содржина
На страниците на нашата страница веќе разговаравме за ефективноста на методот на пилатес за губење на тежината и подобрување на квалитетот на телото.
Во оваа статија ви нудиме избор на вежби од пилатес за проблематични области, кои ќе ви помогнат за зајакнување на мускулите, затегнување на стомакот, подобрување на обликот на задникот и нозете.
Пилатес: ефективност, придобивки и карактеристики
Пилатес: карактеристики
На вежбите од пилатес, особено обрнете внимание на оние кои не можат да направат големи влијанија поради проблеми со зглобовите и крвните садови. Редовниот пилатес помага да се ослободите од проблеми со грбот, да го зајакнете 'рбетот, да го подобрите држењето на телото и да го зајакнете мускулниот корсет.
Предности на пилатес:
- Зајакнување на мускулите и скелетниот систем
- Подобрување на квалитетот на телото
- Да се ослободиме од болката во грбот и долниот дел на грбот
- Да се ослободиме од болката во зглобовите
- Спречување на повреди на мускулно-скелетниот систем
- Формирање на убава поза
- Подобрена флексибилност и подвижност на зглобовите
- Подобрена координација
- Да се ослободиме од вознемиреност, несоница и депресија
- Развојот на концентрацијата
- Пилатес може да се справи со секоја од нив
Ние ви нудиме 60 вежби на пилатес за проблематичните области, кои во основа ќе ви помогнат да работите на мускулите на стомакот, грбот, бутовите и задникот. Сите вежби се поделени во две големи групи: за почетници и за понапредни. Во оваа компилација на сите основни вежби на пилатес, како и најпопуларните и најефикасните модификации. Овој пакет ќе ви помогне ефикасно и ефикасно да работите на сите мускулни групи.
За почетници и за напредни, ги поделивме вежбите за пилатес во три групи:
- Вежби за стомак, грб и мускулен систем
- Вежби за бутовите и задникот
- Вежби за горниот дел од телото
Како што знаете, поделбата е многу условена. На пример, многу вежби за стомак и грб користат мускули на нозете и задникот. Или суштински сите вежби за горниот дел од телото, не вклучуваат само мускули на рацете и рамената, туку стомакот, задникот и нозете.
Бидејќи многу вежби и запомнете ги по едно читање не е можно, ви препорачуваме да го додадете овој напис во обележувачите (за да додадете на обележувачите, притиснете CTRL + D)да се вратиме на изборот на вежби од Пилатес во вистински момент.
Карактеристики на вежбите на пилатес:
- Вежби со пилатес се обидуваат да го исправат грбот, да ги исправи рамената и да ги повлече назад. Чувајте го телото во форма и собрано, не треба да биде опуштено.
- Во лентата за позиција не се наведнувајте, не паѓајте и не кревајте ја карлицата нагоре. Телото треба да формира една права линија.
- При изведување на вежби од пилатес на грбот долниот дел на грбот не треба да излегува од подот и да се превиткува наназад, обидувајќи се да ја закачи на подот. Повлечете го стомакот кон 'рбетот, не го опуштајте.
- За време на часовите не си помагавме за врат, само ги работевме јадрите мускули. Главата се протега наназад и нагоре.
- Вежбите за пилатес се изведуваат на квалитет, а не на квантитет и брзина. Повторете ја секоја вежба не повеќе од 15-20 пати, но направете го тоа полека и смислено.
- Кога правите пилатес мора да се концентрирате на мускулите и нивната работа. За почетници, не правете пилатес подолго од 20 минути, така што вашето внимание не се троши, како што се случува за време на продолжено вежбање.
- Не се препорачува да се прави пилатес во акутно влошување на болестите на мускулно-скелетниот систем.
30 вежби на пилатес за почетници
Вежби од пилатес за стомак и грб
1. Стотици
2. Извртување
3. Обратни притисни
4. Продолжени нозе
5. Потколеници
6. Извртување на страна
7. Извртувања на торзото
8. Повлекување на едната нога
9. Влечење на исправена нога
10. Извртувања на торзото
11. Допре многу
12. Извртување набран
13. Подигнување на рацете и нозете на сите четири
14. Хиперекстензија
15. Подемот на грбот со раце за размножување
16. Пливање
Вежби за пилатес за нозе и задник
1. Глутеалниот мост
2. Подемот на нозете во глутеалниот мост
3. Лифтови за нозе на сите четири
4. Подемот на дијамант на нозете
Или тука таква варијанта:
5. Ногата се крева на страна
Или тука таква варијанта:
6. Лифтови за нозе за внатрешниот дел на бутот
7. Подигнете ги стапалата на колена
Вежби од пилатес за горниот дел од телото:
1. Прерамка
2. Лифтови за нозе во штица
3. Сирена
4. Се врти настрана во каишот
5. Обратна штица
6. Туркање-UPS-от на колена + Вклучено стапало
30 вежби на пилатес до напредно
Вежби од пилатес за стомак и грб
1. „Стотина“ со исправени нозе
2. Двојни лифтови за стапала
3. Двојно влечење на исправената нога
4. Целосно извртување
5. Подигање на телото
6. Ролни на грб
7. Брод
8. Торсо извртува во положбата на бродот
9. Велосипед
10. Ножици
11. Ротација на стапалата
12. Страничен набран
13. Подигнување на прекрстени нозе
14. Супермен
15. Напредно пливање
Вежби за пилатес за нозе и задник
1. Глутеален мост на едната нога
2. Глутеалниот мост со ротација на ногата
3. Мостот на прстите
4. Ротација на ногата на сите четири
5. Клоци на страна
6. Затворање на нозете на страна
7. Кружните движења на ногата во задниот дел
8. Дали лифтовите за нозе лежат на стомак
9. Подигнете ги нозете за леглата на страна
Вежби од пилатес за горниот дел од телото
1. Класичен push-UPS-от
2. Куче надолу + склек UPS-от
3. Допрете го коленото до лактот во штица
4. Лифтови за нозе во странична штица
5. Извртувајте на странична штица
6. Торзо се врти на страничната штица
7. Пулсирачки лифтови за нозе во штица
Ви благодариме за гифовите канали на YouTube: Fивата фит девојка, Катрин Морган, ФитнесТајп, Линда Вулдриџ.
План за тренингот за пилатес за почетници
Само што започнав да се занимавам со пилатес? Тогаш ние ви нудиме готови планови за лекции со основен сет на едноставни вежби на пилатес. Ако некоја вежба не можете да ја добиете или предизвикате непријатност, прескокнете ја или изменете ја попроста опција.
- Стотици: 30 пати
- Извртување: 15 пати
- Долна нога: 15 пати на секоја нога
- Повлекување на едната нога: 10 пати на секоја нога
- Подемот на грбот со размножување раце: 10 пати
- Пливање: 10 пати на секоја страна
- Подигнете ги рацете и нозете на сите четири: 10 пати на секоја страна
- Глутеалниот мост: 15 пати
- Нога крева на сите четири: 15 пати на секоја нога
- Подемот на дијамант на нозете: 15 пати на секоја нога
- Ногата се крева на страна: 10 пати на секоја нога
- Нога лифтови за внатрешниот дел на бутот: 10 пати на секоја нога
- Штица: 30 секунди
- сирена: 10 пати на секоја страна
- Обратна штица: 10 повторувања на секоја нога
Во просек, оваа вежба ќе ве однесе околу 20 минути. Вежбите можат да се менуваат, но оваа опција претставува најтрадиционален распоред на вежби во пилатес.
Дефинитивно препорачано читање:
- Топ 25 вежби за задник и нозе без сквотови, скокови и скокови
- Топ 50 вежби за стомачни мускули: ослабете и затегнете го печатот
- Топ 20 вежби за подобрување на држењето на телото и зацрвстувањето на грбот
За губење на тежината, вежба за слабо влијание на стомакот