Грицките имаат лоша репутација - се смета дека имаат ниска хранлива вредност и само малку ја задоволуваат желбата за храна. Меѓутоа, ако поминувате многу часови во теретана, грицките стануваат неопходен дел од вашата исхрана бидејќи го храни вашето тело пред тренинг и помага за закрепнување после.
Грицките се најбрзиот извор на гориво за вашето тело за време на тренинзите, па што и кога грицкате е многу важно. И ако сте на веганска диета, грицките што ќе ги изберете може да имаат огромно влијание врз тоа како настапувате во теретана…и како се чувствувате денот по тренингот.
Еве три совети за веганите спортисти за тоа како да грицкаат пред и после вежбање.
Ужина пред тренинг
Основата на вашата ужина пред вежбање треба да бидат сложените јаглехидрати кои ќе ви дадат енергија да истрчате дополнителна милја или да земете друг сет. Но, јаглехидратите можат да бидат тешки, а спортистите се охрабруваат да се одлучат за лесни јаглехидрати кои не предизвикуваат грчеви во стомакот и летаргија. Добри примери за лесни јаглехидрати се бананите, урмите и јаболката.
Важно е да размислите за времето помеѓу ужина и тренинг. Ако грицкате пред да одите во теретана, наместо тоа, одлучете се за овошје. И ако имате повеќе од еден час пред тренингот, одлучете се за повеќе заситени закуски како овес и јаткасти плодови кои ќе обезбедат долгорочен извор на енергија за вашето трудољубиво тело.
Патем, добрата вест е дека многу видови растителни протеини се полесни за варење од животинските, што им дава предност на веганите кога станува збор за грицкање пред тренинг. Зелениот лиснат зеленчук како спанаќот и ромската зелена салата лесно се вари и обезбедува чиста енергија за вашето тело. И за да избегнете чувство на тежина, избегнувајте храна богата со маснотии пред тренингот.
Друга одлична закуска пред вежбање се сувите цреши, бидејќи тие се добар извор на јаглехидрати кои ја зголемуваат енергијата и антиоксиданти кои го намалуваат воспалението. Бананите помагаат да се избегне замор и болка во мускулите, додека веганскиот јогурт со бобинки е одличен извор на протеини и антиоксиданси.
За да ја задоволите жедта пред тренингот, земете со себе шише кокосова вода за да му помогнете на вашето тело да остане хидрирано, да го одржува нивото на електролити и да се бори со заморот.
Имате само еден или два часа пред и по тренингот, затоа подгответе ги грицките пред време и земете ги со вас. Овој пат треба да се искористи за враќање на енергетскиот баланс, регулирање на инсулинот и надополнување на јаглехидратите во телото. Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на вистинските количини на хранливи материи во вистинско време може да помогне во обновувањето на оштетените мускули и да ги надополни резервите на енергија, што ќе има позитивно влијание врз перформансите и составот на телото.
Ужина после тренинг
Многу луѓе се двоумат дали да јадат веднаш по тренингот бидејќи консумирањето калории веднаш откако ќе се исфрлат изгледа контрапродуктивно. Сепак, јадењето во рок од еден час по добар тренинг е корисно. Се верува дека веднаш по тренингот, треба да го надополните снабдувањето со хранливи материи во телото, што ќе помогне да се обноват и подмладат преоптоварените мускули. За да избегнете замор на мускулите, ужинајте 15-30 минути по тренингот. Колку подолго го одложувате надополнувањето на резервите на хранливи материи во вашето тело, толку подолго ќе биде потребно за да се опорават вашите мускули.
Овде е идеална здрава мешавина на протеини и јаглени хидрати, како што се моркови со хумус, печен бел грав, мешавина од цели бадеми и семки од тиква. Брза и лесна опција за ужина е протеински шејк со вегански протеински прав. А ако имате време да готвите, направете ладна салата со брокула, див ориз и едамам за ужина после тренинг. Изворите на вегански протеини како тофу, темпе и сеитан се исто така одлични за ужина после тренинг.
Закуски што треба да ги избегнувате
Храната без месо не е нужно здрава или добра за телото. Всушност, некои растителни намирници треба да се избегнуваат бидејќи ве оптоваруваат со несакани масти и празни калории без протеини и јаглехидрати кои му се потребни на вашето тело. Веганските чипсови и мафини спаѓаат во оваа категорија, како и белите тестенини и оризот. Покрај тоа, речиси сите замрзнати вегански јадења треба да се избегнуваат бидејќи содржат штетни конзерванси кои го отежнуваат функционирањето на телото. Исто така, треба да избегнувате спакувани шипки со гранола, кои иако се погодни за јадење, имаат тенденција да содржат шеќер, што само краткорочно ќе ја поттикне енергијата.
Овие совети за исхрана можат да бидат корисни за сите вегани, но особено за оние кои спортуваат и поминуваат многу време напорно вежбајќи во теретана.