Како можат почетниците да градат масивни гради? Пробајте ги овие 5 одлични програми за вежбање за градење мускули на градите и откријте сами.

Водич за пекторални згради за почетници

Дали вашите гради повеќе личат на лист иверица отколку на планина од мускули за која отсекогаш сте сонувале? Дали поминувате бесконечни часови правејќи преса за клупи, но големината на градите не се зголемува? Дали веќе почнавте да мислите дека едноставно не ви е судено да се развивате? Застанете веднаш, не сте во право.

Не можам да ви ветам дека некогаш ќе имате гради како големиот Арнолд Шварценегер, но можам да ви ветам дека ако ме слушате, можете да ги развиете градите во импресивни големини.

Подоцна во статијата, ќе ви кажам за анатомијата на градите, за неговата функција, за локацијата во телото и за некои вежби за секој дел од пекторалните мускули. Конечно, и ова е токму она што го чекате, јас ќе споделам со вас пет од моите омилени програми за вежбање кои ќе ви помогнат да ги претворите рамните гради во обемни мускули.

Анатомија на дојка

Градите се состојат од два мускула што работат заедно за да функционира кафезот со ребра. Овие мускули се големи пекторални и мали пекторали. Типично, главниот мускул на пекторалисот се наоѓа директно под главниот мускул на пекторалисот.

Локација:

Започнува од внатрешната половина на клучната коска и поминува низ градната коска до аксиларната јама (Humerus).

функции:

Има 3 различни функции:

• Го ротира рамото
• Ја крева и спушта раката на страните
• Врши движење со борење на рацете

вежби:

Притиснете ја клупата и замавнувајте со тегови

Препораки за градење мускули на градите

Иако градите се состојат од единствена мускулна маса, тие мора да бидат обучени како да се на три дела. Горниот, средниот и долниот дел на градите подобро се испумпуваат во зависност од аголот под кој се изведуваат вежбите.

Горниот дел од градите најдобро се развива кога се прават вежби на клупа под агол од 30–45 °. На пример, преси со мрена и преса за тегови или кадрици со тегови на навалена клупа се одлични вежби за испумпување на горниот дел од градите.

Средната града ја добива најдобрата стимулација кога вежбите се прават на хоризонтална клупа. На пример: преси со мрена и преси со тегови или израмнувачки тегови на хоризонтална клупа совршено го обучуваат средниот дел на пекторалните мускули.

Долниот дел од градите најдобро се обучува со вежби извршени на клупа за обратен наклон (30-45 °). На пример, преси со мрена и преса за тегови, или израмнување на гира на обратен наклон, се одлични за зголемување на долните пекторални мускули.

Откривам дека сите делови на пекторалните мускули првично реагираат најдобро на ниски (4-6) или средни (8-12) повторувања. Јас многу ретко вклучувам високи повторувања за почетници бидејќи сметам дека поголемите тежини помагаат да се постават цврстите основи што им се потребни на почетниците. Исто така, мислам дека е најдобро да се фокусирате на слободните тежини на почетокот на тренинзите, особено ако градите ви се слаба точка. Според мое мислење, слободните тежини многу подобро ги развиваат пекторалните мускули отколку машините за вежбање.

Сега кога разбравте кои мускули ги сочинуваат вашите пекторални мускули и знаете за нивната функција, локација и вежби потребни за нивно растење, ајде да погледнеме неколку програми за вежбање кои можат да ви помогнат да ги градите градите.

Сите вежби мора да се изведуваат точно според правилата, бидејќи неправилното вежбање станува навика што ќе ве прогонува и ќе ве спречи да постигнете одлични резултати, или во најлош случај да доведе до повреда. Затоа, прво прочитајте го делот.

Мои 5 омилени програми за пекторални тренинзи

Ден на горните пекторални мускули

• : 3 сета од 4-6 повторувања
• : 3 сета од 8 повторувања
• : 3 сета од 8-12 повторувања
• (спуштањето треба да трае 5-10 секунди): 3 серии од 12 повторувања

Ден на средниот дел на пекторалните мускули

• : 3 сета од 4-6 повторувања
• : 3 сета од 8 повторувања
• : 3 сета од 8-12 повторувања
• (спуштањето треба да трае 5-10 секунди): 3 серии од 12 повторувања

Ден на долните пекторални мускули

• : 3 сета од 4-6 повторувања
• : 3 сета од 8 повторувања
• : 3 сета од 8-12 повторувања
• (спуштањето треба да трае 5-10 секунди): 3 серии од 12 повторувања

Ден на мрена

• : 3 сета од 4-6 повторувања
• : 3 сета од 4-6 повторувања
• : 3 сета од 4-6 повторувања
• : 3 сета од 8-12 повторувања

Ден на гира

• : 3 сета од 8 повторувања
• : 3 сета од 8 повторувања
• : 3 сета од 8 повторувања
• : 3 сета од 8-12 повторувања

Овие 5 програми за вежбање сè уште ги користам за поддршка на мускулите на градите, кои отсекогаш биле моја слаба точка. Основните слободни тегови се најдобри за стекнување на густата мускулна маса за која отсекогаш сте се труделе.

Заклучок

Сакам да изберете една од горенаведените програми и да ја испробувате 4-6 недели, обидувајќи се да ја зголемите тежината со секој тренинг (сè уште ја правите вежбата точно), а потоа преминете на следната програма за вежбање и повторете го овој процес.

И сега најинтересно - време е да се „изградат пекторални мускули“. Сега знаете сè, програмата за обука е поставена, па само „ОДИ РОК“.

Споделете со вашите пријатели!