Топ 15 вежби за јачина со тегови за нозете и задникот од FitnessBlender

Ако барате тренинг со тегови за задник и нозе дома, тогаш оваа колекција е токму за вас! Добијте 15 тренинг за сила со тегови од FitnessBlender кои ќе ви помогнат ефикасно да работат над мускулите на нозете и задникот дома.

Тренингот за задник и нозе од FitnessBlender трае од 20 до 60 минути. Повеќето од нив вклучуваат загревање и закачување, но ако не, препорачуваме да ги направите сами. На пример, загревање и закачување од Кели и Даниел:

  • Загреј се: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Накуцване: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Во описот се наведува: кратко резиме на обука, времетраењето на видео комплексноста на скала, присуството на загревање и ладење, списокот на вежби. Вежби напишани на англиски јазик, но нивните назнаки често се јасни:

  • Сквот - сквотови
  • Deadlift - мртви кревања
  • Лунџ - паузи
  • Странични странични лунџи
  • Керси Ланџ - дијагонални патеки
  • Сумо сквотови - сквотови со широко разделени нозе
  • Нога подигнување / подигнување на ногата - подигнување на ногата
  • Мост - глутеален мост
  • Скок - скок
  • Теле крева - подигнете чорапи

За вежби ќе ви требаат тегови (во ретки случаи, исто така, платформа за стол или чекор). Бидејќи ќе тренирате долниот дел од телото и ќе изведувате различни вежби, како на пр сквотови, палиња и кревања на мртви ca мал број на повторувања, можеме безбедно да земеме потешки тегови: 5-10 кг (девојчиња), 10-15 кг (машки).

  • Ако сакате да ги испумпувате мускулите, заоблениот задник и да го подобрите обликот на нозете, тогаш вклучете се во предложениот тренинг 1-2 пати неделно. Не плашете се да земете бonтегови со личи - без квалитетни тегови, мускулите на нозете и задникот нема да добијат доволно притисок.
  • Ако сакате првенствено да ја намалите количината на стапала, најдобро е да се фокусирате на плиометриски и кардио тренинзи и вежби за сила за долниот дел од телото да се изведуваат не почесто од еднаш неделно.

Тренинг за сила за нозе и задник

Ако имате проблеми со коленото, развиете проширени вени или само претпочитате вежби со слабо влијание, погледнете го нашиот избор:

Видеото со ниско влијание на топ 18 од стапалата од FitnessBlender

1. Масовно тренирање на долниот дел од телото

  • Времетраење: 33 минути
  • Тешкотија: 3
  • Со загревање и накуцване

Тренингот вклучува кревања на мртви, сквотови и лежишта. Секоја вежба се изведува 45 секунди, одморете се 15 секунди, повторете ја вежбата со суперсети во 2 сета.

вежби: Сумо сквот, прсти на мртвите прсти, Керси Ланџ, Дедлифт прсти на нозете, Страничен ланџ, Дедлифт, Чиста и притиснете, Сквот, Скокање на ланџ, Наизменично палење.

Масовно градење тренинг на долниот дел од телото - тренингот на целата сила

2. Изградете тренинг со плен: Сила и пилатес

Програмата вклучува 2 дела. Во првиот дел можете да најдете класични вежби за сила за бутовите и задникот со мал број повторувања. Кели користи тегови од 4 до 10 кг. Во вториот дел - вежбите на Пилатес на Мат без опрема.

Моќ вежби (3 круга: 10, 8 и 6 повторувања): Сквотови, мртви лифтови, Curtsy Lunge + Странични подигања на нозе, Удари, Обратни рани

вежби on мат без опрема: Пилатес обратни лифтови за нозе + пулсирања, внатрешни лифтови за нозе + пулсирања, мост + држете.

3. Сквотови и кревања на мртви: тренингот на долниот дел од телото

Обуката вклучува 2 вида вежби: сквотови (Сквотот) и мртво кревање (Мртви лифтови), како и нивните модификации. Формат на програма: 45 секунди вежба, 15 секунди одмор, 2 сета.

вежби: Сквотови, Дедлифтс, Сквоти славини, Дедлифт до ленг, Скват + Странично подигање на нозе, Дедилифт исфрлања, Ски сквотови во подигање на бутот, Дедлифт - Прсти на прсти, Сумо сквотови, Дедлифт - прсти од страна на теле подигаат страничен сквот, широк дедлифт.

4. Дома тренингот за задник и бутовите

Обуката се одржа во формат од: 45 секунди правејќи 15 секунди одмор. Вежбајте повторете ги суперсетите во 2 круга. Мало влијание на програмата, обука на Кели без обувки.

Вежба: Дедлифт со една нога, 3 начини на мирување, Скват Холд & Рок, Керси Телс Воскресување, Пондериран Сквот Хоп, Широк Скват + Страничен Ногар На Нога, Асистиран Пиштол, Дедлифт + Исклучување и Лифтинг, Обратни Лифтови На Нога + Импулси низ паузата Задни Паулси, Марш Мост + удар.

5. Крајен тренинг за задник и бутовите за луѓе кои лесно се досадуваат

Многу разновиден тренинг за нозе и задник, кој вклучува 6 рунди од 6 вежби во секоја рунда. Performе извршите 10 повторувања на секоја вежба, така што тежината на тегови може да потрае повеќе (Кели користи 5-10 кг). Исто така, ќе најдете неколку плиометриски вежби.

вежби: Основни сквотови, мртви дифтали, наизменично спуштање во рикверц, сквотови во рикверц, рикверц во рикверц + пулсирања, странични лифтови за нозе, широки / сумо сквотови, кревање мртви на прсти, удирани рани, странични скокови, мост, лифтови на предните нозе, влечен сквотов, мртво кревање - прсти Надвор, прескокнување на моќност на двојни пулсни напони, подигнување на страничната нога на пилатес, подигнување на куче надолу, ски-сквотови, кревања на мртви - широк став, странични рани, поп-сквотови, заден лак, сумо-сквотот + удар.

6. Брутален тренинг задник и бутовите

За оваа вежба долниот дел од телото ќе ви треба столче или висок чекор. Performе извршите 8 повторувања на секоја вежба. Findе најдете 4 рунди по 2 вежби секоја рунда, повторени во 2 сета. Кели користи тегови од 3.5 до 7 кг.

Вежби: Сквотови, Наизменично Чекор Упс, стоење нагоре / асистентно пиштол / пиштол сквотов, наизменични кревања на мртви во една нога, сквотот + обратен застој, страничен чекор, кревање мртви, чист и печат.

7. Тренинг со гира со јачина на долниот дел од телото

Обуката вклучува 9 класични вежби за нозе и задник за 10 повторувања за секоја вежба.

вежби: Сквот со единечна нога, Дедлифт, Страничен замав, Притисок, Повлечете, Сквотот, Подигање на теле, Наизменичен зафат, Чекор погоре, Бугарски Сплит сквот, Сумо сквот.

8. Дома вежба и пилатес задник и тренингот на бутовите

Во оваа програма за нозе и задник ќе најдете 5 вежби за јачина со тегови и 5 вежби за пилатес. Вежбите се изведуваат со суперсет. Кели користи тегови од 3.5 до 5 кг

Вежба: Страна сквотот со Curtsy, странични лифтови за нозе, сквотови, единечен мост за нозе Пиштол за рикверц, внатрешно подигнување на нозе, мртво кревање, лифтови за рикверц за нозе, чекор низ мин, заден лак.

9. Јачина на долниот дел од телото за маса

Тренинг за сила за мускули на нозете и задникот. Вклучува 3 серии од 8 повторувања за секоја вежба.

Вежби: Подигање на патишта, подигање на нозе, странични рани, подигање на внатрешноста на нозете, сквотови, подигање на теле, наизменични рани / скокови на скокови (еден сет максимум).

Јачина на долниот дел од телото за маса - Врвен тренинг во домот за помала телесна маса

10. Најдобар тренинг со задник за градење на плен и тонови на бутовите

За оваа вежба за долниот дел од телото ќе ви треба подигната платформа. Findе најдете 5 круга вежби, кои се повторуваат во 2 круга. Секоја вежба се изведува 10 пати.

Вежба: Скијачки за скијање, затегнати патеки, кревања на мртви, сквотови за скокови, наизменично чистење и притискање, обратни камиони, чекор погоре, странични чекори, мостови, клекнување на нозе + пулсови.

11. Долниот дел од телото: Вежбање задник и бутовите

Овој тренинг за силата за бутовите и задникот вклучува 7 вежби кои се повторуваат за 2 сета. Секоја вежба се изведува 10 пати.

вежби: Месечини, кревања на мртви, сквотови, странични рани, подигања на теле, подигања на нозе, мост.

12. Брутален тренинг за задник и бутови - исфрлете го како сквотот!

Тренингот вклучува 5 рунди од 2 вежби, повторени во 2 круга. Секоја вежба се изведува 10 пати. Во суштина чекате чучњеви, кревања на мртви и лежишта. Кели користи тегови 5-11 кг.

вежби: Традиционални сквотови, мртви дигалки, ски-сквотови, прсти на мртви прсти навнатре, сумо-сквотови, прсти на мртви кревачи нанадвор, лајсни на рани, странични рани, сквотови, странични скокови.

13. Крајен тренинг за задник и бедро за круг подигнат задник

Во овој тренинг вклучува класични вежби за задник, не само со тегови, туку и на подот. Во една вежба ќе ви треба клупа или стол.

Вежби: Мртви кревања, Сквотови, Kettlebell Лулашки, Пондериран Чекор Воздигнувања, Клекнат нога Покренува, Двоен Натопи Обратна Лунџи, Чистење Прес, Керси Ланџ, Скок сквотови.

14. Вежбање задник и бутовите за поголем задник

Кратка вежба за глутетите. Вклучува 5 групи од по 2 вежби во секоја група. Performе извршите 10 повторувања на секоја вежба, тегови со тежина, може да земете повеќе.

вежби: Мртви кревања, сквотови, обратни долги рани, ски-сквотови, сумо-сквотови, крос-предели, скокови во сквотови, прескокнувања на моќност, склони пулсирања за подигнување на свиткани нозе, мостови.

15. Вежбање за тонирање на долниот дел од телото

На овој тренинг со тегови за бутовите и задникот мора да извршите 5 групи вежби. Обуката е ТАБАТА: 20 секунди вежба, 10 секунди одмор, 8 пристапи за секоја вежба. Една вежба (Латерално Хме) - плиометриски.

Вежби: Сквотови, Мртви кревања, Латерално ХОПС, Наизменично Лунџи, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Lows.

Видете исто така:

Да ги тонизирате и зголемите мускулите, нозете и глутевите, со тегови, тренинг за сила

Оставете Одговор