Брајан Волш
Речиси секој експерт го препорачува. И сите го прифаќаат. Но, што ќе се случи ако го користиме? Што ако нашите додатоци на витамин Д воопшто не ни помогнат?
Зошто ни недостасуваат витамини?
Истражувањата во изминатите неколку години покажаа дека голем процент од светската популација има малку витамин Д. Сепак, одговорот на прашањето за причините за оваа појава изгледа чудно.
Здравствените услуги обично ги проверуваат нивоата на витамин Д на пациентите и забележуваат дека тие се ниски. Потоа тие препишуваат додатоци. Пациентот се враќа неколку месеци подоцна и нивото на витамин Д е сè уште ниско. Потоа лекарот ги зголемува суплементите. Во изминатата деценија, витаминот Д стана нешто како чудо додаток, повеќе проучен од кој било друг витамин во 21 век.
Стотици научни студии покажуваат дека витаминот Д може да помогне во спречување на болести кои се движат од остеопороза и автоимуни болести до кардиоваскуларни болести и рак. Тоа влијае на процесите на закрепнување на телото, како и на нашите гени. Некои дури сугерираат дека недостатокот на витамин Д може да доведе до дебелина. Во меѓувреме, статистиката покажува дека 40-50% од здравите возрасни и деца немаат витамин Д.
Всушност, во последните неколку години е забележан светски пораст на рахитисот, а недостаток на витамин Д најчесто се среќава кај неухранети деца — дури и во индустријализираните земји!
Добрата вест е дека здравствените работници се свесни за оваа студија и за ризиците поврзани со ниските нивоа на витамин Д. Многу лекари рутински препишуваат високи дози на витамински додатоци, 2000-10000 IU (Меѓународни единици) дневно, до 50 IU неделно, а понекогаш и повеќе. .
Витаминот Д очигледно го поддржува здравјето на луѓето. Но, зошто не се осврнуваме на основните причини зошто нивото на витамин Д редовно паѓа толку ниско? И колку е навистина безбедно долгорочно високи дози на витамин Д? Што е витамин Д и како делува?
Терминот „витамин Д“ се однесува на група соединенија растворливи во масти кои служат како предхормони, прекурсори на хормони, а активната форма на витаминот Д се нарекува калцитриол.
Меѓу најпознатите форми на витамин Д е витаминот Д3 (холекалциферол), кој се наоѓа во рибата, жолчките и сирењето и се синтетизира во кожата на луѓето и животните. Друга вообичаена форма, витаминот Д2 (ергокалциферол), се синтетизира од габи и најчесто се користи за збогатување на храна како што е млекото. Ние произведуваме витамин Д во нашата кожа кога излегуваме на сонце - поконкретно, кога нашата кожа е изложена на ултравиолетово зрачење. Оваа почетна форма на витамин Д се нарекува 7-дехидрохолестерол и се испраќа во црниот дроб каде што се претвора во друга, малку поактивна форма на витамин Д наречена 25-хидроксивитамин Д. Ова е форма на витаминот што лекарите го тестираат кога бараат за недостаток.
Кога витаминот Д го напушта црниот дроб, тој патува до бубрезите, каде што се претвора во високо активна форма на витамин Д наречена калцитриол или 1,25 дихидроксивитамин Д. Оваа форма повеќе не се смета за витамин, туку за стероиден хормон. (Можеби сте запознаени со други стероидни хормони како што се естроген, тестостерон и кортизол.)
Улогата на витаминот Д во телото
Како што сугерира името на активната форма на витамин Д, калцитриолот помага во апсорпцијата на калциумот и другите минерали во нашето тело. Калцитриолот ја зголемува апсорпцијата на калциум од храната во нашиот дигестивен тракт.
Ако ни треба повеќе калциум, нашите бубрези можат да произведат повеќе од активната форма на витамин Д, кој го зголемува нашето ниво на калциум со зголемување на количината што ја апсорбираме од нашата храна.
До неодамна, се сметаше дека само неколку одбрани органи во нашето тело имаат рецептори за витамин Д, наречени варистори. Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека речиси секоја клетка во нашето тело има рецептори за витамин Д, што укажува на многу поважна улога на овој витамин отколку што претходно мислевме.
Оваа нова информација ни помогна да откриеме дека витаминот Д влијае и на нашиот имунолошки систем и помага во диференцијацијата на клетките, регулирањето на крвниот притисок, секрецијата на инсулин и многу повеќе.
Ова нè враќа на нашето првобитно прашање: што значи недостаток на витамин Д? Излегува дека ова е сигнал - во поширока смисла - дека можеби нешто тргнало наопаку во нашите телесни процеси.
Дебатата за витамин Д
25-хидроксивитамин Д, форма на витамин Д, примарно се произведува од црниот дроб и е општо прифатен како најсигурен маркер за проценка на нивото на витамин Д. Сепак, научниците не можат ниту да се договорат за оптимален опсег за нивоата на витамин Д.
Познато е дека недостатокот на витамин Д доведува до абнормалности на коските, како што се рахитис и остеомалација кога нивото на крвта е под 25 ng/mL. Некои истражувачи веруваат дека пооптималниот опсег е некаде помеѓу 50 – 80 ng/mL. Но, не постои консензус за ова прашање.
Во 2010 година, Националниот институт за здравје (САД) го постави препорачаниот диететски внес на витамин Д на 600 IU дневно за доенчиња, деца и возрасни до 70 години. Ова е повеќе од претходната препорака од 200 IU дневно. Иако ова зголемување може да изгледа значајно, некои луѓе тврдат дека тоа не е доволно големо за да има „катастрофални“ здравствени последици.
Сончеви денови... или не?
Според Националниот институт за здравје, лесно можеме да ја задоволиме потребата на нашето тело за витамин Д едноставно со добивање доволно сончева светлина. Ако 30% од нашата кожа е изложена (т.е. нема облека или крема за сончање) додека сме на сонце пет до триесет минути помеѓу 10 и 3 часот три пати неделно, тоа е доволно.
Но, со оглед на бројот на луѓе кои страдаат од ниски нивоа на витамин Д - дури и на сончеви географски широчини - мора да се запрашате дали оваа препорака е точна. За оние од нас кои живееме северно од 49-та паралела, само да кажеме дека нема да изложуваме 30% од нашата незаштитена кожа на сонце многу често во зима.
Ако нивото е ниско, дали треба да земате додатоци?
Јасно е дека витаминот Д игра голем број важни улоги во телото и дека недостатокот на витамин Д може да ви наштети. Некои студии покажуваат дека колку е пониско нивото на витамин Д, толку е поголем ризикот од смртност од сите причини.
Од друга страна, студиите исто така покажуваат дека ризикот од вкупна смртност всушност се зголемува штом нивоата на витамин Д надминат 40 ng/mL. И, генерално, едноставно немаме недвосмислени научни докази за долгорочната безбедност на високи дози на витамин Д. Можеби пред да почнеме да голтаме премногу апчиња, треба да процениме дали го правиме тоа. На крајот на краиштата, медицинската наука честопати греши.
За подобро разбирање на проблемот, ајде да погледнеме во некои од важните односи помеѓу витаминот Д и другите клучни хранливи материи.
Витамин Д и калциум
Еден од потенцијалните ризици од земање премногу витамин Д е развој на хиперкалцемија или високи нивоа на калциум во крвта. Витаминот Д убива стаорци. Родентицидот во суштина е токсична доза на витамин Д - доволна да убие животно. Сепак, хиперкалцемијата ретко се појавува без прекумерни дози на витамин Д, за човечкото тело таа би била некаде во опсег од 30,000-40,000 IU дневно. Повеќето луѓе кои земаат додатоци на витамин Д не земаат толку многу.
Сепак, тоа не мора да значи дека земената доза е безбедна. Нивото на калциум во телото е толку цврсто регулирано што абнормалностите не се појавуваат секогаш во тестовите на крвниот серум. Но, тие можат да се појават на други начини. Една последица може да биде хиперкалциурија, инаку позната како калциумови бубрежни камења.
Хиперкалциурија се јавува кога телото се обидува да се ослободи од вишокот калциум и го излачува преку бубрезите. Врз основа на овие наоди, некои истражувачи веруваат дека високите нивоа на дополнителен витамин Д може да доведат до формирање на камења во бубрезите.
Навистина, една студија покажа дека жителите на старечки дом кои земале 5000 IU витамин Д дневно шест месеци покажале зголемен сооднос на калциум во урината, креатинин. Се шпекулира дека вишокот калциум се излачувал во урината, веројатно затоа што имало премногу во нивните тела.
Од друга страна, друга неодамнешна студија покажа дека кај оние чии нивоа на витамин Д се движат од 20 до 100 ng/mL, нема разлика во појавата на камења во бубрезите. Така, пресудата не е јасна. Но, камењата во бубрезите не се единствениот ризик од премногу калциум.
Ако телото не може да го регулира нивото на калциум, минералот може да се депонира во меките ткива на телото, вклучувајќи ги и артериите. И, за жал, некои истражувања сугерираат дека ова е реална можност кога нивото на витамин Д станува превисоко.
Особено три студии покажаа зголемена артериска калцификација кај животни кои се хранети со додатоци на витамин Д. И други студии покажуваат дека високите количини на витамин Д исто така може да го оштетат човечкиот кардиоваскуларен систем.
Знаете дека високите дози на витамин Д може да го зголемат количеството на калциум во меките ткива на телото (како што се артериите), па затоа треба сериозно да ја сфатите суплементацијата.
Особено со оглед на распространетоста на кардиоваскуларните болести во нашето општество. Значи, сега, можеби сте подготвени да го фрлите вашиот витамин Д во корпа за отпадоци. Но, пред да го направиме тоа, повторно, навистина треба да размислиме зошто нашите нивоа на витамин Д изгледаат толку несоодветни што имаме тенденција да земаме додатоци. Потсетете се дека витаминот Д и калциум коегзистираат во деликатна рамнотежа.
Значи, можеби нивото на витамин Д е ниско поради премногу калциум? И телото го потиснува производството и конверзијата на витамин Д за да го минимизира понатамошното зголемување на калциумот. Зошто нивото на калциум може да биде превисоко? Можностите вклучуваат недостаток на магнезиум, недостаток на протеини, дисфункција на црниот дроб и многу повеќе. Ајде да погледнеме некои од можните интеракции.
Витамин Д и витамин К
Името витамин К доаѓа од германскиот збор коагулација. Коагулацијата се однесува на процесот на формирање на згрутчување на крвта. Ова треба да ве навести дека витаминот К игра важна улога во процесот на згрутчување на крвта. Едноставно кажано, витаминот К му овозможува на телото да користи калциум за да ја изврши функцијата на коагулација. Ако витаминот К не е доволен, телото не може да користи калциум за да формира згрутчување.
Покрај учеството во процесот на згрутчување, витаминот К помага и во формирањето и одржувањето на нашите коски и заби. Тоа го прави со активирање на специфичен протеин наречен остеокалцин, кој му помага на телото да користи калциум.
Со други зборови, комбинацијата на калциум и витамин К му помага на телото правилно да го користи калциумот. И ако имаме недостаток на витамин К, калциумот може да се акумулира во нашите меки ткива.
Луѓето со ниско ниво на витамин К страдаат од атеросклероза, калцификација на артериите. А оние кои консумираат многу витамин К (особено витамин К2) се помалку склони кон калцификација на артериите.
Навистина, една студија на стаорци покажа дека суплементацијата на витамин К2 (но не и К1) не само што ја инхибира артериската калцификација, туку може да отстрани и 30-50% од калциумот што веќе се населил во артериите. За жал, овој магичен ефект досега не е тестиран на луѓе. Се надевам дека сега ќе можете да го видите суптилниот танц што се случува во нас. Витаминот Д го зголемува нивото на калциум во телото. Витаминот К му помага на телото да користи калциум. Значи, ако земеме големи дози на витамин Д во присуство на недостаток на витамин К, долгорочните резултати може да бидат катастрофални.
Витамин Д и магнезиум
Магнезиумот е суштински минерал кој е вклучен во повеќе од 300 различни процеси во телото, вклучувајќи ја и способноста да се внесува и користи енергија. Магнезиумот е исто така поврзан со производството и употребата на витамин Д. Особено, магнезиумот може да ја модулира чувствителноста на нашите ткива на витамин Д.
Но, што е најважно, помага и за одржување на рамнотежата на калциумот. Најмалку половина од населението не ја консумира препорачаната количина на магнезиум. Ова може да се должи на фактот дека содржината на магнезиум во почвата значително се намалила во текот на изминатите 50 години, што го отежнува задоволувањето на нашите потреби.
Бидејќи магнезиумот се користи во метаболизмот на витаминот Д, некои истражувачи веруваат дека дополнувањето со големи количини на витамин Д може да доведе до уште поголем недостаток на магнезиум. Интересно, релативно неодамнешната студија покажа силна корелација помеѓу недостаток на магнезиум и витамин Д.
Оваа студија покажа дека земањето магнезиум со додатоци на витамин Д е поефикасно во корекција на недостаток на витамин Д отколку само земањето витамин Д. Едноставно со зголемување на внесот на магнезиум, можете да ги намалите смртните случаи поврзани со недостаток на витамин Д - без да земате никакви додатоци на витамин Д. витамин Д
Но, покрај интеракцијата на витамин Д и магнезиум, постојат односи на магнезиум и калциум. И на некој начин овие два минерали имаат спротивни ефекти. На пример, калциумот ја стимулира мускулната контракција, додека магнезиумот промовира мускулна релаксација. Калциумот ја зголемува активноста на тромбоцитите и згрутчувањето на крвта, додека магнезиумот ги инхибира.
Спротивно на популарното верување, индивидуалните нивоа на еден од овие минерали може да бидат помалку важни од рамнотежата меѓу нив. Вишокот на калциум заедно со недостаток на магнезиум може да предизвика проблеми како што е зголемување на наслагите на калциум во артериите. Во меѓувреме, магнезиумот може да спречи артериска калцификација.
Но, што се случува ако ви недостасува магнезиум и одлучите да земате витамин Д? Може да има многу негативни ефекти, вклучувајќи - погодувате - депозити на калциум во артериите.
Витамин Д и витамин А
Покрај нежните интеракции со калциум и витамин К, витаминот Д има врска и со витаминот А во нашите тела. Терминот „витамин“ се однесува на група соединенија растворливи во масти кои го промовираат растот и развојот, репродукцијата, функцијата на имунолошкиот систем, видот, здравјето на кожата и изразувањето на гените. Бидејќи витамините растворливи во масти може да се складираат во телото, тие можат да достигнат токсични нивоа.
И еве што е интересно: излегува дека витаминот А може да ги спречи токсичните ефекти на витаминот Д, и обратно. Ова значи дека ако имате недостаток на витамин А, високи дози на витамин Д може да предизвикаат проблеми.
Во меѓувреме, некои истражувања сугерираат дека зголемувањето на витаминот А може да ја намали акумулацијата на калциум што има тенденција да ги придружува високите нивоа на витамин Д. Може да заштити и од патолошка калцификација поради вишокот витамин Д.
Досега, јасно е дека треба да бидеме внимателни со високи дози на витамин Д. До 35% од населението има недостаток на витамин К. Една студија покажува дека додатоците на витамин Д всушност може да придонесат за недостаток на витамин К, губење на коскената маса и мекост калцификација на ткивото.
Истражувачите препорачаа земање витамини А и К истовремено со витаминот Д за да се подобри терапевтскиот ефект на витаминот Д и да се намалат неговите потенцијални несакани несакани ефекти.
Најзагрижувачки од нив е ефектот на вишокот витамин Д врз кардиоваскуларната калцификација. Кардиоваскуларните болести веќе станаа убиец број еден во индустријализираните земји. Не треба да го влошуваме овој проблем.
Земете витамин Д со претпазливост
Мислиме дека знаеме многу за човечкото тело, но не знаеме многу повеќе. А кога станува збор за човечката физиологија и биохемија, како и за улогата што исхраната и индивидуалните хранливи материи ја играат во нашите тела, знаеме уште помалку.
Недостатокот на витамин Д е вистински феномен и вистински ризик по здравјето, па затоа треба да се погрижиме да внесуваме доволно од оваа важна хранлива материја.
Во исто време, ние исто така мора:
истражете ги можните долгорочни ефекти од високите дози на витамин Д; разгледајте ја улогата на другите клучни хранливи материи кои комуницираат со витаминот Д;
секогаш барајте ги основните причини за какви било симптоми и недостаток.
Што треба да сториме?
1. Внесувајте доволно витамин Д, но не премногу.
Земете околу 1000 IU дневно, но не повеќе од 2000 IU дневно во текот на зимските месеци кога немате доволно сончева светлина. Безбеден е, особено кога се вклучени други клучни хранливи материи, како што се витамин К, витамин А и магнезиум. Можете да бидете сигурни дека внесувате доволно од нив со земање мултивитамини.
Избегнувајте предозирање. Иако е јасно дека претходната препорака од 200 IU дневно е веројатно премногу ниска, во очекување на поцврсти истражувања за долгорочните придобивки од високите дози на витамин Д, внимавајте да консумирате премногу.
Да, тоа не е совршен систем, особено во зимските месеци. Но, сончевата светлина сè уште е најдобриот начин за нашето тело да добие витамин Д.
2. Поддршка на витамин Д
Бидете свесни дека другите хранливи материи комуницираат со витаминот Д. Јадете разновидна минимално обработена храна за да добиете магнезиум, витамин А и витамин К.
Јадете зелена и ферментирана храна. Кељот, спанаќот и блитвата се добри извори на витамин К1. Богати се и со магнезиум. Кисела зелка и ферментирани сирења се добри извори на витамин К2.
Јадете разнобојно овошје и зеленчук. Каротеноид, форма на витамин А, се наоѓа во разнобојното овошје и зеленчук. Путерот, млекото и сирењето се исто така добри извори на активната форма на витамин А.
Одржувајте здрава цревна флора. Витаминот К се претвора во гастроинтестиналниот тракт. Јадете ферментирана храна, земајте пробиотски додатоци, избегнувајте антибиотици освен ако е апсолутно неопходно (студијата покажа дека антибиотиците со широк спектар може да го намалат производството на витамин К за 75%).
Разговарајте за сите лекови и додатоци што ги земате со вашиот лекар или фармацевт. Многу лекови, како што се кортикостероиди, преднизон, орлистат, статини, тиазидни диуретици, можат да ја нарушат деликатната рамнотежа на витамини и минерали во телото. Погрижете се да ги знаете сите несакани ефекти и интеракции на лековите и „здравите“ суплементи што ги земате.