содржина
Combat: Ultimate Warrior - збир на вежби, заеднички развиени од Les mills и BeachBody. Ние веќе пишувавме за оваа програма, но денес решивме да останеме одделно на секој тренинг, што е многу ефикасно да работи дури и надвор од комплексот.
Патем, да се наслика во детали на часовите на програмата Борба нас праша една од нашите читатели iaулија. Ние сме многу благодарни, бидејќи навистина ќе бидат корисни информации за оние кои не планираат да работат на низа, но би сакале да пробаат индивидуални тренинзи. Ако имате интересни совети и предлози, ве молиме, напишете ги во коментарите, мило ни е што имаме можност да ги исполниме.
Комплексот Combat: Ultimate Warrior вклучува 12 тренинзи. Секој од вас може да настапи самостојно. Да ги разгледаме подетално овие лекции, особено тие се многу ефикасни за губење на тежината и зајакнување на мускулите. Општо земено, целата вежба може да се подели во 3 групи.
Борба: кардио тренинг врз основа на борбени спортови
Овие вежби ќе одговараат на оние кои бараат кардио час за согорување на маснотии
- Борба со почеток од 30 (30 минути)
- Борба со моќност Ката од 45 (45 минути)
- Борба против 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 минути)
- Борба против 30 во живо (30 минути)
- Борба против 60 во живо (60 минути)
Борбата е типичен кардио тренинг во интервал, кој се базира на елементи од боречки вештини. Дали ќе направите подписки, куки и отчукувања, удари со удари и раце за да го зголемите срцевиот ритам на максимално ниво. Секој тренинг се состои од кратки 5-минутни сегменти. Секој сегмент е посветен на посебен сет на вежби. Прво, ги изведувате индивидуалните движења, а потоа ги собирате во комбинација. Бидејќи целото движење се повторува неколку пати, лесно запаметете ги.
Разликите помеѓу овие три вежби само во времетраењето на обуката и нивото на сложеност. Според тоа, 30 борба - најприфатлива опција и трае 30 минути. Борба против 60 - напредно, а лекцијата трае 60 минути. Исто така, програмата вклучува две програми во стилот на Live. Фитнес експериментални вежби Les mills се прикажуваат на сцената пред група специјализанти. борбата Во живо тренингот повеќе предизвикувачки, па затоа е подобро да се започне со Борба против 30.
Накратко за придобивките од кардио борбата:
- интервал на обука, што значи дека ќе потрошите максимална количина калории за време на вежбите;
- без скок во шок, отчукувањата на срцето се зголемуваат на сметка на удари и лулашки на нозете;
- постојат неколку опции за времетраењето и сложеноста;
- кратки паузи помеѓу сегментите ќе ви овозможат да се опоравите;
- часовите се многу весели, весела музика и ритмички движења.
- не е потребна дополнителна опрема.
Нивото на тежина на кардио борба е над просекот. Но, работите се толку променливи темпо и брзина, па можете да прилагодите вежби како почетно ниво и напредни.
Внимание: пред да преминете на борба против кардио тренинг, задолжително разгледајте го видеото Основи, каде што обучувачите детално ја објаснуваат техниката на изведување вежби. Колку попрецизно ќе направите движења, толку поуспешна е обуката.
Les Mills: сите програми најуспешен тим на тренери за фитнес
Обука за принципот на HIIT (интервал на обука со висок интензитет)
Погоден за оние кои сакаат да согоруваат маснотии и да ги зајакнуваат мускулите, и не се плаши од големи товари. Сите часови се изградени врз принципот на интервал на обука со висок интензитет, што значи дека ќе дадете сè од себе.
- HIIT 1 ~ Моќност (30 минути)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минути)
- Воин 1 ~ Удар на горниот дел од телото (25 минути)
- Воин 2 ~ долниот дел од телото се наведнува (30 минути)
HIIT 1. Моќност
Ова е тренинг со брза брзина, кој вклучува тренинг за силата со тегови (или мрена) за неколку мускулни групи. На пример, во првиот сегмент ќе вежбате со фокус и на рамената, на задникот и на бутовите. И, знаете, колку повеќе мускули се вклучени во движењето, колку повеќе калории согорувате. Покрај тоа, мора да изведувате вежби за силата со многу високо темпо и тоа ќе даде дополнителен ефект на слабеење.
Во Power што ве чека, такви вежби како чучњеви, лунџи, склекови, притискање на клупа со тегови, бурпи, штици. Повторувањата на секоја вежба ќе бидат малку, но тие се изведуваат со брзина и често се менуваат. Нема да биде лесно.
HIIT 2 ~ Шок Пlyо
Ако се плашите од скокање, тренингот Shock Plyo ќе ве има на ум. Програмата за согорување на маснотии е наменета за постојан висок ритам на срцето и вежби фокусирани на долниот дел од телото. Тренингот изненадува со својот интензитет уште од првата минута. Сепак, најважно е да се издржи првата половина на часот. Во вториот дел од обуката за брзина ќе се намали, а последните пет минути вклучуваат само статичко оптоварување.
Програмата ги користи истите вежби како и претходната моќност. Но, во Шок Пlyо бonАкцентот на ЛСИ е ставен плиометријата и кардио издржливоста, обука за сила тука е минималниот број.
Воин 1 ~ Издишување на горниот дел од телото
Тренингот за сила за горниот дел од телото се одржува со запаливо темпо со вежби што брзо се менуваат. Започнете лекција буквално без натрупување, затоа бидете подготвени да работите од првата секунда на програмата. Некои вежби се користат нозе, но повеќето од движењата хонис трицепс, бицепс, рамења и гради. Додадени кардио вежби за зголемување на отчукувањата на срцето и согорување на маснотиите. Но, во споредба со програмите опишани погоре, горниот дел од телото исфрла помалку брзина.
Чекате склекови, притискање на клупи со гира, сите видови скокови во поза и вежби со штици за стомачни на крајот. Дури и ако горниот дел од телото не ви е приоритет, слободно сфатете ја оваа вежба. Тоа ќе ви овозможи да го подобрите целото тело.
Воин 2 ~ долниот дел од телото се наведнува надвор
Обука на долниот дел од телото, наведнете го со акцент на долниот дел од телото, не е инфериорен во однос на горе-опишаниот интензитет и брзина на тренингот. Оваа активност ќе ви овозможи да ги намалите колковите, но значително да ја подобрите кардио-издржливоста. Ти ќе бидеш во континуирано движење во текот на часот, и само на крајот ќе најдете краток сегмент на подот за нозе. Вежби за сила се скоро таму, максималниот акцент е ставен на кардио и интензитетот.
Обуката не вклучува само енергично скокање и трчање на место, но некои елементи на кик-бокс за долниот дел од телото. Последните пет минути, ќе изведувате вежби на МАТ, колковите и задникот.
Накратко за придобивките од интервалната обука:
- поради високиот пулс што се одржува во текот на целата програма, ќе испуштите маснотии низ целото тело.
- обука со висок интензитет ви овозможува да согорувате калории не само за време, туку и со часови по тренингот.
- за време на часовите има активна студија за сите мускули на телото преку вежби за сила.
- ќе можете значително да ја подобрите вашата кардио-издржливост.
- половина час ваква обука за ефективноста е еквивалентна на еден час аеробик со умерено темпо.
Нивото на тежина на овие интервални вежби - напредно. Но, ако ги направите вежбите во поедноставена варијанта (како што покажа една од девојките), тогаш овие програми ќе одговараат на помалку искусниот ученик. Забележете, поголемиот дел од обуката содржи голем број скокови.
За некои вежби ќе ви требаат тегови. Les mills велат дека ова е:
- 0-2. 5 кг - за почетници
- 2,5-5 кг - за средно ниво
- 5-10 кг - напредно
Но, оптималните тегови со тежина можете да ги најдете емпириски.
Дополнителна обука
- Основен напад (20 мин.)
- Внатрешен воин ret Истегнување и сила (20 минути)
Основен напад
Обука на подот главно за стомачните мускули, но која ги вклучува и сите мускулите на корсетот. Карактеристика на програмата е постојаното менување на оригиналната позиција: ќе ги изведувате вежбите во задниот дел, позицијата на шипката. Секој нов сегмент започнува со едноставна модификација на вежбата, но постепено комплексноста на вежбата се зголемува до својот максимум.
Првиот пат веројатно ќе биде тешко да ги повторите часовите по комплексна опција, но постепено мускулите се прилагодуваат. Обука Core Attack дава добро оптоварување на стомачните мускули, затоа го советувам на оние кои сакаат да постигнат еластичен рамен стомак. Можете да користите тегови за да ја зголемите тежината на вежбите.
Истегнување и сила
Тивок тренинг, во кој доминира статичкото оптоварување. Willе постигнете прекрасни долги мускули и ќе работите на истегнување. Оваа програма нема да биде бесконечна обнова и комплицирани регулативи, така многу пријатно и некомплицирано. Сепак, вашите мускули ќе бидат вклучени во текот на часот. Последните пет минути посветени на истегнување на мускулите. Сепак, бидете внимателни со жиците, незгодното движење може да ги оштети.
Со исклучок на последните две обуки, сите лекции од програмата Борба може да се опишат со два збора - експлозивни и интензивни. Со редовни часови со Les mills се ослободувате од вишокот тежина и го затегнувате телото. Па, ако сте заинтересирани за овој комплекс како целина, тогаш прочитајте повеќе за тоа овде. Трае 2 месеци, при што значително ќе го подигнете нивото на кондиција.