Бадеми
30 грама бадеми - 3 грама влакна
Бадемите и другите ореви содржат 2-4 грама влакна по порција. Секој може да си дозволи мала шака ореви на ден. На крајот на краиштата, тоа е одличен извор на здрави масти, витамини и минерали.
Семиња на чиа
1 лажица семе од чиа - 6 грама влакна
Chia е уште една супер храна. Овие семиња, поради нивната способност да се претворат во супстанца слична на гел, можат да ја формираат основата на здрави и хранливи десерти. Другите семиња се исто така одлични извори на влакна, како што се ленено семе (2 грама на лажица) или семе од сусам (четвртина чаша содржи 4 грама).