содржина
Првите години од животот на човекот се карактеризираат со брзи физички промени во телото, што бара посебен пристап кон исхраната. За време на бременоста и доењето, детството, детството и адолесценцијата, нашите потреби за многу хранливи материи се поголеми отколку во кое било друго време од животот.
Во зрелоста, главната цел е превенција од хронични заболувања. Со други зборови, исхраната треба да содржи помалку масти и повеќе влакна, а во раните години од животот треба да се посвети повеќе внимание на растот и развојот на организмот, односно на концентрирани извори на енергија и хранливи материи. Со оглед на овие фундаментални разлики во диететските потреби на вашето тело, можете целосно да го сфатите позитивниот ефект на вегетаријанската исхрана врз вашето здравје.
Бременост и доење
Може да се појави прашањето - дали вашата вегетаријанска исхрана е доволна за да го поддржите овој мал човек кој дели храна со вас? Полека. Со малку здрав разум, можете да ги добиете сите основни хранливи материи што ви се потребни на вас и на вашето бебе. Има неколку придобивки за вегетаријанските жени за време на бременост и доење, вклучувајќи го и намалениот ризик од дебелина и хипертензија. Покрај тоа, вегетаријанската исхрана е типично богата со различни хранливи материи во цели зрна, овошје и зеленчук и е многу ниска во високо преработена масна храна.
За лакто-ово-вегетаријанците, ризикот од недоволно внесување на хранливи материи во телото не е поголем отколку кај „сештојадните“ луѓе. Кога ја планирате исхраната за периодот на бременост, треба да обрнете посебно внимание на железото, цинкот и, можеби, протеините. Во споредба со бремена невегетаријанска жена, лакто-ово вегетаријанец ќе има помалку проблеми да му обезбеди на телото фолна киселина и калциум.
Веганите кои внимателно ја планираат исхраната можат без проблем да ги задоволат сите потреби на своето тело. Покрај цинкот, железото и протеините, што може да биде тешко и за лакто-ово вегетаријанците и за веганите, треба да се грижите и за оние хранливи материи кои обично се снабдуваат со телото преку млечни производи - особено калциум, витамин Д и витамин Б12.
Совети за планирање оброци за бремени жени вегетаријанци и вегани
1. Поставете си задача да се здебелите 11-16 килограми за време на бременоста.
Зголемувањето на телесната тежина од 11-16 кг доведува до најздрав развој и на мајката и на детето. Жените со големи димензии треба да се фокусираат на горната граница (16 кг), а минијатурните жени на долната граница (11 кг). Со недостаток на тежина, се препорачува да се здебелат 13-18 кг, а за идните мајки со прекумерна тежина, кои не треба да акумулираат „резерви на маснотии“ за формирање на мајчиното млеко, зголемување на тежината за 7-11 кг. обично е доволно. Треба да се напомене дека повеќето луѓе кои веруваат дека имаат проблеми со прекумерната тежина грешат, а нивната тежина е сосема во здрава рамка. Пред да се обидете да го ограничите зголемувањето на телесната тежина за време на бременоста, задолжително консултирајте се со диететичар. Можеби непотребно се лишувате себеси и вашето неродено дете од основните хранливи материи. Никогаш не обидувајте се да изгубите тежина за време на бременоста - тоа е премногу ризично!
За да се здебелите, додадете 100 дополнителни калории дневно во вашата исхрана за првите три месеци од бременоста и 300 дополнителни калории дневно во преостанатите шест месеци. Сто калории се малку повеќе од три свежи смокви или десетина бадеми дневно, а 300 калории може да се добијат од еден сендвич со путер од кикирики со банана. Ако имате недоволна тежина или не се дебелеете доволно брзо, треба да го зголемите дневниот внес на калории.
Ако во првите три месеци од бременоста наутро се чувствувате лошо, нема апетит, задолжително обидете се да додадете сложени јаглехидрати и протеини во вашата исхрана. Не се занесувајте со слатки и мрсна храна, јадете по малку неколку пати на ден и пијте што повеќе вода.
2. Јадете разновидна хранлива вегетаријанска храна.
За време на бременоста, вашите потреби за хранливи материи драстично се зголемуваат, иако вашите потреби за калории ќе се зголемат само малку. Ова значи дека ќе мора да се откажете од многу „бескорисни“ намирници без нутритивна вредност. Подобро да се фокусирате на целосна храна.
3. Направете си јадење со грав секој ден.
За време на бременоста треба редовно да се свртите кон мешунките кои помагаат да се зголемат протеините, железото и цинкот во организмот, кои се неопходни за нормална и здрава бременост. Овие хранливи материи се неопходни за растот на матката и волуменот на крвта, како и за развојот на фетусот.
4. Јадете повеќе храна од млеко и млечни производи.
Зголемувањето на внесот на калциум за време на бременоста помага да се обезбеди правилно формирање на коските и забите и има корисен ефект врз нервниот систем, мускулите и крвта на вашето бебе. Калциумот е исто така важен за вашето сопствено тело.
За подобра апсорпција и асимилација на калциумот за време на бременоста, потребна ви е доволна количина на витамин Д, чија дневна норма може да се добие додека се на сонце - на лицата со светла кожа им се препорачуваат 20 минути, на оние со темна кожа - 1 час на ден. Витаминот Д може да се добие и од збогатено кравјо млеко или збогатено млеко за замена и маргарин (внимателно прочитајте ги етикетите). На луѓето со ограничен пристап до сончева светлина и на луѓето кои живеат во северните географски широчини им се препорачува да земаат таблети со витамин Д (не повеќе од 400 IU дневно).
5. Зголемете го внесот на омега-3 масни киселини на најмалку 1% од вкупните калории.
За време на бременост и лактација, ќе ви требаат повеќе есенцијални масни киселини за да се обезбеди нормален развој на мозокот и очите на фетусот. Затоа, потребно е да се зголеми внесот на омега-3 масни киселини на ниво од најмалку 1% од вкупните калории. Храна која содржи доволно омега-3 масни киселини за лице кое зема 2400 kcal. во еден ден:
• 1 лажичка масло од ленено семе • 1 лажица масло од канола и 1 шолја варена соја • 1,5 шолји варена брокула, 4 лажици ореви и 100гр тврдо соја тофу
6. Вклучете сигурен извор на витамин Б12 во вашата секојдневна исхрана.
Потребата на телото за витамин Б12 се зголемува за време на бременост и лактација, бидејќи е потребна за поддршка на зголемениот волумен на крв, растот и развојот на доенчето. За лакто-ово вегетаријанци, 3 чаши кравјо млеко или 1 јајце и XNUMX чаши млеко ќе бидат доволни.
7. На вегетаријанците и веганите кои се изложени на ризик од неухранетост, неухранетост или кои не можат да одржуваат редовна исхрана им се советува да земаат специјални пренатални витаминско-минерални додатоци. Додаток на фолна киселина како и железо се препорачува за сите трудници.
Додатоци на витамин
Не можете да јадете храна колку што е препорачано поради гадење, губење на апетит или некоја друга причина. Земете пренатални витамински и минерални додатоци.
Запомнете дека додатоците во исхраната не можат да компензираат за несоодветна исхрана, па ако ги земате, обидете се да ја изградите вашата исхрана за да биде што е можно поцелосна и здрава. Не земајте поголеми дози на витамини и минерали отколку што е наведено на етикетата (освен ако вашиот лекар не ви каже).
Единечните минерални и витамински додатоци освен железо, фолна киселина, калциум и витамин Б12 можат да бидат токсични за телото на детето и затоа не треба да се земаат освен ако не ви наложи лекар.
Дополнителни совети за доење и исхрана за време на бременоста
Додека доите, вашите потреби за хранливи материи се уште се повисоки од нормалните и слични на оние во последните шест месеци од бременоста. На жените со нормална тежина ќе им требаат дополнителни 400-500 калории дневно. Оваа количина може да се добие од 1 сад супа од леќа, разни лебови од житарици и чаша сок од портокал. Ако имате недоволна тежина, треба да внесувате дополнителни 800-1000 калории, додавајќи околу 200 калории по оброк (на пример, чаша сок од портокал или млеко од соја со калциум и парче леб од таан) и да организирате дополнителна дневна попладневна ужина од каша. Запомнете дека со недоволна исхрана, прво страда мајчиното млеко!
За време на периодот на доење, ќе ви требаат дополнителни течности. Обидете се да пиете голема чаша вода секогаш кога ќе го храните вашето бебе.
Сè уште треба да го ограничите внесот на кофеин. Алкохолот брзо се апсорбира во мајчиното млеко и затоа не треба да се злоупотребува. Некои доенчиња се чувствителни на лук, кромид и лути зачини и затоа ќе треба да се ограничат. Ако вашето дете има колика, егзема или хроничен течење на носот, причината за овие нарушувања може да се крие во вашата исхрана. Ако вашето семејство имало алергии, неопходно е да се следи реакцијата на храна која може да предизвика алергија и да се обиде да ја ограничи или целосно да престане да ја користи.
Жените кои страдаат од недостаток на одредени хранливи материи понекогаш треба да земаат додатоци во исхраната. Погрижете се додатоците што ги земате да содржат витамин Б12, витамин Д, железо и цинк. Веганите треба да обрнат посебно внимание на внесување доволно витамин Б12 во периодот на лактација. На некои мајки ќе им требаат и додатоци на калциум.
„Енциклопедија на вегетаријанството“ од К. Кант