Веројатно, многумина веќе слушнале повеќе од еднаш за придобивките од интегралните житарки и штетата на лебот од пченица. Одата на цели зрна е пофалена од блогови за здрава храна, рекламни и здрави (или наводно здрави) јадења.
Што се цели зрна? Зошто ни е потребно? И, каква храна треба да вклучите во вашата исхрана за да добиете доволно житарки? Ајде да сфатиме.
Што се цели зрна
Зрното од цело пченица се состои од цветно палто (трици), ендосперма и микроб од жито. Целото жито има право да се нарече производ што на крајот ги задржува сите делови на природно жито од моментот на формирање до созревање и удирање во полицата на продавницата. Придобивките од брашното од цели зрна се непобитни, бидејќи содржат и житни микроби и трици. Ова значи дека целиот жито производ што завршува на вашата маса ги носи сите придобивки од житото.
Ceитариците се една од главните групи на храна што ја формираат основата за здрава исхрана. Незабележливото жито е најважниот извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини од групата Б - тиамин, рибофлавин, ниацин и фолати, минерали - железо, магнезиум и селен, како и фитонутриенти вредни за телото (растителен лигнин, антиоксиданси, фитинска киселина и други соединенија)…
И додека повеќето од нас ги следат дневните упатства за житни култури (150-200 грама на ден во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност), најверојатно се фокусираме на погрешни житни култури. На крајот на краиштата, половина од потрошените житни култури треба да бидат цели зрна, според Министерството за земјоделство на САД. А вие, најверојатно, јадевте сендвич со леб од бело брашно за појадок, јадевте супа со крутони за ручек, а вечерта испивте чај со крутон, целосно лишен од здрави трици ... Но, во исто време прелистувавте модно списание во што ја видовте озлогласената фраза „Придобивките од тестенините со цели зрна се“
Каде да се добијат цели зрна
Производите од цело зрно денес се широко претставени во супермаркетите. Вклучува амарант, јачмен, кафеав ориз, леќата, пченка, просо, киноа и пченица (булгур, фарро, спел, итн.). Покрај тоа, можете да купите брашно од цели зрна од спел, спел, овес, пченица, 'рж, јачмен, хељда, грашок, спел, вклучително и особено ситно мелено.
За споредба, преработените житни култури се подложени на длабока индустриска обработка - пред сеидбата, производителот гравираше семе со пестициди, а потоа додаде „допинг“ во почвата во форма на минерални ѓубрива, а самите уши на жито беа третирани со хербициди за да се справат со плевелите. Не треба да имате длабоко познавање на агротехничкиот процес за да разберете дека структурата и хемискиот состав на оригиналното жито се променети. Структурата на зрната станува помазна, а самото зрно е речиси бескорисно. Тоа е, едвај вреди да се чека за каков супер корисен ефект од вообичаената (најчеста) ржана каша или леб бел леб направен од врвно пченично брашно. Истото не може да се каже за вакви деликатеси како интегрална 'ржана каша или леб од цели зрна, чии придобивки ќе бидат многу значајни за организмот.
Зошто ни требаат цели зрна
Цели зрна содржат диетални влакна, кои помагаат во намалување на холестеролот и шеќерот во крвта, ги намалуваат ризиците од срцеви заболувања, дијабетес тип II, ја одложуваат апсорпцијата на маснотии и јаглехидрати и со тоа се минимизира веројатноста за дебелина.
Странски студии покажаа дека фразите како што се „брашно од цели зрна“ и „корисни својства“ се еден вид синоними. Западните експерти докажаа дека жените кои консумираат доволен дел од храна од интегрални житарки дневно (околу 20-35% од вкупната диета) имаат многу помала веројатност да се соочат со проблемите на дијабетес, болести на кардиоваскуларниот систем отколку оние жени кои се потпираат на храна од преработено жито.
Витамините Б кои се наоѓаат во интегралните житарки се неопходни за правилен метаболизам (јадењето интегрални житарки ќе ве чувствува сито долго време) и се од витално значење за одржување на здрав нервен систем. Експертите значат кога зборуваат за поволните ефекти врз организмот на храната направена од цели зрна, на пример, придобивките од лебот од цели зрна.
Како да ја подобрите вашата исхрана и да јадете повеќе целосна храна
За да вклучите што е можно повеќе житарици во вашата исхрана, започнете да ги заменувате рафинираните житарки што ги јадете секојдневно со разновидни цели зрна. Експериментирајте со различни видови на цели зрна и изберете ги оние што најдобро одговараат на вас.
На пример, заменете го белиот ориз со кафеав ориз, изберете леќата, киноа, булгур наместо тестенини и компири како гарнир, откажете се од белиот леб во корист на лебот од цело пченица. Би било идеално ако сами си правите леб дома. Запомнете дека брашното од цело пченица е добро за вашето тело.
Еве неколку рецепти за инспирација, со врски до продавница каде што можете да купите органски житарки:
Просо со наут, куркума и моркови
Црн ориз со брокула
Супа од киноа и црн грав