Брајан Сент Пјер
Дали навистина е важно кога јадете? За добро здравје? За благосостојба? За перформанси? Ајде внимателно да го разгледаме ова прашање.
Време на оброк
Времето на оброците беше проучувано од истражувачи од различни перспективи во последните неколку децении. И нивните резултати предизвикаа големо заживување. Во раните 2000-ти, со објавувањето на спортската исхрана од Џон Ајви и Роберт Портман, идејата за време на оброци стана уште една поправка. Сериозно, секој спортски нутриционист има копија од оваа статија. Вклучувајќи го и твојот послушен слуга. Дури напишав неколку статии на факултет на оваа тема. Имаше студија за тоа како времето на оброците влијае на закрепнувањето од многу интензивно вежбање.
Исхрана по вежбање
Не е изненадувачки што концептот еволуирал и научниците дошле до заклучок дека различни оброци треба да се јадат во различни периоди од денот.
На пример:
Оброците после вежбање треба да бидат богати со јаглехидрати, особено со брзо сварливи скроб (како што се компири или ориз) или засладени јаглехидрати (како овошје).
За време на редовен оброк, треба да има помалку јаглехидрати, но повеќе протеини, здрави масти и влакна.
Научно е докажано дека со оваа диета луѓето работат подобро, стануваат послаби, посилни и поздрави.
Но, истражувањето не е ограничено само на исхраната на спортистите. Дури и дијабетичарите тип 2 реагираат поефикасно на храна богата со јаглени хидрати после тренинг. Така, се родиле соодветните препораки.
Но, сè се промени
Сè се смени во последните 10-15 години. Па, не е толку многу променето. Наместо тоа, нашето знаење се продлабочи, како и секогаш, со доаѓањето на нови истражувања. Од почетокот на 2000-тите, на пример, откривме дека некои од претходните студии имале недостатоци и слабости во дизајнот.
Прво, тие беа главно краткорочни - опфаќаа неколку недели или месеци, можеби дури и само неколку сесии за обука. Поради ова, тие навистина не ни кажуваат што ќе се случи на подолг временски период.
Второ, тие се фокусираа на она што го нарекуваме „меки“ крајни точки, синтеза на протеини, надополнување на гликоген и рамнотежа на азот. Поради ова, немавме податоци за „тешките“ крајни точки како што се вистинското губење маснотии и зголемувањето на мускулите.
Интересно, како што покажаа долгорочните податоци, времето на оброците во никој случај не е ограничено на едно решение кое одговара на сите.
Познато и често цитирано истражување од 2006 година покажа дека протеините и јаглехидратите кои се јадат непосредно пред или по вежбањето имаат поголема веројатност да изградат мускули и сила отколку истите хранливи материи што се јадат во други времиња.
За жал, многу малку луѓе велат дека понатамошните студии со слични услови не го нашле истиот ефект.
Времето за оброк не е единственото нешто што е важно
Па, истражувањето не е совршено. И резултатите не се секогаш јасни. Врз основа на сегашното истражување со над 20 субјекти, дојдов до заклучок дека времето на внесување хранливи материи не е особено важно за повеќето луѓе кои се обидуваат да изгледаат и да се чувствуваат најдобро.
Да бидам јасен: не, не мислам дека вредноста на времето за оброк оди на нула и можеш да јадеш кога сакаш. Во некои ситуации, ова е веројатно многу важно. (Ќе ги разгледаме подолу.)
Сепак, многу навистина паметни и вредни луѓе се грижат за пофините точки од оброците, но малку се грижат за спиењето, зеленчукот или другите фактори на начинот на живот поважни за здравјето. И тоа е срамота.
Значи, тука е мојата крајна линија. Ако те интересира, ајде да одиме малку подлабоко. По тренингот, се отвора „анаболичен прозорец на можности“. Со години, светиот грал на истражувањето за синхронизација на исхраната и тренинзите е она што го нарекуваме „анаболичен прозорец на можности“ после тренинг.
Основната идеја е дека по тренингот, особено во првите 30-45 минути, нашите тела копнеат за хранливи материи. Теоретски, движењето, особено интензивните движења, како што се кревање тегови или спринт, ја подобруваат способноста на нашите тела да обработуваат тешка храна.
За тоа време, нашите мускули активно ја апсорбираат гликозата и ја користат како гориво или ја претвораат во гликоген (наместо маснотии). И внесот на протеини после тренинг ја подобрува синтезата на протеините. Всушност, една студија дури покажала дека јадењето повеќе од 45 минути по вежбањето значително ја намалува апсорпцијата.
Побрзајте, анаболниот прозорец се затвора!
Со помош на овие физиолошки детали, евангелието се населило во главите на луѓето дека треба да консумираме брзо сварливи протеини и јаглехидрати веднаш по завршувањето на тренингот. Или уште подобро, јадете пред тренинг. (Можеби дури и за време на тренинг.) Се чинеше дека колку побрзо ги добиеме хранливите материи, толку подобро. Сериозно, не можев да бидам единствениот кој ја испушти мрената на подот и почна да паничи, откорнувајќи ја торбичката за спортски пијалок, очајно обидувајќи се да го фатам тој магичен момент на синтеза на протеини.
Побрзо! Побрзо! Побрзо! Анаболниот прозорец се затвора!
Единствениот проблем е што истражувањето не ја поддржува оваа идеја долго време. А само затоа што гледаме позитивен ефект на краток рок (во следните половина час) не значи дека ќе придонесе за долгорочни резултати (на пример, за три месеци).
Всушност, неодамнешните долгорочни студии покажуваат дека „анаболниот прозорец на можности“ е всушност многу поголем отколку што порано верувавме. Ова не е мала врата, туку огромна можност, како катедрала.
Олади човеку, има уште време
Додека мудроста за комбинирање на протеини и јаглехидрати со вашите тренинзи сè уште е неконтроверзна, веројатно имате еден или два часа пред и по тренингот да јадете за максимални здравствени придобивки.
Уште повеќе, за повеќето луѓе, освен за некои спортисти, се чини дека не е важно колку брзо јадат после вежбање.
Наместо да се грижите за апсорпција на пченкарен скроб и хидролиза од сурутка веднаш по тренингот и да носите огромни торби, можете безбедно да возите дома, да се истуширате, да готвите и да јадете вкусна и свежа храна.
За да се поткрепи оваа идеја, неодамнешните податоци потврдија дека вкупната количина на протеини и јаглехидрати што ги јадете во текот на денот е поважна од стратегијата за нутриционистички тајминг.
Што е со планирањето на оброците?
Додека брзаа во теретана, хобистите и истражувачите се прашуваа и за уште еден аспект од концептот на тајмингот: дали постои „најдобро време“ за јадење. Со години, повеќето експерти за исхрана ги советуваат луѓето да внесуваат повеќе калории и јаглехидрати за појадок и помалку калории, особено јаглехидрати, навечер. Потоа, одеднаш, некои новопечени експерти почнаа да го препорачуваат спротивното, велејќи ни дека треба да јадеме најголем дел од нашите калории и јаглехидрати за време на ручек.
Па кој е во право?
Појадок клуб
Една неодамнешна студија го постави прашањето: Дали е важно дали јадете половина од вашите дневни калории на ручек или на појадок? Истражувачите имаа на ум како тоа ќе влијае на телесната тежина, обемот на половината, апетитот, чувствителноста на инсулин.
Групата која јадела половина од дневните калории за појадок изгубила повеќе тежина и повеќе инчи на половината, покажала подобрувања во чувствителноста на инсулин и изјавила дека е позадоволна.
Леле. Очигледно, треба да внесувате повеќе калории за појадок, нели? Не не. Не толку брзо. Љубителите на „јаглехидрати и калории на ручек“ имаат свои причини да се држат до своите преференции.
Да ја земеме, на пример, студијата објавена во списанието Journal of Nutrition во која се споредуваат луѓето кои јаделе 70% од дневните калории навечер со оние кои јаделе обилен појадок. Под високо контролирани услови, оние кои пијат вечера и појадок кои вежбаат аеробни вежби, стекнале иста количина на мускулна маса и изгубиле иста количина на маснотии!
Една неодамнешна шестмесечна студија покажа дека губењето на тежината, обемот на половината и маснотиите се зголемуваат кога повеќето јаглени хидрати се консумираат навечер, наместо во текот на денот. Вечерниот внес на јаглени хидрати исто така го подобрува нивото на гликоза, го намалува воспалението и го намалува апетитот.
Добро, заборавете на распоредот.
Па кој е во право? Застапници за појадок или застапници за вечера? Некои студии покажаа дека појадокот е најдобро време за јадење големи оброци (3 студии), некои не открија разлика во губењето на тежината помеѓу обилните појадок и обилните оброци (2 студии), а други студии покажаа значителни придобивки од јадењето навечер ( 2 студии). ).
Што можеме да разбереме од ова спротивставено ѓубре на заклучоци? Всушност, тоа е многу едноставно: сите ние сме единствени. Не постои едно правило за секого.
Навистина, истражувањето на деноноќниот ритам покажа дека луѓето (и животните) многу варираат во нивните природни циклуси на спиење и будење. Па зошто да не го примениме овој закон за различност во нашата исхрана?
Следете го сопствениот ритам. Следете го вашето искуство. Правете го она што функционира - за вас. Следете ги природните склоности.
Ако раниот појадок прави да се чувствувате одлично, одлично. Ако обилната вечера ве смирува и спиете добро со полн стомак, тоа е исто така одлично.
Но, што е со...правењето без појадок? Почекај минута. Немате појадок воопшто? Секако, секој знае дека појадокот е најважниот оброк во денот! И, особено, дека е добра идеја да јадете поголем дел од јаглехидратите наутро. Па, барем така ми кажувале баба ми и дедо ми. Оваа препорака подразбира дека до појадокот постиме осум до дванаесет часа. Затоа, нашите тела имаат потреба од хранливи материи (а особено јаглехидрати).
Нашиот гликоген, особено во црниот дроб, е при крај. Покрај тоа, некои истражувања сугерираат дека јаглехидратите ги користиме поефикасно наутро отколку навечер. Значи, се чини дека има смисла дека треба да јадеме повеќе јаглехидрати за појадок отколку на ручек. Не е тоа?
До сега, се надевам дека ќе можете да видите како овој аргумент се распаѓа. Ова не значи дека прескокнувањето на појадокот е лошо; или дека јаглехидратите за појадок не е добро. Всушност, двете опции се сосема прифатливи.
Откривање на митот за појадок
Додека речиси секој нутриционист во последните 20 години вели дека појадокот е најважниот оброк во денот, се испостави дека аргументот за појадок е всушност прилично слаб.
Во еден неодамнешен американски весник за клиничка исхрана, научниците анализираа десетици студии за да ја следат зависноста од појадок и телесната тежина.
Нивниот заклучок: Често цитираната врска помеѓу обилен оброк за појадок и губење на тежината е само хипотетички вистинита.
Тоа не звучи убедливо, нели? Се разбира, само затоа што една студија дошла до одреден заклучок не значи дека случајот е затворен.
Значи, да ги разгледаме подетално аргументите во корист на појадокот.
Предности за појадок
Во литературата обилниот појадок се поврзува со: намален апетит; намалување на вкупниот внес на храна; губење на тежина; подобрување на академските перформанси; подобрување на нивото на шеќер во крвта.
Ако застанеме таму, се разбира, би можеле да претпоставиме дека нема смисла да го прескокнуваме појадокот.
Сепак, не можеме да застанеме тука. Кога ги разгледуваме студиите, гледаме дека нивните резултати се прилично мешани.
Со други зборови, појадокот може да биде корисен за некои од нас. Но, не за секого. Најсилните од овие податоци сугерираат дека појадокот е најважен за неухранети или сиромашни деца. Но, за другите популации, се чини дека е прашање на личен избор.
Придобивките од прескокнување на појадокот
Некои истражувања всушност сугерираат дека прескокнувањето на појадокот може да ве направи посилни, послаби и поздрави. (Во моментов, моите баба и дедо мора да стенкаат.)
На пример:
Луѓето со дијабетес тип 2 се чувствуваат подобро кога целосно го прескокнуваат појадокот и јадат обилен ручек.
Другите луѓе кои избираат да го прескокнат појадокот на крајот јадат помалку во целина во споредба со љубителите на појадок.
Откриено е дека прескокнувањето на појадокот е исто толку ефикасно за слабеење како и неговото јадење.
Значи, прескокнувањето на појадокот би било подобро за вас? Можеби да. Можеби не.
Прелиминарните докази сугерираат дека прескокнувањето на појадокот може: да го зголеми разградувањето на мастите; зголемување на ослободувањето на хормонот за раст (кој има ефект на подмладување и согорување на маснотии); подобрување на контролата на гликозата во крвта; подобрување на кардиоваскуларната функција; намалете го внесот на храна.
Сепак, повеќето од овие студии се направени кај животни, а само неколку студии се направени кај луѓе. Се разбира, нема гаранција дека овие промени во нашата физиологија ќе доведат до долгорочни придобивки. Конечно, една неодамнешна студија нуди фасцинантен посткрипт за врската помеѓу појадокот и губењето на тежината.
Истражувачите ги поделија луѓето во четири групи: Прескокнувачи на појадок кои требало да го изедат. Прескокнувачи на појадок кои требало да го прескокнат. Љубители на појадок кои требало да го изедат. Љубителите на појадокот кои требало да го пропуштат.
А знаете ли што е пронајдено? Групите чии навики и дневни рутини беа променети доживеаја најзначајно губење на тежината. Луѓето кои обично појадувале и го прескокнувале за време на студијата, изгубиле тежина. И луѓето кои рутински го прескокнувале појадокот за време на студијата изгубиле тежина. Така, на крајот, јадењето или прескокнувањето на појадокот е прашање на предност.
Што е со зачестеноста на оброците?
Со години, нутриционистите (вклучувајќи се и јас) веруваа дека најдобриот пристап за дневен внес на храна е да јадете мали, чести оброци во текот на денот. На факултет јадев осум оброци на ден. Да, осум!
Врз основа на истражувањата, претпоставивме дека честото јадење го забрзува метаболизмот, помага во контрола на инсулинот, хормоните, кортизолот и го контролира апетитот. Сепак, неодамнешниот преглед во Журналот на Меѓународното друштво за спортска исхрана сугерира поинаку.
Сè додека ја јадеме вистинската храна во правилни количини, зачестеноста на хранењето се чини дека е прашање на личен избор.
Може да претпочитате многу мали оброци дневно (т.е. на секои неколку часа). Или можете да јадете неколку големи оброци секој ден (односно, со големи временски празнини помеѓу). И практично нема физиолошка разлика. Но, може да има психолошки разлики, имајте предвид. Затоа топло ви препорачувам да го слушате сопственото тело.
Кога времето во исхраната сè уште е важно
Не правете грешка, времето на оброците е сложено прашање. Би била потребна цела книга за да се опфати ова прашање исцрпно.
Значи, засега го поставувам ова прашање: времето на оброците не е важно?
Одговор: Секако дека не!
Има соодветни часови за оброци за одредени луѓе. (Повеќе за ова подолу.)
Само запомнете дека:
Одредувањето на оптимално време за оброци може да биде корисно. Или може да додаде слоеви на непотребна сложеност. Сè зависи од контекстот. Ако сте бодибилдер или спортист, ова е едно, но ако сте канцелариски работник со прекумерна тежина, тоа е сосема друго.
Всушност, ако сакате само да изгубите тежина и да станете поздрави, не ви се потребни посебни протоколи за синхронизирање на исхраната и вежбањето. Има работи поважни.
Еве корисна листа за проверка на приоритети.
Вашата важност хиерархија на храна
Колку јадете? (Препорака: Јадете додека не се чувствувате сити, не следете го водичот за контрола на калории.)
Како јадеш (Препорака: Јадете полека и внимателно, без одвлекување.)
Зошто јадеш? (Гладен, досадно, без друштво, социјални средини?)
Што јадеш? (Препорака: минимално преработени протеини, зеленчук, овошје, здрави скроб и здрави масти)
Кога јадете? (Сега можеби ќе сакате да размислите за појадок, вечера, време на вежбање итн.)
За бодибилдерите, дополнителна половина процент од телесните масти може да значи разлика помеѓу победа и пораз. За повеќето од нас, времето на оброци не е толку важно. Покрај тоа, подобриот избор на храна не го компензира неквалитетното и безумното јадење.
Нашето искуство со илјадници клиенти и новите научни податоци ни покажуваат дека за повеќето луѓе времето на оброци не е врвен приоритет.